Alors que beaucoup d’entre nous se préparent pour les événements d’automne et d’hiver, il est important de penser à quoi manger et à boire pendant ces séances d’entraînement plus longues ou plus intenses pour en tirer le meilleur.
Manger
Si vos séances d’entraînement durent généralement 60 minutes ou moins, vous n’avez pas besoin de penser à manger pendant une séance. Votre corps a suffisamment d’énergie stockée dans les muscles pour faire face à une heure environ, mais après cela, ces magasins ont tout intérêt à être « rechargés ». Si vos séances d’entraînement ont pris plus de temps en vue des semi-marathons et des courses d’obstacles, vous devrez peut-être penser à faire le plein.
Bien que le corps tire l’essentiel de son énergie des graisses, celles-ci ne métabolisent pas très vite les glucides. Vous envisagez de prendre 70 g de glucides par heure à partir d’environ 30 minutes de votre session; viser à manger peu et souvent au cours de votre entraînement.
Ce que vous consommez mérite que l’on y pense. Votre corps a besoin de cette source d’énergie rapidement afin qu’un aliment à IG élevé soit parfait. Les bananes et les fruits secs comme les abricots sont de bonnes options si vous pouvez manipuler des aliments solides. 500-1000 ml de boisson isotonique fonctionnent également bien et ont tendance à être plus faciles à consommer sur le pouce ou à la salle de sport et de nombreux coureurs prennent des gels ou des bonbons. Les options sont variées, mais en fin de compte, cela dépend de ce que vous pouvez supporter. La boisson sportive que vous sirotez au gymnase ne sera probablement pas suffisante sur une longue course et vous ne pourrez peut-être pas faire face aux gels que vous mangez pendant un triathlon lorsque vous courez un ultra (par exemple). Un sandwich au fromage pourrait faire appel plus!
Boire
En plus de faire le plein, il est important de rester bien hydraté pendant l’exercice. Même si vous êtes déshydraté à 2%, cela peut sérieusement affecter votre performance et votre sentiment général de bien-être. Au fur et à mesure que vous déshydratez votre sang, il devient plus épais et votre cœur a besoin de plus d’efforts pour le pomper autour de votre corps.
Alors, comment rester hydraté? Vous devez boire environ 1 ml de liquide pour chaque kcal brûlé ou 1,5 litre pour chaque kilo de poids perdu pendant l’exercice. Le meilleur moyen d’y parvenir consiste à boire peu et souvent tout au long de votre événement ou de votre session de formation. L’eau est tout ce dont vous avez besoin pour des séances d’une durée inférieure à une heure, mais une boisson pour sportifs est plus bénéfique pour des séances plus longues. Il existe trois principaux types de boissons pour sportifs, qui ont toutes un objectif différent:
- Isotonique – fournit des glucides et maintient l’hydratation
- Hypotonique – conçu pour maintenir l’hydratation
- Hypertonique – utilisé pour fournir des glucides
Pendant l’exercice, vous aurez besoin d’une boisson isotonique ou hypotonique, car elles sont moins sucrées et plus denses en énergie, ce qui permet au liquide d’être absorbé plus rapidement. Il existe de nombreuses boissons sportives sur le marché. Assurez-vous que vos achats correspondent à vos besoins, mais vous pouvez facilement en fabriquer vous-même.
Isotonique
- 500 ml d’eau
- Jus de fruit 500ml
- pincée de sel
Hypotonique
- 750m
- Jus de fruits 250ml
- l eau
- pincée de sel
Un dernier mot sur l’hyponatrémie. Ceci est une condition qui se produit lorsque votre taux de sodium dans le sang devient trop dilué. Vous avez probablement déjà entendu parler du coureur de marathon occasionnel qui en a souffert. Il a tendance à toucher ceux qui sont nouveaux pour faire de l’exercice ou qui parcourent de plus longues distances, comme les ultramarathons ou les triathlons, car ils ont tendance à transpirer plus et ont plus de temps pour absorber des liquides. Mais ne vous laissez pas décourager de boire pendant l’exercice. Il est important de se réhydrater. Assurez-vous également d’inclure un peu de sodium.
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