Il y a tellement de théories contradictoires sur les glucides; nous avons besoin d’eux… nous n’en avons pas besoin… ils sont meilleurs à manger tôt le matin… n’en avez plus après 18h00. Cet article explique les différents types de glucides, à quel moment nous devrions les consommer et quel type nous convient le mieux!
Un glucide est un glucide
C’est probablement une déclaration que vous avez entendue maintes fois. À vrai dire, un glucide n’est pas un glucide. Ils réagissent tous différemment et peuvent tous vous aider ou entraver votre progression. Les glucides sont une excellente source d’énergie. Toutefois, si votre corps ne les utilise pas, ils sont facilement stockés sous forme de graisse (une autre source d’énergie). C’est pourquoi je vous suggère fortement de ne consommer des glucides que lorsque votre corps les utilisera, ce qui se trouve dans votre repas précédant l’entraînement, immédiatement après votre entraînement et, enfin, dans votre repas post-entraînement. De cette façon, vous aurez assez d’énergie pour vous entraîner efficacement mais pas tant que votre corps le stockera sous forme de graisse. La quantité de glucides consommée au cours de la journée sera toujours la même. Par conséquent, que vous vous entraîniez à 6h ou à 18h, la synchronisation des glucides s’applique toujours.
Glucides simples vs complexes
Il existe deux types de glucides, simples et complexes. Les glucides simples ont un ou deux sucres, tandis que les glucides complexes en ont 3 ou plus. Cela suggère à quelle vitesse le sucre est digéré et absorbé par l’organisme. Les glucides complexes sont des aliments tels que l’avoine, les pâtes brunes et le riz brun, tandis que des sucres simples tels que le dextrose et la maltodextrine peuvent être trouvés dans les bonbons et les fruits.
Glucides avant l’entraînement
Les glucides nécessaires à l’entraînement, qu’il s’agisse d’haltérophilie, de course à pied ou d’un sport particulier, doivent être complexes, car ils sont libérés lentement et régulièrement, ce qui fournit l’énergie nécessaire à cette session. Les glucides complexes seront des aliments tels que l’avoine, le riz brun et la patate douce. Il est préférable de consommer ces hydrates de carbone 90 minutes avant l’entraînement, car cela vous donne le temps de commencer à digérer les aliments et de ne pas les avoir trop tôt pour qu’ils restent en place.
Glucides intra-entraînement
Il est courant que de nombreux athlètes d’endurance prennent des glucides pendant leur entraînement. Ce sont généralement des glucides simples, comme des boissons pour sportifs ou des gels, que les coureurs ou les cyclistes de longue distance ont tendance à utiliser, juste pour leur donner un surcroît d’énergie, lorsqu’ils ont besoin de cette ultime poussée.
Glucides post-entraînement
Une fois que vous vous êtes entraîné, il est important que votre corps absorbe quelques glucides simples, car ceux-ci sont rapidement absorbés par l’organisme et reconstituent les niveaux de glycogène dans les muscles qui ont été réduits au cours de l’entraînement. Les glucides simples augmenteront également les niveaux d’hormone d’insuline dans le corps. Cela aide donc à amener les protéines vitales à vos muscles plus rapidement – en augmentant la taille et la force des muscles. Il est très courant que les gens consomment des fruits après une séance d’entraînement, car ils sont riches en sucre (glucides simples), mais il est également connu pour consommer des bonbons ou du chocolat au lieu de cela.
Qu’avons-nous appris?
- Les glucides simples doivent être utilisés après l’entraînement et limités
- Les glucides complexes sont mieux utilisés avant l’entraînement pour des niveaux d’énergie soutenus
- 50g de glucides provenant du sucre ne sont PAS les mêmes que 50g de glucides issus de la patate douce
- Les glucides ne sont pas essentiels à un régime, mais ils aident énormément avec le niveau d’énergie et aident à la récupération.
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