Vitamine A, B, C, D, E, F, G, H, I… nous le savons, il existe presque tout un alphabet de vitamins. Mais, pourquoi avons nous besoin de vitamines? On nous dit de manger 5 fruits et légumes par jour pour nous assurer d’obtenir suffisamment de vitamines. Mais, vous pouvez les trouver sous beaucoup d’autres formes. En comprimés, poudres etc… Vous avez d’ailleurs probablement vu vos grands-parents gober quelques comprimés de bon matin (nous espérons qu’il s’agissait bien de vitamines).

Les vitamines sont en fait considérées comme essentielles. En gros, vous et moi ne serions pas ici sans elles. Vous pouvez trouver des vitamines dans de nombreux aliments. Par exemple, il y en a notamment dans les fruits, légumes, poissons et dans la viande.

Mais, la supplémentation en vitamines est en soi très populaire dans la communauté du fitness. Pour la simple raison que nous pouvons concentrer à peu près chaque vitamine dont vous avez besoin dans un comprimé. Vous faisant économiser du temps, de l’argent et bien sûr ces calories supplémentaires redoutées. Il va sans dire que vous pouvez consommer la quantité correcte de vitamines dans vos aliments. Mais, il est très important de maintenir vos niveaux aussi élevés que possible, en particulier si vous pratiquez une activité physique. De plus, vous devez manger beaucoup pour vous assurer d’en avoir assez. Donc, ces comprimés bien pratiques vont vous changer la vie.

Vitamines essentielles

Quelles vitamines prendre pour le sport ?

Vitamin D et calcium

Vitamine C

Le fer

Potassium et Sodium

Vitamines essentielles

Par ailleurs, les vitamines sont extrêmement importantes même si vous ne faites pas d’exercice. De fait, il existe 13 vitamines essentielles nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme, de la formation d’os, de dents, de tissus et même de sang, donc de l’organisme dans sa globalité. Malheureusement, notre corps ne peut pas produire ces vitamines elles-mêmes (Fairfield et Fletcher, 2002), mis à part la vitamine D et la vitamine K. Donc, elles doivent être consommées sous forme de nourriture ou de compléments.

Il existe deux types de vitamines que nous devons consommer : hydrosoluble et liposoluble.

Ainsi, les vitamines hydrosolubles telles que les vitamines B et C (Kennedy & Haskell, 2011) sont rapidement éliminées dans les urines. Donc, nous devons les consommer quotidiennement pour remplacer ce qui est perdu. Les vitamines liposolubles, quant à elles, sont stockées dans la graisse que nous absorbons, ce qui a pour conséquence de les stocker pendant une durée limitée dans nos tissus adipeux. Cela signifie que ces vitamines sont stockées plus longtemps que les vitamines hydrosolubles, ce qui signifie qu’une consommation quotidienne n’est pas nécessaire (Fairfield et Fletcher, 2002).

Les vitamines sont l’un des principaux éléments nécessaire à une bonne santé générale, mais, pour être plus précis, elles ont toutes leurs propres fonctions pour les différentes zones clés du corps. Voir la liste de vitamines ci-dessous. Gardez à l’esprit que ce sont des ensembles. Par exemple, il existe 5 types de vitamines B.

Vitamine

Bienfaits pour le Corps

Vitamine

Bienfaits pour le Corps

Vitamine A

Contribue à l’absorbtion normale du fer, au maintien de la peau, de la vision, au système immunitaire et joue un rôle vital dans le processus de spécialisation cellulaire.

Thiamine

Contribue à maintenir les fonctions psychologiques, à la fonction cardiaque et au système nerveux.

Vitamine C

Maintient le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice intense. Contribue à la formation de collagène dans les vaisseaux sanguins, renforce les os, le cartilage, les gencives, la peau, les dents et aide également l’absorption du fer.

Riboflavine

Contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux, au maintien des cellules sanguines, de la peau, de la vision, réduit la fatigue et lutte contre le stress oxydatif

Vitamine D

Contribue à un taux de calcium normal dans le sang, au maintien des os, de la fonction musculaire, aux dents et à notre système immunitaire. En plus de jouer un rôle vital dans le processus de division cellulaire et l’absorbtion du calcium.

Niacine

Contribue au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux, à la bonne fonction psychologique, à la santé des  muqueuses, de la peau et à la réduction de la fatigue.

Vitamine E

Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif pendant, avant et après l’exercice physique.

Acide Pantothénique 

Contribue à la performance mentale, au métabolisme énergétique, à la synthèse et à l’absorbtion des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, ainsi qu’à la réduction de la fatigue.

Vitamine K

Contribue à la coagulation sanguine normale et au maintien des os.

Biotine

Contribue au fonctionnement de notre système nerveux, à l’absorbtion  des macronutriments, à la fonction psychologique, au maintien des cheveux, des membranes et de la peau.

Vitamine B

Contribue à la formation des globules rouges, au processus de division cellulaire, à l’absorbtion des protéines et du glycogène, à la fonction psychologique, au système immunitaire et à la régulation de l’activité hormonale.

Folate

Contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, à la synthèse des acides aminés, au métabolisme de l’homocystéine, à la formation du sang, au système immunitaire, au processus de division cellulaire et à la réduction de la fatigue.

Quelles vitamines prendre pour le sport ?

Ce qui précède est donc davantage lié à la santé en général et au bon fonctionnement de votre corps, de votre système immunitaire, etc., mais vous devriez augmenter vos doses de certaines vitamines si vous pratiquez une activité physique.

Vitamine D & Calcium

Quels aliments sont riches en vitamine D et en calcium ?

Le calcium peut être trouvé dans pratiquement tous les produits laitiers, comme le lait, le fromage, le beurre ou le yaourt. On peut également le trouver dans les noix, les légumes à feuilles vertes et le poisson. Cependant la vitamine D est souvent prise en complément.

Pourquoi compléter la vitamine D ?

La vitamine D et le calcium sont complémentaires pour améliorer la santé de vos os. Comme beaucoup de gens le savent, le calcium contribue à la solidité de vos os, de vos dents et de votre cartilage. Toutefois, une grande partie du calcium que nous consommons n’est pas entièrement absorbée. C’est là que la vitamine D joue un rôle et contribue à améliorer cette absorption. Notre corps peut produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. Mais à moins que vous ne passiez vos journées dehors la journée, vous n’obtiendrez pas suffisamment de soleil pour que votre corps maintienne votre taux de vitamine D à son point optimal.

Que cause un déficit en vitamine D ?

La carence en vitamine D est maintenant un problème de santé mondial qui affecte environ un milliard de personnes dans le monde. En raison du nombre d’heures de travail à l’intérieur, cela est devenu courant, en particulier dans les pays où la lumière du soleil n’est pas très forte. Avoir une carence en vitamine D peut causer une fragilisation des os, faiblesse musculaire, changements d’humeur (souvent augmentation de l’anxiété), perte de cheveux, augmentation de la pression artérielle, fatigues conduisant à l’épuisement, à la diminution de l’endurance et même à la stérilité.

Quelle est la cause d’un déficit en calcium ?

Une carence en calcium peut souvent être constatée chez les personnes qui consomment une alimentation végétalienne, car pour la majorité d’entre nous, le calcium est consommé par le biais des produits laitiers. Une carence en calcium peut causer des problèmes musculaires, tels que crampes et spams. Il peut augmenter les risques d’insomnie pouvant entraîner une fatigue extrême et l’épuisement, l’eczéma et le psoriasis, des ongles cassants, l’ostéoporose, des problèmes dentaires tels que l’affaiblissement des racines et des gencives irritées, ainsi que la fragilité des os.

Vitamin C

Quels aliments sont riches en vitamine C ?

La vitamine C peut facilement être trouvée en tant que supplement. Mais, le meilleur moyen de l’obtenir consiste à en manger. De fait, la vitamine C peut être trouvée dans : les agrumes, kiwis, mangues, ananas, fraises, pamplemousses et bien d’autres.

Pourquoi compléter la vitamine C ?

En fait, la vitamine C est la vitamine de choix pour lutter contre la maladie. Tu as probablement déjà entendu tes parents te dire de manger de la vitamine C quand tu as un rhume. Même si personne n’aime l’admettre, ils ont raison ! Car, la vitamine C contribue à renforcer notre système immunitaire et des recherches montrent que l’exercice diminue notre immunité (Diment et al. 2015). Donc, il est vital d’en consommer suffisamment. Après tout, moins de maladies équivalent à plus de temps passé à la salle, et donc plus de gains.

Quelle est la cause d’un déficit en vitamine C ?

La carence en vitamine C est rare dans les pays développés en raison de la disponibilité de produits frais avec une teneur élevée en vitamine C. Cependant, elle affecte toujours une grande partie de la population. Une carence en vitamine C provoque une peau rugueuse et cahoteuse, car elle joue un rôle important dans la production de collagène. Elle peut également causer la perte de cheveux, une peau sèche, causer facilement des bleus au corps, augmenter le temps nécessaire à la cicatrisation des plaies, fragiliser les os, les dents, diminue la résistance aux infections et aux maladies, entraîner fatigue et gain de poids inattendu.

Le fer

Quels aliments sont riches en fer ?

Tout d’abord, le fer peut être trouvé dans beaucoup d’aliments différents, notamment : la viande rouge, le poisson, les raisins secs, les lentilles, les haricots blancs, les noix, les légumes à feuilles comme les épinards et bien d’autres.

Pourquoi compléter le fer ?

En fait, le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène aux muscles. Et, le transport de l’oxygène est essentiel à la production d’énergie. C’est l’une des raisons pour lesquelles, lorsque nous faisons un effort, nous sommes à bout de souffle. Donc, notre corps a besoin d’oxygène supplémentaire pour produire de l’énergie afin que nos muscles puissent se contracter. De plus, des recherches ont montrées qu’un exercice d’endurance régulier entraîne une plus grande perte de fer (Hinton, 2014). Ainsi, pour lutter contre cette perte, la commission de l’alimentation et de la nutrition suggère une augmentation de 30% de fer pour ceux qui font de l’exercice régulièrement.

Que cause un déficit en fer ?

Par ailleurs, la consommation de fer provient souvent de la viande que nous mangeons. Toutefois, les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent avoir du mal à s’assurer qu’elles absorbent des quantités suffisantes de fer dans leur alimentation. Et, une carence en fer peut entraîner de multiples problèmes corporels, tels que des fatigues inhabituelles, une pâleur de la peau, des essoufflements, maux de tête et vertiges, palpitations cardiaques, cheveux et peaux secs et abîmés, ongles cassants et infections.

Potassium et Sodium

Quels aliments sont riches en potassium et en sodium ?

On sait que le potassium se trouve en grande quantité dans la banana. Elle est souvent consommée par les sportifs pour maintenir leurs niveaux, tout en libérant lentement des glucides. De plus, le potassium peut également être trouvé dans les pommes de terre, les champignons, les pois, les raisins secs, les oranges et bien plus encore. Le sodium correspond au sel. Donc, tout ce qui est riche en sel contribuera à augmenter votre teneur en sodium. Par exemple, des aliments tels que la charcuterie, le bacon, les noix salées et une foule d’autres aliments savoureux.

Pourquoi compléter le potassium et le sodium ?

Tout d’abord, le potassium est un électrolyte qui fonctionne avec le sodium pour aider à maintenir les membranes d’appel dans notre corps, ce qui constitue finalement nos contractions musculaires, notre fonction cardiaque et la communication via notre système nerveux. Donc, c’est la raison pour laquelle tant d’athlètes sirotent des boissons électrolytiques au cours de l’exercice. En plus de maintenir les membranes de nos cellules, le potassium et le sodium peuvent aider à restaurer l’hydratation, à maintenir le ph dans les muscles, ce qui réduit les risques de crampes.

Quelle est la cause d’un déficit en potassium ?

Par ailleurs, la carence en potassium est en augmentation. Et ce, en raison du fait que les gens consomment maintenant des aliments transformés plutôt que des fruits, des légumes, haricots, noix et produits frais. Souvent, dans les aliments transformés, certains minéraux sont éliminés pour prolonger leur durée de vie. Ou, ils sont composés d’ingrédients artificiels sans aucune valeur nutritive. Ainsi, une carence en potassium peut provoquer faiblesse et fatigue, des crampes et des spasmes musculaires. Mais également, des problèmes digestifs, des palpitations cardiaques, des douleurs musculaires et une raideur musculaire. Ou encore, des picotements et un engourdissement des muscles, ainsi que des difficultés respiratoires.

Que cause un déficit en sodium?

Les carences en sodium peuvent souvent être causées par l’alimentation, la maladie ou même le sport. En fait, le sodium est secrété par la peau lorsque nous transpirons. Donc, assurez-vous de maintenir des niveaux élevés de sodium si vous faites du sport. Car, une carence en sodium peut causer des problèmes de digestion, des troubles cognitifs, des crampes et des spasmes musculaires. Mais également, des convulsions, des vomissements, une perte d’énergie et une faiblesse musculaire.

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