Effectué correctement, le squat arrière exige une réelle puissance de tes jambes et de tes hanches. Dans le même temps, tu sollicite tes muscles du bas du dos, du tronc et du stabilisateur, ce qui en fait l’un des entraînements les plus complets que tu puisses faire. Donc, c’est un véritable test de la force globale. Et, il n’est pas étonnant que cet exercice fasse partie de la catégorie d’haltérophilie olympique. Mais, malgré les croyances communes, ce n’est pas un exercice réservé aux champions bodybuilders. De plus, les avantages sont incroyables pour tout le monde, que tu cherches à développer une tonne de muscle ou juste à rester en forme.
Avantages de faire des squats arrière :
- Améliorer la force dans tout ton corps
- Maintenir ta mobilité en vieillissant
- Améliorer ton équilibre
- Obtenir un fessier tonique
- Obtenir des abdos plus serrés
- Renforcer plusieurs articulations à la fois
- Améliorer ta posture
Remarques importantes sur le squat arrière
Tout exercice de résistance mal effectué peut t’exposer à un risque de blessure. Et, le squat arrière ne fait pas exception.
Une forme correcte est importante :
Donc, on conseille de ne jamais faire de squat lorsque tu te sens épuisé. Car, si tu perds le contrôle de ton poids, tu pourrais vaciller et t’exposer à un risque de torsion des genoux. Et, tu dois toujours prévoir suffisamment de temps pour récupérer entre les séries.
De plus, l’exercice est toujours plus sûr avec un partenaire d’observation.
Comment faire un squat arrière (étape par étape)
A noter, les instructions suivantes sont destinées à ceux qui utilisent une barre olympique sur un rack accroupi. Par ailleurs, tu peux effectuer l’exercice sans support accroupi. Mais, on ne peut recommender ceci que pour ceux qui utilisent des haltères légères. Généralement, une barre olympique pèse à elle seule 20-25 kg. Maintenant, entrons dans les détails…
1. Monter le rack
Premièrement, la barre doit être placée au niveau de la poitrine sur le rack. Puis, tu te positionnes sous la barre de manière à ce qu’elle repose sur tes épaules. Ensuite, place les poids de chaque côté de la barre et verrouilles-les avec un collier
2. Entre dans le rack
Maintenant, place-toi sous la barre et leve-toi en maintenant la barre sur tes trapezes. Ce sont les muscles des épaules juste sous la base de ton cou. Puis, place tes pieds de façon à ce que tes talons soient à la largeur des épaules et que tes pieds soient un peu ouverts vers l’extérieur. Lorsque tu agrippes la barre, laisses chaque main légèrement en dehors de la ligne de chaque épaule. En gardant les yeux fixés sur un point situé juste devant toi (et non en haut, en bas, ni sur le côté de quelque façon que ce soit), lèves l’arrière de ta tête et garde ton cou bien droit, en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale.
3. Soulever la barre
Maintenant que tu es en position, garde les coudes vers le sol et la poitrine vers le haut – imagine que tu rayonnes d’une sorte de lumière de super-héros par le centre de ta poitrine. Inspire et maintiens. Pousses avec tes talons et soulève la barre du support, tout en retenant ton souffle. À ce stade, assure-toi que la barre est confortable et équilibrée sur tes épaules.
4. Sors du rack
A présent, fais un pas en arrière et règle tes pieds à la largeur des épaules – garde le ventre et le bas du dos bien contractés tout au long du mouvement. Expire. C’est ta dernière chance d’arrêter l’entraînement si tu ne te sens pas bien, alors sois honnête avec toi-même et ne passe à l’étape 5 que si tu es confiant.
5. Squat
Garde tes talons collés au sol, commence à t’accroupir (évite de te laisser tomber et évite absolument de lever les talons). Accroupis-toi en pliant la taille en premier, avant de déplacer ton poids dans tes talons. Ainsi, les coachs disent souvent d’imaginer que tu es assis sur un banc (ou quelque chose de similaire). En même temps, il est important de garder tes genoux stables et orientés vers l’extérieur, pas plus loin que tes pieds. La hauteur du squat peut varier en fonction de tes objectifs, de ton expérience et de ta force globale. C’est bien d’avoir un point de référence pour une hauteur avec laquelle tu es à l’aise. Certains athlètes souhaitent que leurs hanches soient aussi basses que leurs chevilles avant de se relever. En règle générale, essaye de placer tes hanches sous tes genoux avant de te relever. Si tu as du mal, retire un ou deux poids et perfectionne d’abord ta forme.
6. Lève-toi
Pousse sur tes talons et relève-toi, tes hanches doivent guider le mouvement.
7. Répéter
Conseils sur la posture du dos
- Résiste à la tentation de te laisser tomber et de rebondir pour te relever
- Ne lève jamais les talons
- Regarde droit devant tout le long
- Autorise-toi de souffler un peu entre deux séries
- Si tu as du mal à garder une posture correcte, arrête la séance d’entraînement.
Quelques Derniers Conseils pour le Squat Arrière
Bien que, le squat soit un exercice de force, évite de soulever immédiatement des poids énormes. En premier lieu, pratique le mouvement sans poids. Ensuite, avec une barre seule avant d’ajouter des poids. Donc, concentre-toi le plus possible sur ta position et évite toute distraction pendant l’entraînement. Lorsque tu débuteras, tu remarqueras probablement que ton corps a du mal à faire face au mouvement et que tes jambes peuvent trembler. Tes muscles stabilisateurs sont en fait utilisés pour aider à contrôler le poids. C’est normal, et plus tu pratiqueras, moins cela se produira – c’est pourquoi il est conseillé de commencer sans poids, afin de renforcer la force de ces muscles stabilisateurs. — Remarque : si tu fais un squat à l’aide d’une machine Smith, tes muscles stabilisateurs ne seront pas sollicités et les avantages du squat seront fortement diminués. — En conclusion, l’exercice nécessitant énormément d’efforts de la part de tout votre corps. Donc, nous conseillons de débuter avec un coach pour cet exercice.
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