Comment Faire Un Développé Couché? C’est le roi de la salle. L’entrainement qui est présent dans n’importe quel film avec une prison (ou Vin Diesel).

Le développé couché

Il est devenu tellement populaire ses dernières années. La question « Combien tu soulèves au développé couché ? » est maintenant un test pour chaque homme du monde, comme si la réponse est une représentation des performances globales. Ce n’est pas juste un exercice pour les hommes, ce n’est pas le test ultime de force et ce n’est pas le seul exercice poids-libres que tu devrais essayer. Mais, ça reste un des meilleurs exercices. Et, malgré notre tendance à ne pas suivre la foule, le développé couché a toujours été un de nos exercices préférés parce qu’il est ultra simple. Pour beaucoup, les bénéfices du développé couché sont intéressants :

  • Renforce et test le haut de ton corps
  • Ajoute de la masse sur le haut de ton corps
  • Ajoute du volume et de la forme à tes pectoraux
  • Tonifie tes bras avec des triceps bien définis
  • Améliore ta posture
Mais il y a un problème…

En raison de sa forte popularité du développé couché, il y a des milliers de guides disponibles et tous se contredisent. Si tu n’as pas une idée bien précise de ce que tu cherches avec le développé couché, tu peux vite te noyer dans la quantité d’information. Ou pire, tu peux suivre un mauvais guide et ruiner complètement ta forme physique. C’est pourquoi, on a décidé de garder ce guide ultra simple pour toi. Nous ne parlons pas de variations sur les techniques et nous ne donnerons pas de détails sur les différents types de poids que tu peux utiliser. Nous allons nous concentrer sur la meilleure méthode qui nous a apporté le plus de résultats : le développé couché type force athlétique (ou powerlifting en anglais) avec barre.

Pourquoi force athlétique ?

Parce que c’est un sport dédié à améliorer la capacité à soulever plus de poids au développé couché. La technique utilisée par les powerlifters utilise les muscles stabilisateurs des épaules. Cela signifie que tu seras moins susceptible d’endommager ta coiffe des rotateurs sur le long terme. Notes importantes : Si tu as déjà des douleurs ou endommagé ton/tes épaule(s) alors le développé couché pourrait entrainer des complications pour toi. Il est aussi recommandé de ne pas faire de développé couché si tu as des problèmes au dos, au cœur, des problèmes de respiration ou des poignets faibles. Il y a d’autres exercices à effectuer pour t’aider à te préparer à des entrainements comme ça. Consulte un spécialiste avant de commencer et n’hésite pas à demander l’avis du coach de ta salle. Maintenant, commençons, si tu as des questions n’hésite pas à les poser en commentaire plus bas.

Comment Faire un Développé Couché ?

A travers ce guide, nous parlerons du banc traditionnel qui ressemble à ça. Nous préférons généralement utiliser un partenaire qui pourra surveiller notre forme et nous aider si besoin.

1 – Prendre Position

Couche toi tu le banc tes pieds sur le sol bien à plat légèrement écartés par rapport à tes épaules. Garde chaque pied à plat pendant le mouvement. Garde ta nuque droite et alignée avec ta colonne vertébrale, au centre du banc. Serre les épaules et garde-les comme ça pendant tout le mouvement. Ton dos se courbera automatiquement quand tu te couches ainsi sur le banc. Ton torse devrait être bombé. Astuce : La clé pour avoir une courbure saine est de garder tes pieds à plat et tes tibias verticaux par rapport au sol. Note : Beaucoup de monde effectue des développés couchés avec les épaules à plat, mais cette technique ne fait pas travailler les muscles stabilisateurs, et peux résulter en une blessure.

2 – Saisir la barre

C’est ici que certains aiment varier leur grip pour travailler des muscles différents. Pour faire simple, le plus étroit tes mains sont sur la barres, le plus tu travailleras tes triceps et le moins tes pectoraux et vice-versa. Mais, comme mentionné précédemment, nous allons nous concentrer sur la méthode de force athlétique qui utilise un grip moyen étroit. Pour faire simple tu souhaites saisir la barre au niveau des épaules. Garde tes coudes le long de ta cage thoracique et le haut de ton corps contracté. Tes poignets doivent être solides et droits (pas pliés vers l’arrière). La barre doit être alignée au centre de ta poitrine.

3 – Verrouiller le tout

Tes épaules sont en position, tes poignets et avant-bras sont prêts à accepter le poids de la barre. C’est le moment de vérifier que tes pieds soient bien à plat. N’oublie pas de regarder vers le plafond. Verrouille ton regard vers un point directement au-dessus de toi comme si tu essayais de le détruire avec ta pensée.

4 – Baisser la barre vers ta poitrine

Enlève la barre du rack. Maintenant inspire et baisse tes coudes vers le sol en les gardant le plus proche de la cage thoracique possible. Quand la barre te touche au milieu de la poitrine, ta poitrine doit rester forte et bombée (comme superman). Fais doucement quand tu descends la barre (environ 1 seconde plus lentement que quand tu la pousse).

5 – Pousser la barre

Maintenant expire et pousse la barre en utilisant la force de tes triceps. Ne relâche pas le haut de ton dos, garde le tout verrouillé à tout moment. Garde les coudes aussi proches que possible pendant la remontée.

6 – Répèter le tout

Astuces Pour un Bon Set

  • Ne copie pas les personnes qui mettent les pieds sur le banc au lieu du sol, c’est trop risqué et tu perds en puissance.
  • Ne fais pas rebondir la barre sur ta poitrine – ca diminue l’efficacité du mouvement et tu peux terminer avec une côte fissurée.
  • Inspire en descendant la barre et expire en la remontant.
  • Si tu penses que le haut de ton dos n’est plus en position, recommence le set.
  • Descends toujours la barre lentement – la rapidité est bénéfique pour certain objectifs, mais il est toujours préférable de faire le mouvement doucement.
  • Utilise toujours tes pouces – un grip sans pouces est trop dangereux pour une barre avec poids.

Autres Astuces Pour le Développé Couché

Pour de meilleurs résultats, il est préférable d’utiliser des poids libres. La ‘Smith Machine’ donnera à tes muscles stabilisateurs une pause et te permettras de juste travailler les muscles importants. D’autres machines (cables par exemple) peuvent aider à réduire le risque de blessure à l’épaule mais encore une fois, les muscles stabilisateurs sont exclus avec une machine, donc les résultats peuvent souffrir. Pour être en sécurité, utilise un partenaire (idéalement un instructeur/professionnel) au moins pour débuter. Et, comme toujours, commence doucement et avec des poids légers. Oui, des poids plus lourds et moins de répétitions te permettront de gagner en volume, mais tout powerlifter te dira de commencer avec des poids légers.

En plus il sera préférable les erreurs de débutants avec un poids léger pour ne pas te blesser. Une dernière chose avant de terminer… Si tu veux une posture incroyable, une force globale et un corps parfait, alors tu ne peux pas seulement faire des développés couchés. Tu dois travailler la totalité du corps pour de meilleurs résultats et ne pas uniquement imposer du stress aux muscles employés pour le développé couché. Fais attention aux variations et comme toujours demande l’avis d’un professionnel avant de tenter une ‘nouvelle méthode’. Merci pour ton soutien, si tu as plus de questions, n’hésite pas à nous les poser dans la section commentaire ci-dessous.

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Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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