La créatine est considérée comme le complément sportif le plus efficace disponible sur le marché aujourd’hui. La supplémentation en créatine procure une variété d’avantages à toute personne physiquement active et est particulièrement bénéfique pour les personnes engagées dans les entrainements aux poids. La recherche a largement démontré la capacité de la créatine à favoriser la récupération et à augmenter la masse musculaire maigre. La créatine augmente le volume musculaire, l’endurance, la force, la puissance et la performance musculaire, ce qui en fait un complément efficace pour améliorer les performances dans toute discipline sportive ou événement sportif. La supplémentation en créatine agit en aidant à augmenter les niveaux de créatine phosphate dans le corps, ce qui renforce la source d’énergie principale utilisée par les muscles pendant l’exercice (ATP). Cela permet une formation plus dure et plus efficace et, par conséquent, améliore les performances et donne des résultats.
Quand devrais-je prendre de la créatine et quelle quantité ?
La créatine est l’un des suppléments les plus efficaces disponibles pour augmenter la taille et la force des muscles. Les recherches démontrent qu’une consommation quotidienne de 6 à 10 grammes de créatine donnera des résultats optimaux. Bien qu’aucune recherche solide n’indique pour le moment que le moment de l’ingestion joue un rôle dans les avantages de la supplémentation, il est de pratique courante de scinder cette quantité en deux doses égales de 3 à 5 grammes de créatine. Celles-ci sont généralement prises avant et après les entraînements en combinaison avec un shake protéiné au lactosérum avant et après l’entraînement les jours d’entraînement ou avec des repas les autres jours.
Créatine: phase de charge ou non?
Il est généralement suggéré qu’au début de la supplémentation en créatine, une dose initiale élevée de 3 à 5 jours est requise pour une quantité allant jusqu’à 20 grammes par jour. C’est ce qu’on appelle une «phase de chargement». Elle est ensuite suivie d’une consommation prolongée de créatine à la dose réduite de «maintenance». Il n’y a aucune preuve pour soutenir le besoin de charge en créatine et pour la majorité des gens, 6 à 10 grammes par jour suffisent pour obtenir des résultats maximaux sans charge préalable en créatine.
Combien de temps faut-il pour que la créatine fonctionne?
Les recherches suggèrent que pour bénéficier pleinement des avantages maximaux de la supplémentation en créatine, il faudra environ 3 semaines pour consommer de façon constante entre 6 et 10 g par jour les jours d’entraînement et les autres.
Dois-je prendre autre chose avec la créatine?
Il est largement suggéré que la créatine est plus efficace lorsqu’elle est prise en association avec des glucides qui affectent l’insuline (tels que les sucres simples). Ce concept est basé sur le principe que les glucides vont accélérer l’absorption de la créatine. Cependant, les recherches suggèrent que le taux d’absorption de la créatine a peu ou pas d’impact sur son efficacité. Tant que la créatine est prise de manière constante, le corps aura suffisamment de ressources à utiliser pendant l’exercice et il n’est pas nécessaire de se préoccuper du taux d’absorption post-entraînement ni du moment où l’on prend des suppléments. Cela dit, des recherches ont démontré que la prise de créatine en association avec la bêta-alanine et la protéine de lactosérum améliore l’efficacité de ces suppléments.
En Résumé
- La créatine est le supplément le plus efficace et le plus largement étudié sur le marché.
- Prenez 6-10 grammes de créatine par jour pendant au moins trois semaines pour obtenir un bénéfice maximal.
- Le timing de la créatine a peu ou pas d’incidence sur son efficacité.
- Le taux d’absorption de la créatine a peu ou pas d’incidence sur son efficacité.
- La consommation quotidienne de poudre de créatine donne des résultats – la cohérence est la clé.
- Les résultats de la créatine sont améliorés lorsqu’ils sont combinés avec une supplémentation en whey protéine et en bêta-alanine.
Pour plus d’information sur la créatine, voir l’article Tout Savoir sur la Créatine.
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