Surentraînement et maximisation de la réponse à l’entrainement

La meilleure façon de faire des gains n’est pas seulement de soulever des poids lourds et de manger une tonne de protéines, bien que cela aide évidemment. On me demande souvent des gars qui pensent avoir tout couvert, pourquoi ils ne semblent pas être musclés. Ils sont constamment fatigués et ont l’impression qu’ils ont atteint un plateau et qu’ils ne peuvent plus s’entraîner davantage. Dans presque tous les cas, cela est dû au surentraînement. Le surentraînement peut forcer le corps à décomposer le tissu musculaire et à limiter les résultats, quel que soit le poids que vous poussez ou la qualité de votre alimentation. Pour voir un réel avantage à votre entraînement, vous voulez vous assurer de contrôler deux facteurs fondamentaux:

• Maximisez les moments où votre corps peut absorber des protéines sous forme de masse musculaire
• Minimisez les moments où votre corps est susceptible de décomposer le tissu musculaire

Quels que soient vos efforts pour vous entraîner et votre façon de penser que vous mangez, vos gains durement gagnés pourraient bien être complètement compromis par la décomposition de votre corps par les muscles. Prendre le contrôle de celui-ci jouera un rôle important dans le développement de la masse musculaire et l’augmentation de la force, mais ceci est souvent négligé et vous empêche d’obtenir de vrais résultats. Supposons donc que vous avez une bonne alimentation et que votre corps contient suffisamment de protéines; Nous examinerons certaines stratégies que vous pouvez facilement intégrer à vos routines afin de minimiser cette perte musculaire, ce qui vous permettra finalement de mettre plus de muscle maigre.

Intensité

Cela va sans dire, mais vous devez vraiment causer un traumatisme aux muscles pour qu’ils réparent plus gros et plus fort. Cela ne signifie pas qu’un volume énorme ou des répétitions sont nécessairement meilleurs. Essayez de maintenir le travail réglé à environ 40 secondes pour maximiser les gains musculaires (8 à 12 répétitions jusqu’à l’échec). Si vous ne savez pas combien de temps durent normalement vos ensembles, cochez-les. Beaucoup plus que cela et vous vous dirigez vers des exercices d’endurance, où votre corps décidera que le tissu musculaire lourd n’est pas ce dont il a besoin. S’en tenir à cette période favorise la libération d’hormones de construction de masse et minimise toute dégradation des tissus.

Pré Workout

Prenez un bon verre de pré-entraînement riche en acides aminés ramifiés (BCAAs). Votre corps peut les utiliser pour construire des tissus musculaires ou les brûler comme carburant avant qu’il ne commence à manger dans vos tissus musculaires pour obtenir de l’énergie.

Exercises

Il a été prouvé que les gros exercices composés favorisent la croissance musculaire par rapport aux mouvements plus petits, basés sur l’isolation. Cela est dû aux composés qu’ils stimulent la libération du corps et à son effet sur la masse musculaire. La recherche a également montré que ces exercices sont mieux réalisés au début d’une séance d’entraînement. Passez de gros exercices comme les sauts de squats ou les soulèvements morts à des mouvements plus intenses et basés sur l’isolement, tels que des extensions de jambe ou des boucles de pose.

Tempo

Un outil très important et sous-estimé à utiliser. Se concentrer sur la partie descendante des mouvements est la clé de la construction musculaire. Lorsque vous avez terminé ce dernier, le représentant forcé termine toujours l’exercice en l’abaissant aussi lentement que possible, en exploitant chaque centimètre du mouvement. Cela va créer le bon type de traumatisme au tissu musculaire

Temps de récupération

Trop peu de récupération entre les séries déclenchera la libération d’hormones de dégradation et votre corps commencera à brûler les tissus musculaires. Des études suggèrent qu’une minute environ entre les séries est l’optimum généralement convenu.

Après l’entrainement

Le meilleur moyen de prévenir toute dégradation des tissus musculaires est de prendre un shake post-entraînement qui cause une pointe d’insuline. Ce pic maintiendra les autres facteurs d’influence et le corps en train de dépouiller le tissu musculaire

Dormir

C’est à ce moment que votre corps va se reconstruire. Assurez-vous qu’il dispose des matériaux nécessaires à la construction en prenant des protéines au moment du coucher à base de protéine de caséine à libération lente.

Tous ces facteurs jouent un rôle dans la réussite de votre programme d’entrainement. Parfois, il ne s’agit pas de la mort ou de la gloire; simplement parce que quelque chose de douloureux ne signifie pas nécessairement que cela vous donnera les résultats souhaités. Vous pourriez facilement surentraîner et épuiser votre corps plutôt que de le construire.

Sources

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