Comment un régime végétalien peut-il aider à la croissance et à la performance musculaire?

3,5 millions de Britanniques s’identifient comme végétaliens. Cela représente plus de 5 % de la population du Royaume-Uni. (1) Une chose qui empêche certaines personnes de devenir végétaliennes est la crainte que « sans viande » signifie « sans muscle ». En d’autres termes, beaucoup craignent qu’un régime à base de plantes ne fournisse pas assez de protéines pour maintenir et développer les muscles. D’autant plus que certaines études suggèrent que les œufs, la viande et les produits laitiers représentent environ 62% des protéines que nous consommons. (2)

Mais cela n’a pas empêché Venus Williams de « tomber amoureuse de l’idée de nourrir son corps de la meilleure façon possible avec des aliments crus et végétaliens ». Ou le défenseur de Manchester United Chris Smalling qui a déclaré à ESPN : « Je suis devenu entièrement végétalien et normalement le début de la pré-saison peut être un moment difficile parce que vous chargez et c’est normalement à ce moment que c’est le pire mais je ne l’ai pas ressenti du tout ». (3)

De plus, pas moins de dix membres de la distribution des Avengers sont végétaliens ou végétariens. Luke Zocchi, l’entraîneur personnel de Chris Hemsworth, a déclaré au Men’s Fitness magazine : « Nous avons essayé de voir s’il pouvait garder les muscles en étant végétalien, et cela m’a aussi surpris parce que nous sommes tous dans cette mentalité de « il faut manger des protéines animales, des protéines, des protéines », mais on peut obtenir beaucoup de protéines à partir de haricots. Scarlett Johansson a obtenu des résultats similaires avec son régime à base de plantes lors de son entraînement pour Black Widow : « Après beaucoup de combats et d’entraînement et de la nourriture crue végétalienne, vous pouvez enfiler un costume de chat ». (4)

Examinons donc de plus près comment un mode de vie végétalien peut favoriser la croissance et la performance musculaire.

Protéines animales vs protéines végétales

Lorsque vous cherchez à développer vos muscles et votre force, les ingrédients clés sont de s’entraîner beaucoup et de manger beaucoup. L’un des avantages des aliments d’origine végétale est qu’ils ont tendance à contenir moins de calories en volume que les aliments d’origine animale. Par conséquent, vous pouvez manger plus et vous sentir plus rassasié sans nécessairement prendre de graisse corporelle supplémentaire. (5)

Une étude menée par des chercheurs de l’université d’Exeter a révélé que la protéine contenue dans le Quorn, la mycoprotéine, construit le muscle deux fois plus vite que la protéine du lait. « Ces résultats sont très encourageants si l’on considère le désir de certains individus de choisir des sources de protéines non animales pour soutenir le maintien de la masse musculaire ou les adaptations à l’entraînement », a déclaré l’auteur de l’étude, le Dr Benjamin Wall. (6)

La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui développe les globules rouges, maintient les nerfs et le fonctionnement normal du cerveau. Un manque de B12 peut provoquer de la fatigue, de la confusion et des problèmes d’équilibre. La B12 se trouve en grande partie dans les produits d’origine animale, mais il existe de nombreuses options d’origine végétale pour les personnes suivant un régime végétalien, notamment les céréales enrichies, la levure nutritionnelle, les champignons, le lait enrichi à base de plantes et les compléments végétaliens. (7)

Croissance musculaire

On ne peut pas construire de nouveaux muscles sans protéines, car le muscle est fait de protéines. La bonne nouvelle, c’est que la viande n’est pas le seul moyen d’obtenir des protéines.

Le règne végétal est une grande source de protéines végétales faciles à absorber, comme les céréales (riz, blé, avoine), les noix (amandes, cacahuètes, noix), les graines (chia, quinoa) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs). Sans oublier le tofu, le tempah et l’edamame biologique ou les sarnies au beurre de cacahuètes et les shakes protéinés à base de plantes et de baies. Il est recommandé de tirer au moins 70 % de votre apport protéique quotidien de ces sources. (8)

Lorsqu’il s’agit de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de protéines « complètes » – celles qui contiennent les neuf acides aminés que votre corps ne peut pas produire seul – tout est une question de planification. La combinaison de diverses protéines incomplètes, comme les pois chiches et le riz brun, permet de créer une protéine complète. (9) En parlant de riz brun, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que le riz brun pourrait être tout aussi efficace que la protéine de lactosérum d’origine animale pour la construction et le maintien de la masse musculaire. (10)

Massimo Brunaccioni est quelqu’un qui a une expérience directe du fait que les végétaliens peuvent exceller dans la construction de muscles. Depuis qu’il est devenu végétalien, le bodybuilder italien s’est classé deuxième à la World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) de 2018, et il a remporté la division amateur de la WNBF, l’INBF Natural USA en 2017 et 2018. (11)

Performance

Comme les plantes sont une riche source de nutriments tels que les vitamines, les graisses saines et les antioxydants, elles peuvent également contribuer à améliorer vos performances. Une étude sur l’effet d’un régime végétal riche en nitrates a montré que les sujets avaient une grande efficacité musculaire et pouvaient prendre 19 % de poids en plus. (12)

Une autre étude a révélé qu’un régime alimentaire à base de plantes améliorait la santé cardiovasculaire et le temps de récupération chez les athlètes d’endurance. Le régime alimentaire riche en antioxydants pourrait également aider à éviter de se heurter au « mur » grâce à sa nature anti-inflammatoire. (13) La lève-personne Sophia Ellis en est la preuve vivante. Depuis qu’elle est devenue végétalienne, « j’ai constaté que cela accélère mon rétablissement par rapport à d’autres athlètes omnivores. Surtout dans le secteur du fitness, beaucoup de gens pensent que la viande est la voie à suivre en termes de gains, mais j’ai découvert que je peux m’entraîner beaucoup plus sans être fatiguée. J’ai beaucoup plus d’énergie ». (14)

Deux ans et demi avant les Jeux olympiques de 2012, l’athlète cycliste américain Dotsie Bausch est passé à un régime alimentaire complet à base de plantes. « Je suis monté sur le podium olympique à près de 40 ans, le plus vieux compétiteur jamais vu dans ma discipline spécifique », dit Bausch. « Mon changement de régime alimentaire a été le facteur clé qui m’a permis de récupérer plus vite, de diminuer l’inflammation et d’avoir toute l’endurance et l’énergie nécessaires pour affronter des concurrents qui avaient 20 ans de moins que moi. Quand j’ai gagné la médaille d’argent aux Jeux olympiques de Londres en 2012, j’étais 100% végétalien ». (15)

Vegan Wondershake

De nombreux végétaliens choisissent de compléter leur alimentation avec des protéines en poudre. L’essentiel est d’éviter la protéine de lactosérum, qui contient des protéines isolées lors de la fabrication du fromage (16,) au profit d’une protéine d’origine végétale comme la protéine de pois.

Une étude sur la force et l’épaisseur musculaires de 160 hommes adultes en bonne santé avant et après un essai de 12 semaines n’a révélé aucune différence entre ceux qui ont pris de la protéine de lactosérum et ceux qui ont pris de la protéine de pois. (17)

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Références

(1) https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/can-get-beach-ready-body-vegan-diet/

(2) Stefan M. Pasiakos, Sanjiv Agarwal, Harris R. Lieberman, and Victor L. Fulgoni, III. Sources and Amounts of Animal, Dairy, and Plant Protein Intake of US Adults in 2007–2010.

(3) https://www.businessinsider.com/vegan-athletes-and-why-they-changed-their-diet-11?r=US&IR=T#scott-jurek-ultramarathon-5

(4) https://www.livekindly.co/10-cast-members-the-avengers-vegan-vegetarian/

(5) https://gamechangersmovie.com/benefits/maximizing-performance/gaining-muscle-and-strength/

(6) https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/can-get-beach-ready-body-vegan-diet/

(7) https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/

(8) https://www.vegan.io/blog/7-smart-tips-for-vegan-muscle-building.html

(9) https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

(10) https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

(11) https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/

(12) https://gamechangersmovie.com/benefits/maximizing-performance/gaining-muscle-and-strength/

(13) Neal D. Barnard, David M. Goldman, James F. Loomis, Hana Kahleova, Susan M. Levin, Stephen Neabore and Travis C. Batts. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports

(14) https://www.plantbasednews.org/lifestyle/build-muscle-vegan-diet-fitness-experts

(15) https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/vegan-olympians-switch-4-good-commerical-plant-based-diets

(16) https://www.gq.com/story/vegan-muscle-flex

(17) Nicolas Babault, corresponding author Christos Païzis, Gaëlle Deley, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Catherine Lefranc-Millot, and François A Allaert. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein