Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement, il est essentiel d’alimenter ton corps avec des nutriments avant un entraînement afin d’obtenir une performance et une récupération optimales
Afin de maximiser les résultats de ton entraînement, il est recommandé de manger un repas équilibré contenant des glucides, des protéines et des lipides 2-3 heures avant l’exercice. Cependant, ce n’est pas toujours pratique et il peut arriver que tu ne puisses pas obtenir un repas complet en un temps record. Dans ce cas, tu peux toujours manger un repas ou une collation de bonne qualité avant l’entraînement, mais il convient de noter que plus tôt tu manges avant de t’entraîner, plus le repas sera petit et complexe. Si tu manges entre 45 et 60 minutes avant l’entraînement, opte pour des aliments faciles à digérer, qui contiennent principalement des glucides et certaines protéines, ce qui permet d’éviter les malaises gastriques pendant l’entraînement.
Glucides Vs Protéines
Les glucides avant l’entraînement optimisent la capacité de ton corps à utiliser le glycogène pour fournir de l’énergie à un entraînement rapide et intense, tandis que la graisse fournit de l’énergie pour de plus longs exercices (Lowery, 2004). Manger des protéines avant l’entraînement en force contribue à améliorer la synthèse des protéines musculaires, ce qui augmente la croissance musculaire, réduit les dommages musculaires et améliore la récupération (Mamerow et al., 2014).
Le type de nourriture pré-entraînement le plus efficace dépend donc du type d’entrainement que tu pratiques et de sa durée. Une bonne hydratation est également essentielle pour améliorer les performances. Assure-toi de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée et de rester hydraté tout au long de votre entraînement.
Glucides
Si ton entraînement est intense ou de longue durée (plus de 60 minutes), alors un repas ou une collation riche en glucides devrait être ton choix.
Les glucides jouent un rôle important en fournissant à ton corps l’énergie nécessaire pour supporter des exercices prolongés. En effet, tes muscles vont utiliser le glucose des glucides comme carburant. Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.
Pour les entraînements rapides et de haute intensité, tes réserves de glycogène constituent la principale source d’énergie pour tes muscles (Balsom et al, 1999). Toutefois, pour les exercices de plus longue durée, l’utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent le type de formation, l’intensité de la formation et ton alimentation en général.
Une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène est la charge en glucides. Cela implique de consommer un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours. Il s’agit d’une stratégie populaire utilisée par les athlètes d’endurance, tels que les coureurs de longue distance, pour maximiser le stockage de glycogène. Cela dit, à moins que tu ne t’entraînes pendant plus de 90 minutes, il n’est pas nécessaire de charger de glucides.
Exemples de Repas Riches en Glucides :
- Grand bol de porridge ou de céréales avec du lait et une poignée de fruits secs ou de bananes / baies.
- Grand bol de pâtes complètes au thon, mayonnaise et maïs doux (et / ou autres légumes de votre choix)
- Escalope de poulet / dinde grillée avec une grande portion de riz brun et de légumes verts
- Curry de pois chiches et de légumes avec une grande portion de quinoa.
If you’re short on time, here are some examples of speedy and simple high-carb snacks:
- 1 patate douce au four (ou tranchée et cuite au four) servie avec de l’houmous
- 1 grande poignée de raisins secs, d’abricots secs ou d’autres fruits secs
- 3 tranches de pain complet tartinées de miel
- 5 gâteaux de riz tartinés de confiture
- Bagel à la cannelle avec une poignée de raisins secs
- La banane et le beurre d’arachide sur les gâteaux d’avoine – À titre d’information: nos Loaded Nuts TPW poussent le beurre d’arachide à un niveau supérieur ! Tu nous remercieras plus tard.
- Barres énergétiques / bouchées telles que nos délicieuses et nutritives Bouchées Super Aliments TPW
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Protéines
Si l’entraînement en force est ton exercice de prédilection, alors les protéines doivent être ta priorité avant l’entraînement pour des gains optimaux.
Il est indéniable que les protéines sont un poids lourd dans le monde de la nutrition, en particulier lorsqu’il s’agit de maximiser tes efforts à la salle et la construction de la masse musculaire. Bien que les avantages de consommer des protéines après un entraînement soient largement reconnus, il est moins connu que les protéines avant l’entraînement peuvent également aider à optimiser ta forme physique et tes objectifs corporels.
Des études ont montré que les mêmes avantages que la consommation de protéines après un entraînement peuvent être obtenus de la même manière en prenant des protéines avant leur entraînement. Des augmentations similaires de la masse et de la force musculaires ont été observées, que la même quantité de protéines (25 g) ait été consommée avant ou après l’entraînement (Candow et al, 2006).
La consommation de protéines avant l’entraînement entraîne la synthèse des protéines musculaires pendant l’entraînement plutôt qu’après l’avoir terminé (Hackney, 2009), ce qui se traduit par une pompe maximale. Cependant, une étude menée par Medicine and Science dans Sports & Exercise a révélé que le pré-entraînement aux protéines peut également entraîner une augmentation de la dépense calorique. Cette étude a révélé qu’un seul prélèvement d’entraînement préalable aux protéines de lactosérum entraînait une augmentation de la dépense calorique au cours des 24 heures suivantes. La cause métabolique spécifique de cette augmentation de la dépense calorique n’est pas encore connue. Cependant, il a été supposé que cela pourrait être dû aux effets métaboliques supplémentaires de l’augmentation de la teneur en protéines et de la modification ultérieure des sources d’énergie utilisées par le corps pendant l’entraînement.
Exemples de repas rapides et riches en protéines :
- Omelette maigre au bacon et aux champignons
- Oeufs brouillés et bagel au saumon fumé
- Falafel au four avec houmous et salade
- Burger de poulet épicé avec frites de patate douce
- Roulés de laitue au poulet thaï / crevette royale
- Dinde hachée à la salsa épicée et riz au chou-fleur
- Salade d’avocat aux crevettes royales
- Protéines maigres telles que poulet ou thon avec salade / riz / légumes / pitta
Exemples de collations rapides et riches en protéines :
- Roulés de dinde (fromage et légumes enveloppés dans des tranches de dinde)
- Barre protéinée – essayez nos Loaded Legends TPW – tu ne retourneras jamais vers une autre barre protéinée, fais-nous confiance, elles sont légendaires!
- Haricots edamame
- Pomme ou banane avec beurre de noix
- Œufs bouillis
- Bœuf séché
- Yaourt grec aux noix et aux fruits
- Shake protéiné – La Whey Protéine 360 Extreme est un best-seller 5 étoiles pour une bonne raison ! Pour une alternative à base de plante, essaye notre Protéine de Pois TPW, contenant 24 g de protéines par portion!
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Le Verdict
La consommation de glucides et de protéines avant l’entraînement présente des avantages évidents, mais l’efficacité de ces groupes d’aliments dépend du type et de la durée de ton entraînement. Les protéines ralentissent la digestion des glucides, en abaissant l’IG (index glycémique) du repas et en encourageant le corps à libérer de l’énergie lentement plutôt qu’en un coup rapide – ce qui est idéal pour les exercices plus longs. Les glucides riches en protéines comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois, ou encore, combine une escalope de poulet ou un filet de poisson avec une grande portion de riz pour obtenir les mêmes effets réduisant votre IG.
Par conséquent, il est recommandé de combiner les glucides et les protéines plutôt que de s’en tenir strictement à un groupe d’aliments, afin de répartir ton énergie et de rester concentré pendant toute la durée de ta séance d’entraînement. Tu peux le modifier et personnaliser les quantités en fonction de l’entraînement de ton choix. Par exemple, tu peux augmenter la quantité de protéines les jours de musculation et augmenter les glucides les jours de cardio.
Sources :
- Balsom, Paul & C Gaitanos, G & Söderlund, Karin & Ekblom, B. (1999). High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans. Acta physiologica Scandinavica. 165. 337-45. 10.1046/j.1365-201x.1999.00517.x.
- Candow et al. (2006) Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. European Journal of Applied Physiology. 2006;97:548–556. doi: 10.1007/s00421-006-0223-8.
- Hackney, Kyle & J Bruenger, Adam & T Lemmer, Jeffrey. (2009). Timing Protein Intake Increases Energy Expenditure 24 h after Resistance Training. Medicine and science in sports and exercise. 42. 998-1003. 10.1249/MSS.0b013e3181c12976.
- Kumar et al. (2009) Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology. 2009;106:2026–2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008.
- Lowery, Lonnie. (2004). Dietary Fat and Sports Nutrition: A Primer. Journal of Sports Science and Medicine.
- Mamerow, M., Mettler, J., English, K., Casperson, S., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 144(6), pp.876-880.
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