Les glucides se présentent sous différentes formes et possèdent différentes propriétés nutritionnelles. Typiquement, ils sont classés en tant que glucides à libération lente, glycémie faible ou glucides à libération rapide, glycémie élevée. Pour ceux qui ne sont pas sûrs de l’indice glycémique, l’Université de Sydney en Australie indique que l’indice «index glycémique» (IG) est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100, en fonction de la mesure dans laquelle ils augmentent leur glycémie après avoir mangé. Les aliments à IG élevé sont ceux qui sont rapidement digérés et absorbés et entraînent des fluctuations marquées de la glycémie. Les aliments à faible IG, en raison de leur lente digestion et absorption, produisent des augmentations progressives de la glycémie et de l’insuline. ‘Les personnes qui s’entraînent ont besoin des deux, mais connaître le bon moment pour les prendre est absolument essentiel si vous souhaitez vous entraîner.
Glucides pré-entraînement
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Par conséquent, que vous pensiez à un marathon gigantesque ou que vous veilliez à ce que les niveaux de glycogène dans les muscles soient bien approvisionnés avant une séance de grosse charge, la plupart des nutritionnistes recommandent un repas riche en glucides avant l’entraînement. Bien que la teneur en glucides soit importante, le type de glucides l’est également. Il est généralement recommandé d’utiliser des glucides à faible indice glycémique, car ils ne provoquent pas une hausse ou une baisse brusque de la glycémie, ce qui pourrait vous donner le vertige et provoquer une chute d’énergie. Au lieu de cela, il a été démontré qu’ils libèrent lentement et de manière soutenue de l’énergie tout au long de votre entraînement. C’est pourquoi l’avoine est peut-être l’aliment de pré-entraînement le plus utilisé par les athlètes de tous types.
Glucides intra-entraînement
Les glucides intra-entraînement ne sont généralement utilisés que par des athlètes d’endurance qui s’entraînent ou participent à des compétitions de plus de 90 minutes. Mais plus récemment, des footballeurs, des joueurs de rugby et même des bodybuilders et des athlètes de force ont commencé à les utiliser également pendant leurs entraînements. Ces glucides ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, de sorte qu’ils sont absorbés plus rapidement et viennent souvent sous forme de gel ou de liquide pour améliorer davantage l’absorption. Les nutritionnistes recommandent généralement de consommer de 100 à 250 calories de glucides provenant généralement d’une source comme une boisson pour sportifs ou un gel, pendant 30 à 60 minutes d’entraînement ou de compétition. Les aliments solides sont également consommés, tels que les bananes au tennis, mais ceci est généralement dû au fait que le changement de fin permet aux athlètes de s’asseoir et de manger une banane, ce qui peut s’avérer plus difficile lors d’un marathon. C’est pourquoi les liquides ou les gels sont préférés.
Glucides post-entraînement
Immédiatement après toute forme d’entraînement, qu’il s’agisse d’une séance d’endurance longue ou d’une séance de musculation intense, vous avez besoin d’un indice glycémique élevé et / ou de glucides à absorption rapide tels que le dextrose, la maltodextrine ou l’amidon de maïs cireux, car ils sont rapidement absorbés par le corps. reconstituer les niveaux de glycogène musculaire qui ont été épuisés pendant l’entraînement. Peut-être encore plus important pour les bodybuilders et certains athlètes de force, les glucides à indice glycémique élevé, tels que le dextrose et la maltodextrine, augmenteront les niveaux d’hormone insulinique dans le corps, ce qui permettra ensuite aux protéines et aux acides aminés de se déplacer vers les muscles et relancera le processus de récupération des muscles plus gros et plus forts.
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