L’une des questions les plus courantes ces derniers temps a été celle de savoir comment commencer à soulever des poids, en tant que débutant, dans le but d’améliorer la composition corporelle. Vous pouvez embaucher un entraîneur ou lire des articles à ce sujet dans un magazine, ou vous pouvez le voir décomposé ici. Mais, quoi que vous fassiez, je pense qu’il est nécessaire de commencer par quelques conseils. Lorsque vous commencez à soulever, vous avez plus de potentiel pour améliorer la composition corporelle que vous ne le ferez plus jamais… il est donc logique de le faire correctement dès le début. Gâcher ce genre d’opportunité est criminel.
Je suis un culturiste et mon approche de la levée consiste à être globale. Je veux avoir la proportion et la symétrie, et la taille et la plénitude cohérentes, de la tête aux pieds. Cependant, en tant qu’entraîneur, je suis conscient que tout le monde ne partage pas le même objectif que moi; Je ne suis pas un snob à ce sujet non plus. Certaines personnes veulent juste «se tonifier un peu», ou avoir de plus gros bras et un six-pack et rien d’autre, et je suis un bon entraîneur (j’aime penser) parce que je m’adapte aux objectifs d’un client plutôt que d’essayer de projeter un clone de moi sur le corps de quelqu’un d’autre.
L’article est pour: ceux qui recherchent une grande poitrine et des bras.
Ce que vous voyez et ce que vous ne voyez pas
Ce que nous voulons voir lorsque nous nous regardons dans le miroir, c’est une grosse poitrine et un biceps renflés, mais ce n’est que la moitié de l’histoire. Il s’agit de l’illusion; un grand tour de poitrine correspond à au moins 30% du développement du haut du dos et à au moins 20% à l’effet d’un gros cône en V créé par de grandes épaules; gros bras sont au moins 50% de plénitude des triceps. Donc, ce ne sera pas une routine quotidienne pour le thorax et le biceps.
L’hypertrophie, approche en deux temps
Cette routine n’inclut pas de périodisation entièrement délimitée, car à ce stade de votre entrainement, l’autorégulation est extrêmement importante. Vous devez apprendre votre corps si vous avez la moindre chance de le faire faire des choses qu’il ne veut pas faire, pour vous. Pour cette raison, la régularité et le type de progressions, microcycles et décharges sont laissés à votre discrétion. Cependant, comme il s’agit d’un article d’enseignement, je vous fournirai les outils nécessaires pour choisir.
L’approche de la progression comporte deux axes: le volume et la charge. Dans chaque session, vous pouvez essayer de battre le poids que vous avez utilisé la dernière fois, pour le même nombre de répétitions (charge +), ou tenter de battre le nombre de répétitions ou de sets que vous avez utilisés la dernière fois, en utilisant le même poids (volume + ). Je vous conseillerais d’essayer en général de battre le poids de vos exercices composés et du volume sur des exercices de type «isolement», mais une telle approche n’est pas infinie, ce qui signifie que certaines sessions nécessiteront un renversement et certaines sessions incluront une progression. sur un seul exercice.
Ce n’est pas une approche facile, mais j’essaie de vous transformer en un bon secouriste capable de le maintenir assez longtemps pour apporter des améliorations.
Le Programme
Session 1
Exercise 1 – Developpé Couché Haltères – 3-4 sets – 6-8 reps – 100sec repos entre les sets
Exercise 2 – Developpé Couché incliné (~45°) – 3 sets – 8-10 reps – 90sec repos entre les sets
Exercise 3 – Flye machine – 3 sets – 10-12 reps – 75sec repos entre les sets
Exercise 4 – Machine Presse à Épaule – 3 sets – 8-10 reps – 90sec repos entre les sets
Exercise 5 – lateral dumbbell raise – 3 sets 12-15 reps – 60sec repos entre les sets
Session 2
Exercise 1 – Cable row assis (prise semi-supinée ou «marteau») – 3-4 sets – 6-8 reps – 100sec repos
Exercise 2 – High to low machine row – 3 sets – 8-10 reps – 90sec repos
Exercise 3 – Pull-downs grip large – 3 sets – 8-10 reps – 90sec repos
Exercise 4 – bent-over row haltère– 3 sets – 10-12 reps – 75sec repos
Exercise 5 – bent-over lateral raise – 3 sets – 12-15 reps – 60sec repos
Session 3
Superset* 1 (3-4 supersets/6-8 sets; 90sec repos entre les supersets)
A – tricep dip – 6 reps
B – tricep kickback haltère – 8 reps
Superset 2 (3 supersets/6 sets; 90sec repos entre les supersets)
A – E-Z bar curl debout – 8 reps
B – Spider curl haltère – 10 reps
Superset 3 (3 supersets; 90sec repos entre les supersets)
A – Curl inclinée haltère – 15 reps
B – Extension tricep (corde derrière la tête) – 10 reps
* Un superset est deux exercices différents effectués dos à dos sans repos; la période de repos est prise après qu’un ensemble de chaque exercice a été effectué (ce qui équivaut à un «super ensemble»)
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