La marche du fermier est souvent utilisée pour terminer un entraînement, conçue pour pousser le corps à un dernier test avant de terminer une séance à la salle.
Mais même si vous ne faites que marcher comme un fermier, vous améliorerez votre force générale. Et vous remarquerez les avantages la prochaine fois que vous porterez votre shopping de la semaine au supermarché.
Avantages de la marche du fermier
- Augmente votre capacité à transporter des objets plus lourds en testant vos épaules et vos trapèzes (principaux muscles porteurs sous la base de votre cou)
- Améliore votre grip en plaçant une énorme quantité de tension sur vos doigts
- Renforce et tonifie vos abdominaux en vous obligeant à renforcer tous vos muscles abdominaux pendant que vous marchez
- Développe la puissance et la forme de vos fesses en faisant passer vos jambes dans une marche pesante et exténuante
- Augmente votre métabolisme et brûle les graisses
- Travaille votre corps tout entier en formant une variété de muscles majeurs pour travailler ensemble
- Développe votre force mentale en mesurant votre distance de marche
- Offre la possibilité d’arrêter en toute sécurité si vous êtes en difficulté – vous ne pouvez que déposer les poids au sol et votre tête / le haut du corps ne risque jamais le claquage
En plus de cela, la marche du fermier est devenue une séance d’entraînement attrayante pour des milliers d’adhérents à la salle en raison de sa simplicité.
Tout ce dont vous avez besoin est une salle de sport spacieuse et un choix d’objets lourds pour marcher.
De nombreuses personnes utilisent des kettlebells et des haltères pour la marche du fermier. Les marcheurs chevronnés peuvent utiliser des barres à poignées spécialement adaptées. Et certains utilisent des sacs de puissance pour plus d’imprévisibilité.
Comment faire la marche du fermier
Même si cet exercice est simple, il est également facile de se tromper. Et vous courez le risque de vous blesser avec une mauvaise exécution.
Toute personne sachant faire un soulevé de terre (si non, consultez pas notre article Comment faire un soulevé de terre) connaîtra les instructions de marche du fermier suivantes – mais parcourons-les étape par étape pour en être sûrs :
- La bonne position
Placez les poids de chaque côté de vos chevilles – jamais devant vous.
Vous voulez que vos pieds soient à la largeur des épaules.
Choisissez un point sur le sol à environ six ou sept pieds devant vous et gardez les yeux fixés ce point.
- Saisir les poids
En gardant la poitrine haute et ferme et les yeux droits, abaissez-vous dans une position accroupie.
Saisissez les poids dans vos mains.
- Se lever
En utilisant d’abord vos genoux, poussez votre poids dans vos chevilles pour vous relever.
Redressez-vous en faisant avancer vos hanches.
Conseil: évitez de soulever les poids avec vos mains et vos bras. Utilisez votre mouvement debout pour les amener naturellement en position.
- Préparez-vous
Roulez vos épaules en arrière une fois et serrez vos omoplates.
Tournez légèrement chaque main de sorte que vos pouces soient dirigés vers l’extérieur – ceci recrutera votre latéraux (les muscles derrière vos aisselles souvent appelés «ailes») dans l’exercice.
Maintenez cette position lorsque vous marchez et regardez toujours droit devant vous.
- Marchez
Marchez aussi loin que vous le pouvez.
Conseils sur la marche du fermier
- Gardez vos épaules en arrière en tout temps
- Ne roulez pas les épaules en continu lorsque vous marchez
- Inspirer par la bouche pendant que vous marchez – évitez de haleter, car votre poitrine pourrait perdre sa forme
- Si vous ne pouvez pas vous empêcher de bouger les épaules, vous êtes probablement fatigué et devez quitter l’entraînement (de même si vous marchez un peu en déséquilibre).
Quelques conseils en plus sur la marche du fermier
Parcourez l’itinéraire que vous êtes sur le point de suivre pour vous assurer qu’il est sans danger et qu’il ne risque pas de trébucher (cela semble simple, mais beaucoup de gens sautent cette partie).
Commencez avec des poids plus légers et des distances plus longues. Cela va brûler les graisses et développer votre endurance, tout en minimisant les risques de fatigue et de choc.
Au fur et à mesure que vous progressez, réduisez la distance et augmentez le poids – ceci mettra votre emprise et votre force sur le haut du corps sur un parcours accéléré pour une amélioration spectaculaire.
Gardez une trace de votre rapport distance / poids et essayez de vous « battre » à chaque fois. Ici, vous développez votre force mentale – et la compétition personnelle est un excellent moyen de s’améliorer.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la marche de l’agriculteur ou si vous avez des questions à ce sujet en général, faites part de vos réflexions dans un commentaire et nous reviendrons à vous.
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