La bonne nutrition et les suppléments de pointe vous aideront également à atteindre votre objectif. Nous examinons ici ce qui est le plus important pour que vous puissiez planifier en conséquence et optimiser vos résultats.
Sommeil et récupération
Bien qu’il soit important de concentrer vos efforts dans la salle de sport, vous devez également concentrer vos efforts à l’extérieur de la salle de sport pour obtenir les résultats souhaités. Le meilleur exemple de ceci est le sommeil et la façon dont il est absolument essentiel pour votre entraînement puisque c’est pendant ce temps que les muscles se régénèrent et se régénèrent. De plus, votre corps augmente sa production d’hormone de croissance (une hormone de renforcement musculaire) et, enfin, vous reconstituez vos neurotransmetteurs essentiels. comme la dopamine, l’adrénaline, la noradrénaline, l’acétylcholine et plus qui sont tous nécessaires pour la motivation, la concentration et les niveaux d’énergie globaux.
En conclusion, les experts recommandent entre 7 et 8 heures de sommeil, mais les scientifiques du sport de l’Institut des sciences du sport d’Afrique du Sud et de la faculté de médecine de l’Université du Cap déclarent que les athlètes peuvent avoir besoin de plus en raison du stress Il est conseillé de dormir entre 8 et 10 heures, ou le week-end, pour éteindre votre réveil et vous réveiller naturellement car votre corps pourrait avoir besoin de ces quelques heures supplémentaires.
Dépasser les plateaux d’entrainement
Vous ne pourrez pas toujours aller à la salle et soulever plus de poids sur votre maximum de 1 répétition à chaque fois que vous y allez ni prendre un centième de seconde de votre temps de sprint de 60 m chaque semaine. Par conséquent, il est important de savoir que les plateaux ne sont qu’une partie de l’entrainement et que vous devriez avoir des plans en place si vous en rencontrez un. Une façon de les gérer est de modifier les stimuli d’entraînement et les objectifs que vous vous fixez. Par exemple, si vous constatez que vous ne pouvez tout simplement pas mettre plus de poids sur votre presse couchée, peu importe les efforts que vous déployez, essayez peut-être de modifier le poids comme stimulus et essayez plutôt de « choquer » les muscles avec davantage de séries, moins de temps de repos, peut-être incorporer du travail de bande de résistance dans votre routine ou inclure des ensembles de chute ou augmenter l’amplitude de mouvement en effectuant des pressions sur des plateformes surélevées. Ce ne sont là que quelques exemples parmi lesquels il y en a des milliers, mais la principale leçon à tirer de cette opération est de savoir que tout le monde a des plateaux d’entraînement et qu’il faut parfois s’entraîner plus intelligemment, pas plus fort.
Changer votre routine d’entraînement
Que ce soit en utilisant des machines au lieu de poids libres (ou vice versa) ou en utilisant une « routine de fractionnement » différente, il est important de mélanger les choses et de laisser le corps constamment en train de deviner et de s’adapter. Étant donné que différentes machines et différents angles recrutent différents fibres musculaires, un muscle en particulier peut avoir la capacité de bien fonctionner dans une plage mais pas dans une autre. La même chose peut également être dite pour l’intensité de votre entraînement. L’intensité désigne le pourcentage de votre maximum de 1 répétition (c’est tout simplement la quantité de poids la plus absolue que vous puissiez compléter avec 1 répétition). Donc, si vous travaillez un jour à 90% de votre maximum de 1 répétition (c’est là que vous complétez autant de répétition que possible avec 90% de votre maximum de répétition), cela pourrait être considéré comme une séance d’entraînement assez lourde avec un réel objectif d’amélioration. la force en tant que composante de la condition physique.
Cependant, si au cours d’une autre session, vous travailliez à 75-85% de votre maximum de répétition, vous effectuerez plus de répétitions avant d’échouer que si vous travailliez à 90%. Au lieu de viser des gains de force, vous insisterez davantage sur l’hypertrophie musculaire (c’est le processus dont les muscles grossissent). Un autre jour, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur l’endurance musculaire et travailler à 50-75% de votre maximum de 1 répétition. En gros, il est important de noter que vous ne pouvez pas aller à la salle à chaque fois et que vous travaillez à 90% de votre maximum de 1 répétition, car cela met trop de pression sur le corps et vous risquez de vous entraîner plus, alors connaissez et comprenez les intensités et faites les choses pertinentes. changements à votre entrainement.
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