Comment préparer un marathon ?

Au cours des 6 dernières années, j’ai aidé des athlètes fantastiques à améliorer leur temps de marathon de manière spectaculaire. Le record à ce jour est un client de sexe masculin âgé de 27 ans qui a réalisé un marathon de 2 heures et 37 minutes … pas mal pour un coureur amateur.

Quand quelqu’un décide de prendre part à un marathon, il ne s’installe vraiment pas avant de commencer à parcourir les routes et à accomplir des courses de plus de 21km … un demi-marathon.Il y a tellement de facteurs différents à prendre en compte lors de l’entraînement pour les 42km, des choses que vous ne pouvez même pas envisager. Ce n’est pas aussi simple que de courir 42km.

Les plus évidentes

• Obtenir les miles dans
• Entraîneurs de course
• Bonne nutrition
• L’hydratation

Donc, ayant les bases couvertes, vous devez alors aller plus en détail.

Courses

Je recommande deux «grandes» courses par semaine lorsque je m’entraîne pour un marathon. De toute évidence, une grosse course revient à l’individu, ce qu’ils considèrent comme une distance sage les poussera fort. Parallèlement à ces grandes courses, il est crucial d’obtenir des courses de récupération, des distances plus courtes pour garder vos jambes au frais – visez 2 ou 3 par semaine.

Toutes les quelques semaines au cours de la phase de préparation, je vous recommande de vous reposer plus, avec peut-être une seule grande course et une petite course dans votre programme hebdomadaire. Laissez les jambes récupérer plus qu’elles n’auraient normalement la chance de le faire. Au fur et à mesure que vous êtes en meilleure forme, augmentez la distance entre les courses longues et courtes, jusqu’à ce que votre longue course dure environ 32 km et que vos courses de récupération courtes soient d’environ 10km.

Une semaine avant le marathon, ayez votre dernière petite course, environ 9km, rien de fatigant pour que vos jambes se détendent. Dans les 3/4 jours qui restent, faites une petite promenade pour aider à faire pénétrer du sang oxygéné frais dans les muscles, puis reposez-vous pendant les 3/4 jours restants. Pas de course, juste une bonne hydratation et une bonne nutrition.

Nutrition

La nutrition est quelque chose que vous ne devez certainement pas négliger. C’est ce qui va vous donner les meilleures performances et vous aider à bien vous rétablir aussi. Pensez, qui courrait mieux après avoir mangé un petit déjeuner de restauration rapide ou un bol de porridge, de banane et de shake protéiné. La réponse est évidente. Chaque personne aura besoin de différentes quantités de calories, vous devez donc surveiller votre poids corporel une fois par semaine pour voir combien vous perdez, ou si vous restez le même. Lorsque je m’entraînais pour le marathon de Londres, je consommais environ 6 000 calories par jour et le jour de la course, j’étais le plus léger de tous les temps: j’ai perdu 45,75 kg!

Les aliments protéinés riches en glucides sont essentiels. Les aliments riches en glucides tels que les pâtes, les pommes de terre, le riz, l’avoine, etc. vous donneront l’énergie nécessaire pour marteler les routes, kilomètre après kilomètre. Essayer de courir le marathon pour perdre du poids, ce que beaucoup de gens disent, n’est PAS idéal avec un régime alimentaire faible en calories et en glucides. Vous perdrez du poids pendant votre entraînement au marathon (si vous vous entraînez correctement), il n’est donc absolument pas nécessaire de perdre des calories ou des glucides. Si quelque chose, augmentez-les – vous perdrez toujours du poids! Assurez-vous de manger une bonne quantité de protéines à chaque repas pour aider la phase de réparation de vos muscles.

Quelques jours complets avant le marathon (si le marathon est le dimanche, vous commencerez le vendredi matin), vous devriez commencer à augmenter votre consommation de glucides encore plus. C’est ce qu’on appelle le chargement en glucides. Le jour de la course, vous serez bien préparé pour arriver à la fin. Avant la course, ayez un gel énergisant et des bonbons pour une énergie supplémentaire. N’hésitez pas à emporter quelques gels énergétiques et des bonbons à consommer en chemin.

Hydratation

Une autre nécessité absolue est de rester hydraté. Si jamais vous avez soif, vous savez que vous êtes déjà bien déshydraté. Avant et pendant la course, assurez-vous de consommer beaucoup d’eau et d’électrolytes. Les électrolytes contiennent des minéraux, des vitamines et des sels qui aideront à prévenir les crampes, tout comme l’eau. Ne vous contentez pas de consommer de l’eau, il est également essentiel d’avoir des électrolytes.

Pour terminer…

Assurez-vous de bien vous reposer avant le marathon. Dormez bien et si c’est votre premier marathon et que vous êtes très excité, faites de votre mieux pour rester calme et vous détendre! En étant surexcité, votre corps va pomper de l’adrénaline pendant des heures / des jours. C’est un aller simple pour la fatigue physique interne, les crampes et la fin d’un bon marathon. Même si votre corps alimente votre corps de manière satisfaisante, si vous avez des jours d’adrénaline dans votre corps, vous pouvez pratiquement garantir que vous ne fonctionnerez pas bien.

Profitez de l’expérience !