Musculation Maximale Avec la Callisthénie ?

Les bodybuilders en herbe, qui affirment ne pas disposer de suffisamment de temps et/ou d’argent pour se rendre au gymnase, me demandent souvent s’ils ont une chance de muscler au maximum leur corps en utilisant seulement la callisthénie. Ma réponse est toujours la même: il est certainement possible de développer ses muscles avec des tractions, des pompes, etc. Mais, de là à développer TOUT le muscle souhaité, c’est une autre histoire.

Les callisthéniques sont des mouvements merveilleux qui défient le corps de manière cinétiquement libératrice. Par exemple, tes omoplates sont plus libres de bouger naturellement avec des pompes plutôt qu’un développé couché. Et, sur le plan technique, les callisthéniques sont illimitées et impressionnantes… Mais, elles ont leurs limites du point de vue de l’hypertrophie.

1. Intégralité du mouvement

Pour développer pleinement la musculature de ton corps, tu dois intégrer une gamme complète de mouvements. Car, ils doivent stimuler la croissance de tous les groupes musculaires. Avec une barre de traction et un sol en béton, ta capacité pour des exercices tels que les développés épaules et les tirées horizontales, ainsi que les hip hinges et les barres chargées est très limitée. Et, nous arrivons ensuite à des mouvements plus petits qui sont essentiels au développement musculaire, tels que l’abduction humérale pour les deltoïdes, l’élévation scapulaire pour les trapèzes supérieurs, la flexion du genou pour les muscles ischio-jambiers, la flexion plantaire assise pour le soléaire et une profusion d’autres exercices.

Ce problème est aggravé par la force que tu as lorsque tu commences.

2. Force de départ

Si tu peux te tenir à l’horizontale, perpendiculairement à une barre, tu peux probablement travailler en tirant horizontalement (en ramant) dans ta routine. Et si tu peux supporter ton poids à l’envers, tu peux certainement faire des pompes poiriers. Cependant, la plupart des débutants ne possèdent pas la force de base requise pour pouvoir effectuer l’un ou l’autre de ces mouvements de poids corporel, ce qui limite leur répétition.

De même, alors que la plupart des débutants ne peuvent pas réaliser plus de quatre tractions consécutives, ils sont capables de faire en majorité au moins trente pompes. Cela signifie qu’il ne s’entraîne pas dans la zone idéale (~ 60-85%) nécessaire pour une croissance appréciable de l’un ou l’autre de ces groupes musculaires : leur poitrine ne travaille pas assez, tandis que leurs lats sont confrontés à trop d’intensité.

Dans un monde parfait, tous les groupes musculaires pourraient produire la même force et supporter le même type de charge. Mais, nous ne vivons pas dans un monde parfait. Dans le monde actuel, les grands groupes musculaires créent plus de force que les plus petits. C’est pourquoi, nous pouvons faire des soulevés de terre avec des poids trois fois supérieurs à ceux qu’on utilise en travaillant nos lats. Sans parler du désavantage biomécanique de la présence d’un haltère à la moitié de l’envergure de l’articulation.

Cela nous amène à la question de la progression.

3. La surcharge progressive

Pour faire grossir tes muscles, tu dois leur donner de manière progressive plus de résistance. Si le facteur le plus important est le volume de travail total, cela ne signifie pas pour autant ajouter indéfiniment des répétitions, des séries, des exercices et prolonger leur durée. À un moment donné, tu dois augmenter les poids avec lesquels tu travailles pour pouvoir progresser et ainsi stimuler la croissance.

Et, comment faire ? Le niveau de difficulté entre, par exemple, un air squat et un pistol squat (sur 1 jambe), une pompe et une pompe à un bras, une traction standard et une traction à un bras, est tel que tu ne peux pas modifier les poids d’une semaine à l’autre. Ce qui conduit à une stagnation à moyen terme et à un manque de progression utile. En attendant, une solution est de se charger avec un gilet lesté ou de prendre des haltères.

Mais si tel est le cas, pourquoi ne pas rejoindre un gymnase tout simplement ?

Avec les callistheniques, tu peux constamment défier tes compétences et ton endurance. Ce qui peut te permettre d’obtenir une performance et un physique assez impressionnants. Mais, en ce qui concerne la croissance musculaire optimale, ton propre entraînement comporte certaines limites.

Modifier et dominer.

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