Vous cherchez à pousser plus loin ce mois-ci? Ian Graham, écrivain et entraîneur personnel de TPW (@theabscoach), explique l’importance des principes P.R.I.C.E au cours d’une séance d’entrainement.

Laissons un instant la sélection des exercices, la conception du programme, les sets et les répétitions. Ces éléments sont bien sûr très importants, mais si vous n’appliquez pas les 5 ingrédients ci-dessous à chaque session d’entraînement, vos progrès seront ralentis.

P représente Posture / Position. Je parle ici de votre organisation générale, de votre positionnement et de votre intégrité posturale lorsque vous passez en revue chaque répétition pour un set et un exercice donnés. L’intégrité posturale est la clé ici. Je vois tellement de gens très bien préparés pour un mouvement, puis quand ils vont commencer ou initier le mouvement tout s’effondre. Rappelez-vous que la respiration et la création de tensions sont vitales sur tous les mouvements, en particulier les gros mouvements composés.

La technique (forme) peut tomber en panne pour plusieurs raisons; Certaines de ces raisons sont: 1. Charge, 2. Vitesse, 3. Fatigue, 4. Manque de concentration.

R représente les intervalles de repos. Les intervalles de repos doivent être surveillés (chronométrés) afin de vous assurer que vous êtes suffisamment rétabli avant le début de la série suivante ou pour que l’effet d’entraînement souhaité soit obtenu en respectant des intervalles de repos stricts ou raccourcis.

Le thème ou le but de la séance d’entraînement individuelle dictera la durée de vos intervalles de repos. En règle générale ou générale, vous aurez besoin d’intervalles de repos plus longs si vous effectuez plus d’entraînement basé sur la force, et moins de repos d’intervalles de repos plus courts si vous effectuez un travail sur une pompe / des circuits de pompage ou un travail de conditionnement.

I représente l’intention et l’intensité. Quel est l’intention ou l’objectif de la séance d’entraînement de cette journée? La construction du plan de la session et les intervalles de repos sont-ils alignés sur l’intention de la session?

L’intensité de l’entrainement revêt également une importance extrême, mais ne confondez pas l’intensité de l’entrainement avec le fait que la séance d’entraînement en général est pénible ou fatigante.

N’oubliez pas que même une séance d’entraînement de faible intensité peut être éprouvante ou fatigante en raison de la manipulation de divers éléments d’entraînement, tels que le nombre de répétitions / ensembles, les exercices utilisés, l’ordre des exercices, les intervalles de repos, la structure des ensembles (tri-ensembles, ensembles géants). , etc.

L’exécution de dropsets (diminution de la charge) ou de séries de répétitions élevées utilisant des charges plus légères n’augmente pas l’intensité de l’entraînement. Ce sont des méthodes / stratégies d’entrainement valides à utiliser, mais vous devez comprendre leur fonction et leur rôle dans votre programme.

C représente la concentration. C’est sans doute le domaine dans lequel la plupart des gens se trompent. Ils manquent de concentration et sont facilement distraits par ce qui se passe autour d’eux. Vous devez être concentré sur la tâche à accomplir. Concentrez-vous sur chaque répétition de chaque série, et pas seulement pour un exercice, mais pour tous les exercices de chaque session que vous effectuez.

E signifie Effort. Vous devez mettre en avant le niveau d’effort approprié. La paresse ne le coupera pas. Plus vous tirerez profit de votre entrainement, plus l’effort que vous déploierez sera approprié. Gardez simplement à l’esprit que l’effort doit être approprié et relatif à vous. Ne laissez pas votre ego prendre le dessus en matière d’effort et d’intensité d’entraînement.

Remarque: Deux gars ou filles faisant la même session et utilisant les mêmes charges utilisent la même intensité (dépend de la charge), mais si l’un est nettement plus fort que l’autre, l’effort relatif variera considérablement entre les deux.

Par conséquent, un gars ou une fille devra déployer plus d’efforts pour surmonter / déplacer ces charges. Cela rendra leur charge de travail globale (séance d’entraînement) plus éprouvante… en supposant que les deux ont des capacités de résistance à la force similaires.

Voici un exemple pour vous… croyez-le ou non, mes capacités en endurance sont aussi bonnes que le détenteur du record du monde de 100 m / 200 m, Usain Bolt’s. Ma vitesse de base est extrêmement faible en comparaison.

Les meilleurs temps personnels des boulons sont de 9,58 secondes et 19,19 secondes. Mon record personnel (très moyen) est de 11,35 secondes et 22,80 secondes.

Divisez 19.19 par 9.58 et vous obtenez 2.0031

Divisez 22.80 par 11.35 et vous obtenez 2.0088

Des chiffres presque identiques… ce qui signifie que mon endurance de vitesse par rapport à mes capacités de vitesse est aussi bonne que celle de Bolts… c.-à-d. Si j’avais ses capacités de vitesse brutes, je pourrais développer des capacités d’endurance de vitesse similaires.

Maintenant, si Bolt et moi faisions une séance d’entraînement ensemble, et disons que la séance d’entraînement était de 10 x 100 m à 13 h 00, avec une récupération de marche arrière… nous couvririons tous les deux le 100 m dans le même temps, en utilisant la même intensité parler, mais je trouverais cette session beaucoup plus pénible / fatigante que Bolt en raison de ses capacités de vitesse supérieures. Bolt trouverait cette séance sans effort, alors que je devrais faire plus d’efforts pour travailler à la même intensité que lui.

L’effort est relatif, pas l’intensité. Si vous vouliez que les deux travaillent dans la même plage d’effort, il me faudrait effectuer ces 100 m de course près de 2,5 secondes plus lentement par répétition (15,50 secondes contre 13,00 secondes).

Par Ian Graham, Certified Personal Trainer (@theabscoach).

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Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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