Quelle quantité de protéines devrais-je consommer?

La question de savoir combien de protéines il faut avoir est quelque chose que je vois tout le temps sur les forums. Les gens donnent des réponses différentes, certains proches de la cible, d’autres tout simplement, certaines personnes disent que le produit deviendra gras si vous en avez trop et d’autres disent qu’il sera utilisé comme énergie. J’espère ici que vous obtiendrez des éclaircissements sur la quantité de protéines à consommer et que vous pourrez vous améliorer.

De quoi est faite la protéine?

La protéine est constituée d’acides aminés, il en existe de nombreuses mais le meilleur type de cible est de haute valeur biologique, car elle possède une structure amino similaire à celle requise par l’organisme (2, 4, 5). Les œufs, les viandes, la volaille et les produits laitiers en sont un exemple. Les protéines peuvent être obtenues à partir de graines de légumes, mais elles ont une faible valeur biologique, ce qui signifie qu’elles ne possèdent pas tous les acides aminés dont nous avons besoin (2,4).

Qu’en est-il de la whey protéine?

Les whey protéines sont une source fantastique de protéines et, en ce qui concerne la valeur biologique, la whey est plus élevée que les œufs, la viande, le soja et le poisson (2, 7). Pour cette raison, la whey protéine est un complément intéressant, ce qui explique pourquoi elle est le complément protéique le plus populaire sur le marché de la nutrition sportive (2). Je trouve que les principaux avantages sont la simplicité et le prix, j’ai été sujet à manger huit repas par jour sans aucun supplément et j’ai aussi eu des régimes plus petits avec trois ou quatre repas par jour et des suppléments de whey et ce dernier est beaucoup plus convivial sur le portefeuille et est beaucoup plus de gain de temps.

Quoi qu’il en soit, cela dit, la question qui se pose est la suivante: quelle quantité de protéines devriez-vous consommer?

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer?

Comme tout le reste, cela dépend de votre objectif. Comme vous le savez probablement, lorsque nous tenons compte de notre programme d’entraînement (qu’il s’agisse de la force ou du cardio), nos besoins en protéines augmentent (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 , 8). Toutefois, cela ne signifie pas que vous devriez avoir chaque gramme de protéines que vous pouvez obtenir. La recommandation moyenne pour un apport en protéines est de 0,8 à 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel (1, 5). Cela signifie que si vous pesez 100 kg, vous devriez consommer entre 80 et 120 g de protéines par jour.

C’est ici qu’il est difficile de dire quelle quantité de protéines vous devriez avoir. Nous savons que la fourchette se situe entre 0,8 et 1,2 g par kg de poids corporel. Plusieurs études (3, 7, 8) confirment que nos besoins en protéines augmentent, mais ne quantifient pas de combien, peut-être car ce sera différent par individu. Tandis que d’autres ont suggéré qu’il suffisait simplement de consommer dans les limites de la norme 0,8-1,2 g par kg de poids corporel (5). Cependant, certaines sources suggèrent que 10 à 35% de votre apport calorique quotidien est constitué de protéines (1). Sur la base d’un régime de 2 000 calories, cela signifierait que vous mangerez entre 200 et 700 calories devraient provenir de protéines, ce qui équivaut à 50 à 175 grammes de protéines par jour. Si nous comparons cela à notre 1,2 g par kg de poids corporel, nous mangeons efficacement 480 calories de protéines, ce qui en fait un chiffre assez moyen.

Je pensais que plus de protéines était mieux?

La réponse à cette question est à la fois oui et non.

Comme tout le reste, nous devons examiner nos objectifs et décider à partir de là. Le poids et l’entraînement cardiovasculaire augmentent nos besoins en protéines, tout comme les régimes, du fait que les protéines sont utilisées comme source d’énergie en cas de déficit calorique (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Ainsi, si nous suivons un régime pendant que nous faisons de la musculation, nous devrions augmenter notre consommation de protéines par rapport à toute autre phase, ce qui permettrait d’utiliser les protéines comme énergie et de constituer un excédent pour la réparation de nos muscles.

Vous pourrez peut-être deviner ce que je vais dire maintenant, mais expérimentez avec votre apport en protéines. Commencez par définir votre apport calorique quotidien, puis examinez les deux balances que j’ai fournies et envisagez d’augmenter votre apport en protéines, qu’il s’agisse d’un autre shake protéiné au lactosérum ou d’une poitrine de poulet supplémentaire. Bien que je doive suggérer un autre shake, comme dans la comparaison, le lactosérum est meilleur marché et plus pratique que la nourriture.

Le dernier mot.

Comme je l’ai dit, ce qui fonctionne pour votre copain pourrait ne pas fonctionner pour vous, l’expérimentation est essentielle car la plupart des choses dans ce domaine sont subjectives pour vous. C’est la meilleure approche, car vous constaterez une amélioration ou non, et à partir de là, vous saurez si cela a fonctionné ou non, en toute honnêteté, c’est une approche que j’adopte avec mon ami qui s’entraîne pour un marathon. Je modifie légèrement ses séances d’entraînement et son régime, je vois comment elle réagit, puis je poursuis ou nous arrêtons le changement.

Sources:

1.         Brooks, G., Fahey, T., & Baldwin, K. (2005). Exercise Physiology Human Bioenergetics and Its Applications. (4th ed.). New York: McGraw Hill

2.         Campbell, B., Spano, M., & Conditioning Association. (2011). NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Human Kinetics.

3.         Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(5), 494.

4.        Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.

5.         Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport nutrition: an introduction to energy production and performance (2^nd ed.). United States of America: Human Kinetics

6.         Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20(7), 689-695.

7.         Smithers, G. W. (2008). Whey and whey proteins—from ‘gutter-to-gold’.International Dairy Journal, 18(7), 695-704.

8.         Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.