Le triathlon. Beaucoup de gens sont effrayés par cet événement d’endurance multidisciplinaire, généralement à cause de la nécessité de maîtriser 3 sports et du volume considérable d’exercices. Cependant, cet article va fournir quelques petits conseils, à la fois nutritionnels et physiques, sur la façon de conquérir ce premier triathlon ou de battre votre record personnel.
Savoir par où commencer
Premièrement, lorsque vous vous entraînez pour un triathlon, vous serez pardonné pour l’instant en sachant par où commencer. Le niveau auquel vous êtes détermine évidemment votre statut d’entraînement. Mais tout le monde doit partir de quelque part, alors prenez votre temps, et installez-vous dans le programme d’entraînement intensif. Lors de la conception de votre programme d’entraînement, assurez-vous de commencer par de faibles distances, puis toutes les deux semaines, augmentez lentement vos distances (course à pied: 10 min / 2-3 km; cyclisme: 30 min / 10 à 15 km; natation: 150-200 m). Construisez vos distances jusqu’à atteindre un niveau où vous êtes à environ 150% des distances individuelles de la compétition.
Faire avancer les choses
Une fois que vous avez atteint ces distances, bien que vous le souhaitiez, il n’est pas nécessaire de continuer à les augmenter, mais vous pouvez commencer à accélérer et à essayer de réduire le temps des distances. Une chose à noter est que beaucoup de gens trouvent que la natation en continu est le plus difficile, et par conséquent votre distance de natation peut être assez faible. Ne vous inquiétez pas, tenez-vous-en et ça ira mieux.
Les meilleurs conseils sur la nutrition
Deuxièmement, comme toutes les autres compétitions sportives, la nutrition est extrêmement importante. Le triathlète idéal est maigre et présente un rapport poids / puissance élevé. Pour y parvenir, vous devez être strict sur vous-même et suivre 5 règles:
1. Planifiez vos repas: Planifiez à l’avance pour que le repas soit plus organisé et prend moins de temps. Il évite également la panique en cuisinant quelque chose qui manque de poids nutritionnel.
2. Restez au top des glucides: ne consommez pas trop de glucides simplement parce que vous vous entraînez davantage. Mangez vos glucides pendant l’entraînement, une petite portion avant et après l’exercice.
3. La faim est votre amie: évitez les collations et le grignotage. Mangez 5 ou 6 petits repas par jour. Utilisez de l’eau pour dissiper la faim et n’oubliez pas que la faim donne un meilleur goût aux aliments.
4. Mélangez-vous: Mangez une variété d’aliments. Ne laissez pas les mêmes repas mats vous vaincre jour après jour. Essayez de nouvelles choses pour garder votre cerveau intéressé.
5. Faites-vous plaisir: ne coupez pas complètement les friandises, permettez-vous d’avoir une friandise une ou deux fois par semaine, assurez-vous de bien vous en passer. Échangez votre chocolat contre du chocolat noir et échangez la pinte contre un verre de vin.
Entraînement de puissance
Enfin, n’évitez pas complètement les poids ou les entraînements de haute intensité. Vous avez encore besoin de beaucoup de puissance en triathlon. Vos épaules en natation et vos jambes en cyclisme ont besoin du potentiel de sprint pour cette ligne. Dans votre plan, au cours de votre période de deux semaines, utilisez un ratio de 2 séances d’entraînement cardio / puissance (sprint) de chaque discipline. Si vous êtes déjà un athlète bien entraîné, vous pouvez compléter le ratio 2: 1 en seulement une semaine. En plus de ces 9 séances, mettez en place 2 séances de musculation. Si vous débutez, faites une séance complète du corps une fois par semaine. Si vous êtes bien entraîné, ajustez les deux séances de musculation pendant une semaine. Assurez-vous de laisser 3 jours d’intervalle pour gagner le maximum. récupération.
Si vous suivez ces trois conseils, vous aurez la garantie de terminer ce premier triathlon ou d’accumuler ces PB. Rappelez-vous que si c’est votre première course, commencez à la distance du sprint, pas d’Ironman directement!
Pas encore de commentaires !