Crossfit a divisé la communauté de force et de conditionnement. D’un côté, nombreux sont ceux qui affirment que c’est l’ultime hybride entre l’Olympic Lifting, le cardio et la gymnastique conçu pour créer ce super humain. D’autre part, les gens pensent que sans approche spécifique on ne peut pas améliorer de manière significative dans aucun domaine. Nombreux sont ceux qui citent le vieil adage: «Un homme à tout faire ne sais rien faire». Mais qui a raison et de quel côté devriez-vous pencher ? Ici, nous explorons la science objective et impartiale afin que vous puissiez décider.
Tout d’abord, c’est juste la base de la force et du conditionnement de devenir plus rapide, plus fort ou plus grand, vous devez charger votre corps au-dessus de son niveau habituel (au niveau auquel il est habitué). Ce n’est pas sorcier, cela signifie simplement que chaque fois que vous allez à la salle, essayez de faire plus que ce que vous aviez fait auparavant. Donc, que ce soit en plaçant ces minuscules disques ressemblant à des biscuits à chaque extrémité de votre squat ou en augmentant la hauteur de ces box jump, il est important de réaliser ces petits gains supplémentaires. Bien entendu, l’objectif de toute routine d’entraînement devrait être de le faire. La principale différence est que CrossFit combine fièrement de grandes et lourdes remontées olympiques rappelant le programme d’entraînement d’un champion iranien d’haltérophile avec le type de circuit basé sur le cardio qui permettrait de tester même un coureur de marathon kényan.
Alors que la formation conventionnelle insiste traditionnellement davantage sur la «périodisation» et la récupération. Séparant souvent les exercices de cardio-training et de musculation. Les mouvements composés sont effectués une fois par semaine (ou par mois) et recommandent une semaine de «déchargement» plus légère pour éviter un entraînement trop intensif. Un concept légèrement étranger à certains Crossfitters. Maintenant, je ne pointe pas du doigt et ne dis pas que l’un est meilleur que l’autre, je préférerais plutôt expliquer la science de ce qui se passe dans le corps pendant les deux types d’entraînement de manière aussi impartiale que possible.
Donc, comme expliqué ci-dessus, le mantra principal du Crossfit est d’épuiser, d’endurer et de répéter. Le seul problème est que ce type d’entraînement à haute intensité constante et lourde, impose beaucoup de stress au corps et peut entraîner un surentraînement. C’est ici que votre système immunitaire est supprimé, votre système nerveux central est frit et vos neurotransmetteurs sont épuisés. Tandis que les formations classiques, « à l’ancienne », mettent l’accent sur la « périodisation » et la planification systématique de votre formation avec des cycles définis. Donc 1 semaine difficile, 1 semaine facile, 1 semaine moyenne (un cycle très basique).
Mais que se passe-t-il exactement à l’intérieur du corps pendant une séance de CrossFit sauvage qui le rend si mauvais pour le système immunitaire?
Une étude bien citée a été réalisée au Département des études du mouvement humain de l’Université du Queensland (Australie), au cours de laquelle des chercheurs ont décidé de déterminer les effets exacts de l’intensité de l’entraînement sur le système immunitaire. Ce qu’ils ont fait, c’est mesurer certains «paramètres du système immunitaire» chez les athlètes, puis les soumettre à un régime d’entraînement assez brutal (rappelant le Crossfit). Ce qu’ils ont découvert, c’est qu’un entraînement très intense et intensif a considérablement altéré certains facteurs immunitaires dans le corps, ce qui a ensuite influencé la résistance des athlètes à l’infection, aux maladies et à ce qu’ils ont vécu est un «crash immunitaire» induit par les exercices (L.T. Mackinnon, 1997). Les principaux paramètres du système immunitaire affectés étaient les leucocytes en circulation (ces cellules sont peut-être mieux connues sous le nom de «globules blancs»), qui ont pour tâche principale de protéger le corps contre les envahisseurs étrangers tels que les micro-organismes infectieux. Pour utiliser une métaphore sportive, c’est comme essayer de défendre avec 4 joueurs de moins sur le terrain (globules blancs / leucocytes) par rapport à votre adversaire (l’infection / la bactérie). Certes, vous pouvez vous battre de manière décente, mais il y a de fortes chances que vous perdiez et que les bactéries (bactéries) l’emportent (vous tombez malade et manquez le jour de la jambe).
Par conséquent, il semble scientifiquement que ce serait la méthode de «vieille école» de périodisation qui conviendrait le mieux pour prévenir ce « crash immunitaire ». Particulièrement important pour les personnes sujettes au surentraînement et qui doivent prendre davantage soin de leur système immunitaire. Mais (et juste pour lancer un contre-argument), certaines personnes peuvent suivre un volume d’entraînement beaucoup plus important sans tomber malade et dans certains cas, elles ont besoin de cet énorme volume d’entraînement pour progresser. Pour citer la légende qui est C.T. Fletcher « Le surentraînement est une bonne chose pour le roi ». Bien que n’étant pas un CrossFitter lui-même, il n’a clairement aucun respect pour cette méthode de «old school» de périodisation et il est également un homme très, très fort.
Une autre chose à considérer est la réponse hormonale à chaque forme d’entraînement. Tout d’abord, il est de notoriété publique que les mouvements composés lourds augmentent les niveaux de testostérone. Au Human Performance Laboratory de la Ball State University, à Muncie, il a été constaté que «l’entraînement en force peut induire une libération de testostérone, quel que soit son âge.» Un peu plus de détails, les experts recommandent généralement d’inclure des mouvements de composés lourds comme le squat, le soulevez de terre dans vos entraînements, avec 90 secondes de repos ou plus entre les séries, soulevez à 85% de votre poids maximum et faites une séance de gym d’une durée maximale de 60 minutes pour provoquer la plus grosse libération de testostérone.
Le CrossFit est évidemment très différent et fait la différence entre endurance et force. Il a été démontré que cela augmente les niveaux de cortisol, réduit la testostérone et peut éventuellement conduire à une dégradation des muscles. Dans une étude menée en Espagne par l’Athletic Club of Bilbao, des chercheurs ont voulu étudier spécifiquement l’effet des hormones et de l’intensité de l’exercice sur le système immunitaire. Ils ont examiné les principaux marqueurs hormonaux tels que le cortisol («hormone du stress» du corps), la testostérone (considérée comme «l’hormone masculine» pour la croissance musculaire), la testostérone: ratio de cortisol et l’hormone de croissance (une hormone peptidique impliquée dans la croissance et le rétablissement) (S. Padilla 2004) pendant des périodes d’entraînement long, intense et intense rappelant encore le CrossFit. Ce qu’ils ont découvert, c’est qu’une telle formation a provoqué de manière dramatique un changement de l’environnement hormonal dans le corps, un environnement qui n’était pas particulièrement adapté à la construction musculaire et qui permettait également aux agents pathogènes (agents pathogènes) de se développer et de se multiplier. Les scientifiques ont cité une augmentation des taux de cortisol pour ce changement, une hormone catabolique qui affecte la masse musculaire et inhibe également la production de cytokines à cellules T (comme nous le savons, les cytokines sont essentielles à la santé du système immunitaire). Cela signifie que vous etes malade, faible et que votre biceps est en train de dépérir.
Mais encore une fois, juste pour poser de manière impartiale un autre contre-argument en faveur de CrossFit, on a également constaté que l’entraînement de haute intensité avec un minimum de repos stimulait une autre hormone de renforcement musculaire sous forme d’hormone de croissance. Une hormone sécrétée par un minuscule organe de la taille d’un raisin appelé l’hypophyse antérieure. Cette hormone joue un rôle important dans la construction musculaire. C’est l’entraînement de style CrossFit qui provoque au mieux sa libération dans le corps par le biais d’un mécanisme appelé Exercice Induced Release Hormone Release (EIGR). Pour ce faire, il stimule les entrées de neurones, les catécholamines, l’acide lactique et l’oxyde nitrique, ainsi que pour faire face à l’évolution de l’équilibre acide-base dans le corps.
En conclusion, le crossfit, comme tous les protocoles d’entraînement, a ses avantages et ses inconvénients. En tant que scientifiques du sport chez TPW, nous avons essayé de présenter de manière impartiale une petite sélection de ces éléments dans cet article, mais nous savons qu’il ya beaucoup plus à considérer, tels que la biomécanique et la fonctionnalité du mouvement.
Sources :
- Nieman (2003) Medicina Sportive, 7, pp. E19-28 ‘Potential nutritional countermeasures to exercise–induced immunosuppression’
- Pyne et al (2000) International Journal of Sports Medicine. May, 21 Suppl 1, pp. S51-60 ‘Training strategies to maintain immuno-competence in athletes’
- Gleeson et al (2004) Journal of Sports Sciences, 22, pp. 115-25. ‘Exercise, nutrition and immune function’
- H.B. Nielsen (2003) Sports Medicine, 33,853-67 ‘Lymphocyte responses to maximal exercise: a physiological perspective.’
- Pacque, Booth, Ball & Dwyer (2007) Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 47(4), 496-501 ‘The effect of an ultra-endurance running race on mucosal and humeral immune function.’
- Pedersen & Toft (2000) British Journal of Sport Medicine,34, 246-251 ‘Effects of exercise on lymphocytes and cytokines.’
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