Voici des entrainements maison qui te permettront de travailler chez toi – et le tout sans équipement ! On te donne trois superbes entrainements, un entrainement Tabata, un circuit jambes et entrainement pour démolir tes abdos. Ce qui rend ces entrainements maison encore mieux c’est qu’ils sont tous terminés en 20 minutes environ. C’est parfait pour faire du sport de manière intense quand tu n’as pas le temps d’aller à la salle.

TABATA

L’entrainement Tabata est une forme d’entrainement à intensité fractionnée. Un entrainement Tabata complet dure pendant environ 4 minutes. Le but de l’entrainement Tabata est de se donner à fond physiquement pendant les périodes actives, le tout avec des périodes de repos très courtes. Tu commences avec 20 secondes d’activité, puis 10 secondes de repos et répète 8 fois.

Tu peux utiliser presque n’importe quel mouvement avec le Tabata. Il est très commun d’utiliser le sprint ou même un rameur. Mais on a pas tous ça à la maison. Il est tout aussi efficace (et fun) d’utiliser des mouvements basés sur le poids corporel facile à faire à la maison. Nos préférés chez TPW™ sont les burpees* et les squats.

Pour les burpees, commence debout, pose tes mains sur le sol et déplace tes pieds vers l’arrière en sautant pour arriver à une position de pompe. Descende vers le sol jusqu’à ce que ta poitrine touche le sol. Une fois que la poitrine et les cuisses touchent le sol, faites revenir tes pieds vers tes mains et relève-toi.

Tu peux alterner les mouvements, par exemple, les premières 20 secondes faites des burpees et les 20 seconds suivantes, des squats. Après un entrainement Tabata, si tu n’es pas exténué c’est que tu n’as pas suffisamment bossé !

LE CIRCUIT JAMBES

C’est l’entrainement parfait pour les jambes quand tu n’as pas le temps d’aller à la salle ou que tu n’as pas de poids sous la main.

5 fois le plus rapidement possible :

  • 15 squats
  • alterne les jambes : 15 fentes
  • 15 fentes sautées*
  • 15 V-ups**

*Saute pour pour alterner les jambes au lieu de revenir dans une position debout.

**Normalement un exercice pour les abdos, il est aussi efficace pour les quadriceps. Sur le dos, avec tes bras tendu au-dessus de ta tête, et en gardant bras et jambes tendus, ramène les ensembles pour toucher tes orteils.

ABDOS ABDOS ABDOS!

  • 15 leg raise*
  • 30 sit ups**
  • 15 V-ups
  • 30 crunches
  • 15 leg raise
  • 30 crunches
  • 15 V-Ups
  • 30 sit ups
  • 15 leg raises

*Pour un leg raise, couche-toi sur le dos avec tes bras sur le côté et les jambes droites. Lève doucement ta jambe droite (en la gardant droite) le plus haut possible. Baisse ta jambe et répète avec la jambe gauche.

**Les gens confondent généralement le sit up et le crunch, pour le sit up tu dois te lever et toucher tes orteils avec tes mains.

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tpwtrainer

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Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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