Au cours de mes nombreuses activités sur le forum, je suis souvent confrontée à la situation d’une femme qui cherche à maigrir. Elle a déjà une excellente alimentation et pratique régulièrement le cardio. Elle a également été convaincue (pas entièrement par ma propre rhétorique) de la valeur de la musculation. Mais comment peut-elle mettre en œuvre un entraînement à la résistance dans sa routine? C’est là que j’interviens. Je vais maintenant diagnostiquer les zones cibles et rationaliser la démarche de formation. Tout est question de cible et d’attaque.
Sélection d’exercices, périodisation
Il est fréquent que les femmes ne veuillent pas être aussi musclées que possible. Pour cette raison, le plan n’est pas de construire un maximum de tissu musculaire, mais de maintenir et de renforcer ce qui existe déjà et de stimuler un maximum de métabolisme. Les exercices d ‘«isolement» sont donc essentiellement inutiles pour ce programme. Les gros mouvements, composés, et en grande partie le corps entier seront la colonne vertébrale – et la chair – de cette impressionnante routine de musculation.
Le bas du corps dirigera la procédure mais le haut du corps ne sera pas totalement négligé. La formation du haut du corps permet au bas du corps de récupérer tout en créant une demande métabolique. Cela améliorera également l’apparence générale de votre corps: des bras maigres et tonifiés et des épaules bien profilées.
La périodisation quotidienne ondulante (DUP) vous permettra de récupérer en abordant le levage de différentes manières au cours de la semaine. Ce programme est tout à propos de cela; plus vous pouvez faire de travail, plus vous pouvez brûler de graisse et plus vous pouvez développer le tonus musculaire.
ATTENTION
Ce programme est difficile. Il vous donnera un coup de pied comme aucun cardio ne l’a jamais fait auparavant. J’ai délibérément rendu ce programme difficile parce que je sais que les femmes s’entraînent généralement plus dur que les hommes (en particulier celles qui souhaitent faire de la musculation).
De plus, comme la plupart de ces entraînements impliquent des mouvements complexes, je dirais qu’il est absolument nécessaire de se laisser guider par un professionnel, au moins jusqu’à ce que le formulaire soit cloué. Ne tentez pas le programme intense tant que vous n’êtes pas confiant dans la sécurité de vos mouvements.
Le Programme
Jour 1 – chargement, force
Exercise 1 – Barbell squat – 5 sets – 5 reps – 120sec rest between sets
Exercise 2 – Romanian deadlift – 5 sets – 5 reps – 120sec rest between sets
Exercise 3 – Smith machine lunge – 4 sets – 6 reps – 100sec rest between sets
Exercise 4 – Bent over dumbbell row – 4 sets 6 reps – 100sec rest between sets
Jour 2 – Entraînement de contraste, plyométrique
Superset* 1 (3 supersets/6 sets; 90sec repos entre les supersets)
A – Goblet squat – 5 reps
B – Saut Vertical – 5 reps
Superset 2 (3 supersets/6 sets; 90sec repos entre les supersets)
A – Soulevé de terre – 5 reps
B – Horizontal leap – 5 reps
Superset 3 (3 supersets/6 sets; 90sec repos entre les supersets)
A – Développé couché – 5 reps
B – Chest pass Medicine ball – 5 reps
Superset 4 (3 supersets/6 sets; 90sec repos entre les supersets)
A – Tractions assistées – 5 reps
B – Slam de Medicine ball – 5 reps
Jour 3 – charge modérée, force et métabolisme
Exercise 1 – Hack squat – 3 sets – 8 reps – 90sec repos entre les sets
Exercise 2 – Sissy squat – 3 sets – 10 reps – 80sec repos entre les sets
Exercise 3 – Hanging leg raise – 3 sets – 12 reps – 70sec repos entre les sets
Exercise 4 – Overhead barbell press – 3 sets – 8 reps – 90sec repos entre les sets
Jour 4 – sets de brûlures, endurance et métabolisme
Exercise 1 – Soulevé de terre – 3 sets – 15 reps – 60sec repos entre les sets
Exercise 2 – Squat Barre – 3 sets – 20 reps – 60sec repos entre les sets
Exercise 3 – Développé couché – 3 sets – 20 reps – 60sec repos entre les sets
Exercise 4 – Tractions assistées – 3 sets – 20 reps – 60sec repos entre les sets
* Un superset est deux exercices différents effectués dos à dos sans repos; la période de repos est prise après qu’un ensemble de chaque exercice a été effectué (ce qui équivaut à un «super ensemble»)
Comme toujours – recherchez les meilleurs moyens de faire ces mouvements.
Nous avons quelques guides ci-dessous – mais n’hésitez pas à commenter ci-dessous si vous avez des questions
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