Si l’effet placebo nous apprend une chose à dire, c’est que nous sommes plus forts que ce que notre cerveau pense que nous sommes. L’étude d’Ariel et Saville (1971) sur l’ingestion et la force du placebo a révélé que les personnes qui croyaient ingérer des stéroïdes à action rapide pouvaient ajouter 12,5 à 15 kg de façon instantanée et permanente à leurs grosses levées. Bien entendu, connaître cette étude signifie que vous ne pouvez pas utiliser ce protocole exact à votre avantage, mais il existe d’autres moyens de vous «inciter» à améliorer vos performances de résistance.

Reps inversés

Cela ne devrait pas fonctionner aussi bien que cela. Cette première astuce est si simple et facile à mettre en œuvre, et pourtant incroyablement efficace. Tout ce que vous faites est de compter vos répétitions en sens inverse. ainsi, au lieu de «1, 2, 3, 4, 5», vous comptez «5, 4, 3, 2, 1». C’est ça. Pas de protocoles de chargement sophistiqués, il suffit de compter en arrière.

Théoriquement, la psychologie fonctionne comme ça. Quand vous comptez à la hausse, vous comptez dans l’oubli, sans point culminant. Vous savez toujours qu’après cinq, six, sept, huit… un infini au-delà de votre répétition finale. Non seulement vous n’atteignez aucun de ces chiffres (et vous avez donc un échec enraciné dans la tête de la répétition numéro un), mais les chiffres augmentent avec chaque répétition, vous rappelant la fatigue cumulée de chaque répétition. Lorsque vous comptez en arrière, par contre, vous commencez avec le point final sécurisé – avec le numéro de répétition complété. Le nombre le plus élevé est associé à la répétition la plus facile, et le décompte à zéro signifie que chaque répétition suivant est conceptualisé comme un effort plus petit. Et, vous savez, je pense aussi que cela a quelque chose à voir avec l’observation des lancements spatiaux comme un gamin: 3, 2, 1, Blast-off! Cela peut sembler une charge de la théorie abstraite, mais cela fonctionne.

Bon échauffement

Ce n’est pas tant un truc qu’une pratique fondamentale qui fonctionne aussi bien que de vous tromper. Les gens gaspillent beaucoup trop avec leurs échauffements à mon goût. Un échauffement typique pour un exercice de musculation implique un schéma de répétitions décroissant allant de 15 répétitions à l’ensemble de travail à 3 répétitions, augmentant ainsi le poids au fur et à mesure. C’est bête. Non seulement vous ne maximisez pas le volume avec toutes ces répétitions, mais vous gaspillez de l’énergie en déplaçant des charges non productives.

Solution: prenez moins de sets d’échauffement et évitez tout échec, sauf vos ensembles de travail. Au lieu de 15, 12, 10, 8 et 6 répétitions, puis de vos sets de travail à 3 répétitions, prenez 10 répétitions, puis 5, puis plusieurs simples de poids croissant. De cette façon, vos échauffements sont propices aux ensembles de travail lourds et vous permettent de déplacer des objets lourds lorsque ces ensembles importants arrivent.

Sets 1-et-6

J’ai gardé celui-ci pour la fin parce que c’est mon préféré. Ce n’est pas un « truc » psychologique, mais physiologique, qui utilise le concept de PAP, ou Potentiation Post-Activation. Selon la théorie, le fait d’amorcer votre système avec des répétitions uniques et lourdes autorise des ensembles de répétitions multiples plus lourdes qu’il ne serait autrement possible. C’est un excellent outil à avoir dans votre arsenal car il maximise à la fois le volume et l’intensité: plus de poids pour plus de répétitions. Qu’est-ce qui pourrait être mieux?

La configuration de Charles Poliquin pour utiliser le PAP à son avantage est ma préférée. Essentiellement, si votre programme comporte un schéma 4 x 6 rep et que celui-ci heurte une ornière, vous regroupez vos lourds simples avec vos ensembles de travail à 6 reps, par exemple. 1 x 120 kg, suivi de 6 x 110 kg. L’ensemble de 6 répétitions semble plus léger lorsqu’il est précédé par un single lourd (mais sous-maximal). C’est également un excellent moyen de se glisser dans des ensembles gratuits contenant peu de répétitions et qui ne taxent pas le système aussi durement que ne le pourraient un nombre maximal de célibataires.

Utilisez ces techniques avec parcimonie

Lorsque vous atteignez des plateaux dans votre performance, utilisez des répétitions inversées ou des sets PAP 1 et 6 pour les faire éclater. Échauffez-vous correctement chaque fois que vous vous entraînez.

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