« Après le talent naturel et une formation appropriée, il est reconnu qu’un régime alimentaire adéquat est le deuxième élément le plus important pour améliorer l’entraînement et les performances des sportifs » (Williams, 1996).
Pour que notre corps bouge, il faut une bonne interaction entre contraction musculaire et relaxation. L’énergie nécessaire pour générer cette activité musculaire provient de l’adénosine triphosphate (ATP), donneur d’énergie universel. L’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner est fournie par l’oxydation des glucides et des graisses. Lorsque l’apport d’énergie provenant de ces sources devient alors insuffisant, les protéines peuvent également être utilisées comme source d’énergie. Notre corps est capable de stocker une grande quantité de carburant endogène, principalement sous forme de graisse, mais le corps stocke également une quantité limitée de glucides (Van Loon, 2012). Une ventilation des réserves de carburant de notre corps est indiquée dans le tableau ci-dessous.
Contrairement aux graisses, les glucides ne peuvent pas être stockés en grande quantité, il est donc important de prendre suffisamment de glucides avant, pendant et après un exercice intense »(Van Loon, 2012).
Pour assurer un fonctionnement optimal, il est important de suivre une stratégie de nutrition efficace, ce qui implique de veiller à ce que nos corps soient suffisamment nourris avant l’exercice, de le faire pendant l’exercice et de faire le plein immédiatement après l’exercice. Ce graphique (à gauche) illustre la rapidité avec laquelle les réserves de glucides peuvent être épuisées quand une stratégie de ravitaillement en carburant efficace n’est pas suivie après un exercice.
Nutrition avant l’exercice
Idéalement, votre repas avant l’exercice devrait être consommé environ 3 heures et demie avant le début de l’exercice, et certainement au moins 1 heure et demie. Le repas doit consister en glucides d’indice glycémique faible à moyen, en une quantité d’environ 0,8 à 1,5 g par kg de poids.
Nutrition pendant l’exercice
Immédiatement avant l’exercice ou pendant l’échauffement, il est conseillé de vous assurer que vous êtes bien hydraté pour l’exercice que vous êtes sur le point de faire. Une bonne cible serait de 5 à 8 ml de fluide par kg que vous pesez. Pour un exercice d’intensité modérée à élevée, d’une durée supérieure à 45 minutes, des boissons pour sportifs ou des gels riches en glucides peuvent améliorer de manière significative vos performances, tout en vous aidant à ne pas heurter les murs. Si vous consommez des glucides pendant l’exercice, ne dépassez pas 60 g par heure, car c’est le maximum que votre corps peut absorber.
Nutrition après l’exercice
Il est important de reconstituer les liquides et les glucides immédiatement après l’exercice. Les glucides à indice glycémique élevé doivent être consommés dans les deux heures (1,5 g à 2 g par kg de poids corporel jusqu’à un maximum de 120 g). Le moyen le plus efficace de surveiller la perte de liquide consiste à se peser avant et après l’exercice. Pour chaque kilo perdu pendant l’exercice, vous devez viser une consommation de 1 à 1,5 litre d’eau.
Il convient de noter que ces conseils ne s’appliquent qu’aux personnes qui s’entraînent constamment et sont en compétition pour la performance. Pour les personnes qui s’entraînent à perdre du poids, l’apport en nutriments lors de l’exercice est extrêmement différent.
Sources
Williams, C. (1996). Diet and Sports Performance. In M. Harries., C. Williams., W. Stannish., & L. Micheli (Eds.) Oxford, United Kingdom: Oxford University Press.
Van Loon, L. J. C. (2012). The Human Engine. Retrieved from http://www.sugarnutrition.org.uk/The-Human-Engine
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