Les Bienfaits d’un Petit-déjeuner Protéiné

La consommation de protéines est essentielle à la constitution de la masse musculaire et à la récupération, car elle aide à faire passer le métabolisme d’un état catabolique (dégradation des muscles) à un état anabolique (construction des muscles). Ceci n’est pas seulement bénéfique pour les athlètes. Nous pouvons tous bénéficier d’une alimentation riche en protéines.

Bien qu’il soit courant de suivre un régime pauvres en graisses ou en glucides, il y’a un élément essentiel de tout régime alimentaire qui doit rester constant: les protéines. Notre corps ne stocke pas les excès de protéines. Il est donc important d’en consommer régulièrement. Elles sont vitales pour le fonctionnement de base de chaque cellule de notre corps. Une alimentation saine et équilibrée doit comprendre une combinaison des trois macronutriments: protéines, glucides et lipides. Mais les protéines sont sans doute les plus importantes. Que votre objectif soit de perdre du poids ou de gagner du muscle. Un régime riche en protéines peut vous aider à développer et à maintenir vos muscles, à réduire votre tour de taille, à stimuler votre métabolisme et à alimenter votre corps.

Ne pas prendre le petit-déjeuner peut entraîner une baisse de performance, une réduction des fonctions cognitives, une prise de poids indésirable et une perte de muscle. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont également tendance à avoir un taux de cholestérol plus faible que celles qui sautent le petit-déjeuner, ce qui signifie un risque réduit de maladie cardiaque. Le petit-déjeuner aide également à réguler le taux de glycémie, et il est prouvé que les personnes qui prennent un petit-déjeuner présentent un risque réduit de diabète de type 2.

« Le repas le plus important de la journée » est unique car il rompt une période de jeûne (pendant le sommeil). Si tu prends ton premier repas de la journée dans les deux ou trois heures qui suivent ton réveil, tu es considéré comme un quelqu’un qui prend son petit-déjeuner. Il est recommandé que le petit-déjeuner apporte au moins 15% des besoins caloriques quotidiens. Ce qui est différent pour chacun. Calcule tes besoins caloriques quotidiens à l’aide de notre Calculateur de Calories pratique.

Voici quelques bienfaits d’un petit-déjeuner protéiné:

Contrôle du Poids

Les recherches montrent que les personnes prenant un petit-déjeuner conservent un poids plus sain et moins de graisse corporelle. Des études ont également montré que l’établissement d’une routine régulière de petit déjeuner peut inciter à faire des choix plus sains dans la journée et contrôler l’apport calorique. (6).

Les protéines aident à stimuler le métabolisme car elles ont un effet thermique plus important que les graisses ou les glucides, ce qui signifie que ton corps brûle plus de calories en les digérant. Des études ont également montré qu’elles sont plus nourrissantes que les graisses et glucides. (3). Par conséquent, un régime riche en protéines contribue à réduire le nombre de calories et à augmenter le rendement calorique.

Selon une étude, des personnes suivant un programme de perte de poids ont reçu soit un petit-déjeuner aux œufs riche en protéines, soit un petit-déjeuner à base de bagels riches en glucides. Les deux contenant le même nombre de calories. Après 8 semaines, les personnes ayant mangé les œufs avaient perdu 65% de plus et réduit leur tour de taille de 34% de plus.

Vegan? Prépare plutôt un mélange de tofu, avec une poignée de légumes et graines de citrouille. Tu obtiendra les mêmes bienfaits protéiniques avec un rapport nutritionnel supplémentaire!

Il a été démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines favorise la perte de poids et améliore la santé musculaire en augmentant la masse musculaire, la dépense énergétique (production de calories), la satiété des hormones de « plénitudes » et en réduisant le désir de grignoter le soir. Il a également été démontré qu’un petit déjeuner riche en protéines permet de réguler le taux de sucre dans le sang et améliorer la réponse de l’organisme aux aliments riches en glucides jusqu’à 4 heures après le petit-déjeuner. (9).

Les protéines aident à te garder rassasié plus longtemps, ce qui signifie que tu es moins susceptibles à consommer des calories. Dans une étude particulière, des femmes en surpoids ont consommé involontairement 441 calories de moins par jour, grâce à l’augmentation de leur consommation de protéines de 15 à 30%. (15). Il a également été démontré que les petits-déjeuners riches en protéines favorisent la perte de poids en empêchant les envies et hormones de la faim.

Augmenter tes apport en protéines au petit-déjeuner peut également aider à maintenir la perte de poids à long-terme? Une étude en particulier a montré qu’en augmentant l’apport en protéines de 15 à 18% des calories totales, les personnes suivant un régime alimentaire reprennent 50% de poids en moins. (16).

Selon une autre étude, les régimes riche en protéines réduisent les pensées obsessionnelles sur la nourriture et les grignotages nocturnes chez les hommes en surpoids. (8). L’augmentation de la consommation de protéines pourrait donc être la solution idéale pour ceux qui luttent contre les gourmandises, les excès alimentaires, les crises de boulimie et les addictions alimentaires. Ainsi, les régimes riches en protéines peuvent non seulement t’aider à perdre du poids, mais aussi empêcher de prendre du poids pour commencer.

Maintient des Tissus Musculaires

À votre réveil, votre corps est en mode dégradation, surtout en matière de protéines musculaires. Il est important de rafraîchir vos muscles avec des acides aminés, connus comme les éléments constitutifs des protéines. L’idéal est de 20 à 25g de bonnes protéines e 50 à 100g de glucides afin de reconstituer les nutriments pour vos muscles.

Manger les quantités adéquates de protéines aide à maintenir la masse musculaire  et favorise la croissance musculaire pendant tes séances de musculation. Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en protéines peut contribuer à augmenter la taille et la force des muscles. (1,12). Si tu fis des du sport régulièrement, assure toi de consommer suffisamment de protéines pour reconstituer tes muscles, pour qu’ils puissent récupérer et se développer efficacement. Le maintient d’apport de protéines peut également contribuer à prévenir la perte de muscle lors de la perte de poids. Ce qui peut être courant pour ceux qui suivent des régimes restrictives pauvre en calorie ou en protéines. (4,5,10).

Réduit le risque de maladie et réduit la pression artérielle

Les personnes déjeunant ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus faible, ce qui signifie un risque réduit de maladie cardiaque. Le petit-déjeuner aide également à réguler le taux de glycémie. Il est prouvé que les personnes qui prennent un petit-déjeuner présentent un risque réduit de diabète de type 2. (2). Ceux qui sautent le petit-déjeuner ont un risque de devenir plus résistant à l’insuline. (11). L’insuline est nécessaire pour votre corps à utiliser le glucose pour fournir l’énergie nécessaire aux fonctions de base. La résistance à l’insuline est associée à un risque accru de diabète. Le diabète est une maladie chronique que peut entraîner de grave complications et qui est associée à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques.

Amélioration de l’alimentation en générale

Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à avoir une meilleure alimentation globale que celle qui sautent un repas le matin. Les personnes déjeunant ont aussi tendance à avoir un apport plus large de nutriments essentiel comme les fibres, fer et calcium. Un shake riche en protéines est un petit-déjeuner très simple et nutritif, composé d’une poudre de protéines comme la protéine de Whey ou de Pois, qui fournissent toutes deux environ 20-25g de protéines par mesure.

Pour un petit déjeuner parfaitement équilibré, il suffit d’ajouter une poignée d’avoine à ta poudre de protéines, une cuillère à soupe de beurre de noix et une poignée de baies/fruit de ton choix, de compléter avec du lait/lait végétal ou de l’eau et de mélanger le tout pour obtenir un petit-déjeuner délicieux et nourrissant, riche en protéines, en graisses essentielles saines, en glucides à libération lente et débordant de vitamines et de minéraux!

Alors, est-il acceptable de sauter le petit-déjeuner? Qu’en est-il du jeûne pour perdre du poids?

Le jeûne intermittent, est de plus en plus populaire comme stratégie de gestion du poids et comme régime. Cependant, des recherches ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner courent un risque accru de maladie chronique et de prise de poids. (11). Une étude a comparé les personnes qui sautent le petit-déjeuner à celles qui en prennent et constaté que ces dernières avaient moins d’appétit, mais faisaient aussi des choix alimentaires plus sains et amélioraient la qualité de leur sommeil (7,8).

À Retenir

Il es important de bien choisir les options de petit-déjeuner qui ne sont pas trop riche en graisses saturées. Les options populaires comme les produits laitiers gras ou céréales peuvent être riches en graisses saturées ou glucides. Bien qu’ils soient parfaits pour une gâterie occasionnelle ou un « cheat meal » le weekend, s’ils sont consommés régulièrement, la teneur en graisse saturées emporte sur les bienfaits pour la santé de leur teneur en protéines.

Il est plutôt recommandé d’opter pour des sources de protéines maigres telles que les produits laitiers allégés, la viande maigre, œufs, haricots, les aliments enrichis en poudre de protéines ou shakes et les poissons gras sains comme le saumon ou hareng. Ces options offres les avantages d’un repas riche en protéines sans les effets néfastes tels que l’augmentation du taux de cholestérol ou la pris de poids qui peuvent venir d’un régime alimentaire riche en graisses saturées.

Si tu veux perdre du poids, gagner de la masse et de la force musculaires, améliorer votre santé métabolique (et général), il est important de t’assurer de manger suffisamment de protéines.

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Références:

1. Bosse, John & Dixon, Brian. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9. 42. 10.1186/1550-2783-9-42.
2. Fluegel, Susan & Shultz, Terry & Powers, Joseph & Clark, Stephanie & Barbosa-Leiker, Celestina & Wright, Bruce & Freson, Timothy & Fluegel, Heidi & Minch, Jonathan & Schwarzkopf, Lance & Miller, Ashley & Filippo, Michael. (2010). Whey beverages decrease blood pressure in prehypertensive and hypertensive young men and women. International Dairy Journal. 20. 753-760. 10.1016/j.idairyj.2010.06.005.
3. Halton, Thomas & Hu, Frank. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition. 23. 373-85. 10.1080/07315724.2004.10719381.
   Helms, Eric & Aragon, Alan & Fitschen, Peter. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 20. 10.1186/1550-2783-11-20.
4. Helms, Eric & Zinn, Caryn & Rowlands, David & Brown, Scott. (2013). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 24. 10.1123/ijsnem.2013-0054.
5. Hoertel, Heather & Will, Matthew & Leidy, Heather. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition journal. 13. 80. 10.1186/1475-2891-13-80.
6. Leidy, Heather & Lepping, Rebecca & Savage, Cary & Harris, Corey. (2011). Neural Responses to Visual Food Stimuli After a Normal vs. Higher Protein Breakfast in Breakfast‐Skipping Teens: A Pilot fMRI Study. Obesity (Silver Spring, Md.). 19. 2019-25. 10.1038/oby.2011.108.
7. Leidy, Heather & Tang, Minghua & Armstrong, Cheryl & Martin, Carmen & Campbell, Wayne. (2011). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity (Silver Spring, Md.). 19. 818-24. 10.1038/oby.2010.203.
8. Meng, Huicui & Matthan, Nirupa & Ausman, Lynne & Lichtenstein, Alice. (2017). Effect of macronutrients and fiber on postprandial glycemic responses and meal glycemic index and glycemic load value determinations. The American Journal of Clinical Nutrition. 105. ajcn144162. 10.3945/ajcn.116.144162.
9. Mettler, Samuel & Mitchell, Nigel & Tipton, Kevin. (2009). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine and science in sports and exercise. 42. 326-37. 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
10. Nas, Alessa & Mirza, Nora & Hägele, Franziska & Kahlhöfer, Julia & Keller, Judith & Rising, Russell & Kufer, Thomas & Bosy-Westphal, Anja. (2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American journal of clinical nutrition. 105. 10.3945/ajcn.116.151332.
11. Pasiakos, Stefan & McLellan, Tom & Lieberman, Harris. (2014). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 45. 10.1007/s40279-014-0242-2.
12. Vander Wal, Jillon & Gupta, Alok & Khosla, Pramod & Dhurandhar, Nikhil. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity (2005). 32. 1545-51. 10.1038/ijo.2008.130.
13. Wang, Shaoyun & Yang, Lijuan & Lu, Juming & Mu, Yi-Ming. (2014). High-Protein Breakfast Promotes Weight Loss by Suppressing Subsequent Food Intake and Regulating Appetite Hormones in Obese Chinese Adolescents. Hormone research in paediatrics. 83. 10.1159/000362168.
14. Weigle, David & Breen, Patricia & Matthys, Colleen & Callahan, Holly & Meeuws, Kaatje & Burden, Verna & Purnell, Jonathan. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition. 82. 41-8. 10.1093/ajcn.82.1.41.
15. Westerterp-Plantenga, M & Lejeune, M & Nijs, I & Ooijen, M & Kovacs, Eva. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after weight loss in humans. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 28. 57-64. 10.1038/sj.ijo.0802461.