Quelle quantité de protéines consommer par jour ? C’est la question que tout le monde se pose. Il est recommandé de consommer entre 1 à 3 shakes protéinés par jour en fonction de ton apport global de protéines au cours de la journée. Les shakes protéinés sont conçus pour aider à augmenter ton apport en protéines en complément de ton alimentation. De plus, les shakes protéinés peuvent être consommés tout au long de la journée. Mais, il est préférable de les consommer avant une séance d’entraînement ou en post-workout afin d’obtenir le maximum de résultats. 

Que tu souhaites développer tes muscles à la salle ou que tu veuilles simplement rester en forme en courant de temps en temps il est fort probable que tu consommes des poudres de protéines ou que tu en aies déjà testé quelques-unes.

Il est vrai, qu’elles sont disponibles dans une multitude de saveurs, caramel salé, biscuits à la crème, les classiques chocolat, vanille et bien d’autres.

De plus, certains disent que c’est la voie directe vers tes objectifs de mise en forme et en boivent un toutes les minutes pour développer leur musculature et améliorer leurs performances.

Donc, fini la chasse aux calories, maintenant c’est « combien de protéines y a-t-il? ». Maintenant, atteindre son apport optimal en protéines pour la journée fait partie du mode de vie des sportifs. Et, les shakes protéinés sont clairement gagnants pour cela, mais combien de Shakes protéinés devrais-tu prendre pendant la journée? Nos conclusions ci-dessous.

Quelle quantité de protéines consommer par jour ? 

En fait, la quantité de protéines à consommer dépend beaucoup de ta taille, de ton poids et de ton niveau d’activité. Par exemple, une personne qui passe la journée à regarder la télévision aura besoin de beaucoup moins de protéines que celle qui pousse deux heures par jour. Mais, cela ne signifie pas que tu ne dois pas consommer de protéines les jours où tu passes la journée devant Netflix, il est aussi extrêmement important de les utiliser pendant tes jours de repos, mais nous expliquerons plus en détail pourquoi plus bas.

Par ailleurs, avant de déterminer la quantité de protéines dont tu as besoin, il est préférable de fixer tes objectifs. Cherches-tu simplement à maintenir ta masse musculaire?  À réduire les calories et à perdre du poids? Ou à prendre de la masse ? Cela peut changer la donne.

Les conclusions de la science

De fait, au cours des 30 dernières années, les recherches sur les protéines se sont non seulement améliorées, mais se sont considérablement élargies à mesure que nous recherchons de meilleures solutions pour maintenir un mode de vie sain et équilibré.

Ainsi, au départ, on pensait qu’il n’était pas nécessaire de consommer plus que l’apport journalier recommandée (0,6 g / kg / jour). Cependant, de nouvelles recherches indiquent que les athlètes qui participent à un entraînement intensif peuvent avoir besoin d’environ deux fois leur apport journalier pour maintenir leur poids. De plus, même pour les personnes qui souhaitent simplement conserver un mode de vie sain, des recherches récentes indiquent qu’il est avantageux de consommer davantage de protéines par rapport à la RDA (Phillips et al. 2016).

En outre, dans de multiples études telles que celles réalisées par Phillips et al. (2016), Witard et al. (2016), Jager et al. (2017) et Tipton et al. (2007), toutes les preuves concluantes suggèrent que l’apport protéique optimal doit se situer entre 1,2 et 2,0 g / kg / jour pour que ses avantages soient pleinement optimisés.

De plus, des rapports récents ont également indiqué qu’un apport en protéines par séance d’environ 40 g est nécessaire dans certains cas pour une synthèse protéique suffisante (Yang et al. 2012). En fait, ce dosage de 40 g est nécessaire pour garantir que la quantité correcte de leucine est consommée afin de stimuler la synthèse des protéines. Donc, c’est pour cela qu’il est recommandé de consommer 40 g de protéines à chaque repas ou shake pour que ton corps puisse stimuler une synthèse protéique optimale. Cependant, pour ceux qui ne font pas d’exercice, le niveau de leucine nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines est beaucoup plus bas, autour de 20 g (witard et al. 2014).

Combien de shakes protéinées puis-je boire par jour ?

Première chose, Les shakes protéinés doivent être utilisés et consommés comme un «supplément», c’est-à-dire qu’ils doivent être pris en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Ensuite, la quantité à consommer est très subjectif par rapport à tes objectifs et à ton poids. Comme indiqué ci-dessus, il est recommandé d’avoir entre 1,2 et 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Si tu consommes cela au cours des repas, tu n’as pas besoin de shakes protéinés.

Cependant, atteindre ces niveaux de protéine ainsi que d’autres macronutriments tels que les lipides, les glucides et les calories serait extrêmement difficile sans l’aide de shakes protéinés. Les shakes protéinés permettent de consommer une grande quantité de protéines, avec très peu de calories, de glucides et de matières grasses (selon le Shake), ce qui t’aidera à atteindre ton objectif pour la journée.

Ceux qui font de l’exercice et consomment des shakes protéinés de façon régulière ont tendance à en prendre entre 1 et 2 shakes par jour. Cela se fait souvent au cours de la journée, après l’entraînement pour donner à ton corps une dose instantanée de protéines juste après l’effort. Il est important de vérifier les informations nutritionnelles du shake que tu consommes, car il peut y avoir des sucres ajoutés et des glucides cachés que tu voudras peut-être éviter.

Tu ne peux jamais avoir trop de protéines.

Si tu en consommes plus que nécessaire, ton corps va simplement s’en débarrasser (nous n’entrerons pas dans les détails à ce sujet mais nous pensons que tu comprends ce que nous entendons). Il est important de comprendre que, bien que les shakes protéinées soient un moyen incroyablement sain d’atteindre tes cibles protéiques, ils ne doivent pas remplacer ton alimentation. 

Comme nous l’avons dit, le nombre de boissons protéinées dépend vraiment de la quantité de protéines dont tu as besoin et de la quantité de protéines que tu consommes. Cependant, si tu ne consommes pas suffisamment de protéines, nous te recommandons de prendre 1 à 3 shakes par jour, le plus important étant juste après l’entraînement Jette un coup d’œil ci-dessous sur la façon dont nous le diviserions.

Shake 1 – Petit-déjeuner.

Consomme ton premier shake au petit déjeuner. Cela t’aidera non seulement à te sentir rassasié toute la matinée et à t’empêcher de te diriger vers le placard à collations, mais pendant le sommeil, ton corps est privé d’acides aminés et de protéines, ce qui le fait entrer dans un état catabolique. Cela signifie que ton corps commence à utiliser ses muscles et sa graisse comme source d’énergie.

Shake 2 – L’heure du déjeuner

À l’heure du déjeuner, Tu as envie de grignoter et ton ventre gronde. Sans oublier que ton corps a maintenant besoin de certains acides aminés. Prends un Shake en plus de ton déjeuner  pour t’aider à reconstituer les acides aminés de ton corps et à réduire les fringales. Ou si tu n’as pas le temps de prendre ton repas, il est recommandé de choisir un Substitut de Repas ici, qui fournit à ton corps des vitamines et des minéraux essentiels.

Shake 3 – Postworkout

Probablement le moment le plus important pour prendre tes protéines. Après une séance d’entraînement intense, ton corps doit commencer à réparer ses muscles pour éviter les blessures. Il le fait à l’aide de protéines. Le post-entraînement est considéré comme le temps d’absorption optimal pour ton corps, car il a besoin de certains nutriments.

Sources 1.1

Morton RW, Murphy KT, Mckellar SR, Schoenfeld BJ; Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review; meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation; on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–84

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016;8:181

Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD; Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE; Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR; Krzykowski JL, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20

Sources 1.2

Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26(1):17–36.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108(10):1780–8.

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72

Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.

Tipton KD. Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S93–104.

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. At rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95

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Avec la création des meilleurs compléments en nutrition sportive, le Nutritionniste TPW™ possède un savoir énorme sur tout ce qui est nutrition sportive, des poudres aux comprimés, des shakes aux encas. Certains disent que c'est 'Mr je sais tout' et on adore ça !

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