Le meilleur régime pour la perte de poids

Quel est considéré comme le meilleur régime?

• Cétogène
• Faible teneur en glucides
• Riche en lipides
• Weight Watchers
• Le jeûne intermittent
• Suivre un régime flexible

C’est l’un des choix ci-dessus, rien n’est magique parmi eux, c’est son «régime» qui vous plaît, donc vous pouvez vous en tenir, et c’est l’adhésion à long terme qui vous donnera les résultats. Le meilleur régime est celui qui crée

• Appreciation
• Déficit calorique
• Adhérence – S’y tenir

L’industrie du conditionnement physique réussit très bien à compliquer exagérément les régimes et à réaliser des gains financiers rapides en promettant au monde des régimes à la mode.

Personne ne veut entendre que vous devez avoir un déficit calorique et le fait qu’il faut du temps pour perdre de la graisse corporelle.

La vérité est que tous les régimes fonctionnent, ils font tous la même chose en s’assurant de manger moins; En fin de compte, celui auquel vous pouvez adhérer et en profiter est le bon pour vous. Je parlerai de l’importance de l’adhérence au succès alimentaire dans mon prochain blog.

Est-ce la solution pour réduire considérablement les calories dans l’espoir d’une perte de poids rapide? Les preuves suggèrent que non. Le tableau suivant montre les 3 différents déficits caloriques et le montant total de la perte de poids sur une période de 12 semaines. Alors laissez n’est pas toujours plus. Il faut tenir compte de l’énergie, de la faim et de l’adhérence au moment de décider du déficit calorique à créer.

Maintenant, définissons les calories nécessaires pour perdre du poids. Je vais passer en revue deux méthodes, une simple qui utilise uniquement le poids corporel et une formule plus avancée / précise utilisant le métabolisme de base et la masse maigre.

Méthode 1

Prenez ce chiffre POIDS EN CORPS (en livres) et multipliez par 13 = Perte de graisse

POIDS DU CORPS (lbs) x 15 = Maintien du poids

Par exemple, 180 livres x 13 = 2340 calories (ceci est une estimation très approximative mais vous donne un peu de terrain pour travailler)

Une fois que ces calories auront été définies, elles auront été testées et modifiées sur quelques semaines en fonction de ce que montrent les balances.

Méthode 2

Tout d’abord, nous devons déterminer votre métabolisme de base (BMR), trouver votre masse maigre en kg (poids corporel – poids de graisse corporelle), afin de vérifier prenez votre poids corporel (par exemple 200 lb).

Ensuite, trouvez votre graisse corporelle (en utilisant des outils disponibles, les balances électroniques de graisse corporelle sont acceptables mais elles sont très fluctuantes)

Ainsi, par exemple, nous utiliserons le client A

Poids corporel: 200 lb (200 / 2,2 = 91 kg)

% de graisse: 20%

Masse grasse (kg) = (poids corporel (91 kg) / 100) x 20 = 18,2 kg de graisse

Masse maigre (kg) = poids corporel (91 kg) – graisse corporelle (18,2) = 72,8

En utilisant les résultats du Client A,  une masse maigre de 72.8, nous pouvons le saisir dans l’équation suivante

BMR = 370 + (21.6 x masse maigre kg)

BMR = 370 + (21.6 x 72.8)

BMR = 370 + (1572)

BMR = 1942 calories (c’est une estimation du nombre de calories que votre corps brûle au repos)

Ensuite, nous devons prendre en compte les niveaux d’activité du client

Multiplicateur d’activité

Sédentaire= BMR X 1.2 (peu ou pas d’exercice, travail de bureau)

Légèrement actif = BMR X 1,375 (exercice léger / sport 1-3 jours / semaine)

Moyennement actif = BMR X 1,55 (exercice modéré / sport 3-5 jours / semaine)

Très actif = BMR X 1.725 (exercice dur / sport 6-7 jours / semaine)

Extra actif = BMR X 1.9 (exercice quotidien difficile / sport & travail physique ou entraînement 2 jours par jour, marathon, concours, etc.)

Si le client A travaille actuellement deux fois par semaine, nous multiplions le chiffre de BMR par le chiffre d’activité ci-dessus (1.375).

Total des calories brûlées = 1942 x 1,375 = 2671 calories. (rappelez-vous que ce chiffre est le chiffre du maintien du poids du corps du client A)

Pour perdre du poids, commencez simplement par réduire ces calories de 20%

Donc 2671 / 100 x 20 = 534

2671 – 534 = 2137

Évaluation des besoins en protéines

Le contenu qui doit retenir l’attention est la teneur en protéines, qui doit être définie en fonction des éléments suivants:

1. Niveau de faim – Si vous avez régulièrement faim, il peut être judicieux de pousser les protéines plus haut, car elles sont vraiment bonnes pour la satiété.
2. Quel est votre déficit calorique? Si vous avez un déficit calorique important, vous pouvez augmenter votre apport en protéines et vous assurer de conserver le plus de muscle possible.
3. Préférence – Si vous préférez des aliments riches en protéines et donc plus susceptibles d’adhérer au régime alimentaire, vous pouvez choisir de placer les protéines dans la plage supérieure.

Comment définir une quantité quotidienne de protéines? Par souci de simplicité, je recommanderais 1 g par lb de poids corporel. par exemple :

150 lb de poids corporel = 150 g de protéines

Le reste de vos calories est constitué de graisses et de glucides. La façon dont vous les distribuez dépend entièrement de vous. Si vous préférez un régime riche en glucides, optez pour cela.

Les régimes faibles en glucides sont-ils meilleurs pour perdre du poids? Les études montrent qu’il n’y a pas beaucoup de différence entre les régimes pauvres en glucides et les régimes faibles en gras pour la perte de poids à long terme. L’adhérence est le facteur le plus important pour le succès à long terme d’un régime, donc celui que vous appréciez le plus et que vous pouvez, par conséquent, vous conformer à long terme sera la meilleure option.

Les dernières études sur différents types:

Wu et al. ont récemment achevé un examen approfondi de l’ensemble des types de régimes, des plus faibles en glucides aux faibles en gras, et de pratiquement tous les autres types de régimes, leur conclusion étant:

«De plus, la différence de perte de poids entre ces régimes n’est que de 1 à 2 kg ou moins, ce qui semble n’avoir que peu de signification clinique. Par conséquent, les personnes obèses ou en surpoids peuvent choisir de nombreux régimes amaigrissants en fonction de leurs préférences personnelles.  »

Choisir la meilleure option de diète personnelle implique de faire un peu de travail qui comprend ce qui suit:

Analyser votre style de vie

Quand préférez-vous manger?

Aimez-vous manger tard le soir?

Est-ce que vous mangez au restaurant régulièrement?

Avez-vous faim au milieu de la matinée?

Quelles sont vos préférences alimentaires:
Incorporer les aliments que vous aimez. Trouvez des alternatives hypocaloriques.

Identifiez vos revers:
Binge?
Mangeur émotionnel?
Une collation en fin de soirée?

Que voulez-vous obtenir du régime à la fois à court et à long terme?

Se sentir énergisé?

Perdre de la graisse corporelle?

Se sentir motivé?

Ajouter du muscle?

Répondre à ce qui précède vous aidera à identifier vos faiblesses, vos goûts et vos dégoûts et vous permettra donc de mettre sur pied un régime qui réponde à vos besoins individuels. Il n’est pas nécessaire que les régimes suivent le poulet et le brocoli et que vous mangiez dans des récipients en plastique. Si vous êtes préparé et savez ce que vous voulez réaliser, vous pouvez créer un plan d’alimentation personnalisé qui reflète votre mode de vie et vos préférences alimentaires.

Helms ER, et al. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;24:127-38.

Wu H, Wylie-Rosett J, Qi Q. Dietary Interventions for Weight Loss and Maintenance: Preference or Genetic Personalization? Curr Nutr Rep. 2013 Dec;2(4):189-98.