Qu’est-ce que le régime 16: 8 ? Notre guide du jeûne intermittent pour perdre du poids

Soyons honnêtes, l’idée de jeûner ne semble pas être la solution la plus séduisante, surtout si vous êtes grignoteur. Cependant, si votre objectif est la perte de poids, ne l’éliminez pas avant de l’avoir essayé!

Vous connaissez peut-être déjà le jeûne 5: 2; le régime selon lequel vous limitez votre apport calorique à 25% de vos besoins caloriques (généralement 500 calories par jour ou moins) deux jours par semaine et que vous mangez normalement le reste du temps. Cette façon de manger a été saluée pour ses avantages en termes de perte de poids parmi de nombreux autres avantages pour la santé, tels qu’une résistance réduite à l’insuline.

16: 8 Le jeûne a acquis beaucoup de notoriété au cours des dernières années. Hugh Jackman, l’un de ses plus célèbres adeptes, estime que le jeûne 16: 8 pour avoir préparé son physique pour Wolverine, et ce six pack parle pour lui-même!

Alors, le régime 16: 8 c’est quoi ?

Sur le régime 16: 8, vous passez 16 heures par jour à ne consommer que des boissons non sucrées telles que de l’eau, du thé et du café. La fenêtre de temps restante de 8 heures correspond au moment où vous consommez tous vos repas et collations pour la journée. De nombreuses personnes choisissent de le faire en commençant leur jeûne le soir, en sautant le petit-déjeuner et en mangeant leur premier repas de la journée aux alentours de l’heure du déjeuner. Un des avantages de cette façon de manger est qu’aucun aliment n’est interdit, cependant certaines personnes choisissent de combiner le jeûne 16: 8 avec le régime alimentaire cétogène pour donner un coup de pouce supplémentaire à leur perte de poids. Ce cycle peut être répété autant de fois que vous le souhaitez, à partir d’un ou deux jours par semaine ou tous les jours; c’est votre préférence personnelle.

Oui, 16 heures sans nourriture peuvent ressembler à de la torture – nous le savons! Mais avant de le rejeter entièrement, il convient de garder à l’esprit que beaucoup de gens choisissent d’avoir leur fenêtre-repas de 8 heures entre 10h-12h et 12h-18h (selon que vous êtes un déjeuner ou non), ce qui vous laisse encore beaucoup de temps pour manger à une heure sociable et vous assure de dormir pendant une bonne partie de la période de jeûne!

Quels sont les avantages du régime 16: 8?

Alors que de nombreux régimes viennent avec un ensemble de règles et de règlements stricts à suivre; Le jeûne 16: 8 nécessite un minimum d’effort et ne pourrait pas être plus facile à suivre une fois que vous avez sélectionné la fenêtre d’alimentation choisie de 8 heures. Le jeûne 16: 8 est généralement considéré comme beaucoup plus souple et moins restrictif que de nombreux autres régimes, car il peut être facilement intégré à tout style de vie. Voici quelques-uns des avantages pour la santé que procure le jeûne en 16: 8:

• Perte de poids accrue:

En limitant votre apport calorique à quelques heures par jour; vous aiderez non seulement à réduire les calories au cours de la journée, mais des études ont également montré que le jeûne peut réellement stimuler votre métabolisme et augmenter la perte de poids (2, 3, 4).

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline (contrôle de la glycémie):

Il a également été démontré que le jeûne intermittent réduit les niveaux d’insuline à jeun jusqu’à 31% et le taux de sucre dans le sang de 3 à 6%, ce qui réduit potentiellement le risque de diabète (1).

• Augmentation de la longévité: Bien que les preuves chez l’homme soient limitées, plusieurs études chez l’animal ont montré que le jeûne intermittent peut prolonger la longévité (5).

Le jeûne pendant 16 heures est-il vraiment sain?

En un mot, oui. Cependant, si cela n’est pas recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes ou à celles qui essaient de concevoir. Le jeûne intermittent 16/8 est simple, sûr et durable. Il n’est également pas recommandé aux personnes présentant un déséquilibre hormonal, aux diabétiques, aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou ayant un IMC inférieur à 18,5 (6).

Le jeûne 16: 8 me convient-il?

Cela dépend essentiellement de vos préférences personnelles, de votre style de vie et de votre style de restauration.

Le jeûne intermittent 16/8 peut être un moyen durable, sûr et facile d’améliorer votre santé lorsqu’il est associé à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie sain. Il ne doit donc pas être considéré comme un substitut à une alimentation équilibrée, car il est important d’inclure des aliments entiers sains pour rester en bonne santé et obtenir les meilleurs résultats.

Si vous êtes un grignoteur de nature et que vous vous retrouvez à manger toute la journée et toute la soirée, ce type de régime peut ne pas vous convenir. Cela étant dit, il vaut la peine d’essayer et de voir comment vous le trouvez car vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous sentez rassasié en restant hydraté pendant la période de jeûne.

Le seul effort réel impliqué dans le jeûne 16: 8 consiste à décider quand vous allez laisser votre fenêtre d’alimentation de 8 heures et y rester. Avoir à penser au moment où vous mangez peut également apporter des avantages supplémentaires à votre santé (et à votre tour de taille) par rapport à ceux mentionnés précédemment. En étant plus restrictif lorsque vous mangez, vous pouvez vous retrouver à refuser des occasions de collations «sans cervelle» à mesure qu’elles se présentent à vous.

Voici quelques facteurs à prendre en compte lorsque vous suivez le régime 16: 8:

Le moment de la journée où vous vous entraînez:

Si vous préférez vous entraîner tôt le matin, disons 6h-7h, vous devez donc faire le plein après; cela signifierait commencer votre fenêtre d’alimentation de 8 heures à 7 heures et par conséquent ne plus manger après 15 heures. Si tel était le cas, il est probable que vous aurez faim avant le coucher, surtout si vous fréquentez d’autres personnes qui prendraient leur repas du soir pendant votre absence. Si cela vous convient mieux, vous pouvez également choisir de vous entraîner à l’heure du déjeuner ou en soirée, ce qui vous permettra tout de même d’accélérer jusqu’à 11h / 12h et de manger un dîner après l’entraînement avant la fermeture de la fenêtre, de 19h à 20h.

Où vous êtes physiquement lorsque vous choisissez de manger:

La plupart d’entre nous ont tendance à manger en fonction de la situation dans laquelle nous sommes plutôt que de notre niveau de faim. Par exemple, un voyage au cinéma peut nous amener à nous diriger tout droit vers le popcorn et à choisir un mix; que nous ayons ou non faim, il serait impoli de ne pas le faire, non?

En étant attentif aux moments que vous mangez, vous pouvez réellement prendre conscience de habitudes / habitudes alimentaires que vous n’aviez même pas réalisées. Supposons que vous aimez regarder Netflix ou paître une pâtisserie avec votre café en allant au travail; Si vous êtes à jeun de 20h à 12h, ces collations seront automatiquement supprimées – ainsi que leurs calories – en bonus!

La quantité de sommeil que vous obtenez:

Lorsque nous sommes fatigués, il est courant de grignoter et de manger plus que d’habitude pour tenter de se donner plus d’énergie. Cependant, en vous accordant une fenêtre d’alimentation et une période de jeûne fixes, vous vous retrouverez probablement au lit plus tôt pour éviter la tentation de grignoter si vous avez faim le soir. Cela ne rendra pas seulement votre régime plus efficace; vous récolterez également les fruits de la capture de ces Z supplémentaires. Vous laisserez à votre corps plus de temps pour rajeunir et réparer à la fois mentalement et physiquement et vous réveiller avec une sensation de fraîcheur. Obtenir 7 heures de sommeil a été associé à une réduction du risque de maladies chroniques, à un métabolisme amélioré et à une meilleure gestion du poids – c’est donc une évidence si vous essayez de perdre du poids!

À quelle fréquence dois-je faire le jeûne 16h08?

Si votre objectif est de perdre du poids ou simplement d’adopter des habitudes alimentaires plus saines, vous pouvez intégrer le jeûne 16: 8 à votre style de vie un jour par semaine (ou plusieurs jours, certaines personnes choisissent de le faire un jour, un jour de congé). Vous pouvez également choisir de suivre le jeûne 16/8 pendant une semaine ou une semaine complète, puis de le réduire progressivement une fois que vous commencez à voir des résultats.

Cela étant dit; pourvu que vous mangiez une gamme équilibrée et nutritive d’aliments au cours de votre fenêtre de 8 heures, le jeûne 16: 8 est sans danger, durable et suffisamment flexible pour devenir une stratégie alimentaire à temps plein. Si cette façon de manger vous convient et vous aide à atteindre vos objectifs corporels, il n’y a aucune raison pour que vous ne continuiez pas à manger de la sorte aussi longtemps que vous le souhaitez. Cependant, consultez nos conseils plus loin dans cet article pour vous assurer de jeûner sainement et en toute sécurité.

Puis-je vraiment manger tout ce que je veux quand je suis à 16: 8?

Pas tout à fait, non. Il est déconseillé de consommer de la malbouffe ou une consommation excessive d’aliments en suivant le régime 16: 8. Comme il n’existe aucune règle précise concernant les types de nourriture que vous devez manger, cela ne vous laisse pas le loisir de manger quoi que ce soit, désolé! Cependant, cela vous permet de faire des plaisirs occasionnels et de manger un large éventail de groupes alimentaires différents. Les aliments riches en matières grasses et en sucre devraient tout de même être consommés avec modération. Toutefois, ils ne sont pas hors de portée et peuvent être consommés comme une friandise si vous respectez toujours vos objectifs caloriques quotidiens. Calculez votre apport calorique quotidien pour vous assurer de respecter votre objectif calorique quotidien et d’atteindre facilement vos objectifs de perte de poids!

Puis-je boire de l’alcool pendant le jeûne 16: 8?

Bien que l’alcool ne soit pas strictement interdit, boire pendant le jeûne 16: 8 peut entraver vos efforts de perte de poids. Pendant la période de jeûne, vous ne devriez pas manger d’aliments ni consommer d’autres boissons que de l’eau non sucrée, du thé et du café. Ainsi, en buvant de l’alcool (qui est calorique), vous rompez votre jeûne en donnant à votre corps un tas de calories pendant la période que vous devriez être à jeun. Ceci étant dit, boire avec modération pendant les huit heures que vous consommez est tout à fait correct et ne vous empêchera pas de travailler dur.

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa capacité à accélérer la combustion des graisses, alors qu’il a été démontré que l’alcool avait l’effet inverse. L’alcool réduit également nos inhibitions et peut nous amener à faire de mauvais choix en matière d’alimentation. oui, ce sac de chips taille familiale avec une bouteille de vin ou de plats à emporter à 2 h du matin après une soirée, nous avons tous vécu ça. Donc, vous voudrez peut-être réduire votre consommation d’alcool lors du jeûne 16: 8 si votre principale motivation est la perte de poids, car cela pourrait interférer avec vos résultats (3, 7).

Comment puis-je commencer?

Tout d’abord, choisissez une fenêtre-repas de 8 heures qui vous conviendra le mieux, à vous et à votre mode de vie.

Comme indiqué précédemment, de nombreuses personnes choisissent de garder leur fenêtre entre 12h et 20h, ce qui signifie que vous dormirez pendant une bonne partie de votre période de jeûne et que vous ne manquerez que le petit-déjeuner. Cela vous permet également de manger un déjeuner et un dîner équilibrés à des heures conviviales qui peuvent s’intégrer à la famille ou aux amis. Vous pourrez également prendre une collation tout au long de la journée une fois que l’horloge sonnera de 12 heures à midi jusqu’à 20 heures.

Certains des lève-tôt parmi nous choisissent de manger entre 9h et 17h, ce qui permet un petit-déjeuner sain le matin, un déjeuner normal et un repas ou une collation en début de soirée avant le début de la période de jeûne.

Il est recommandé d’expérimenter et de choisir le laps de temps qui correspond le mieux à votre emploi du temps et à votre style de vie.

Pour augmenter encore les bienfaits potentiels du jeûne 16: 8 sur la santé, il est recommandé de suivre un régime alimentaire équilibré et équilibré contenant des aliments complets et de rester hydraté tout au long de votre période de jeûne et de votre période de repas.

Essayez d’équilibrer vos repas avec une bonne variété d’aliments complets sains, tels que:

• Fruits: baies, bananes, kiwis, pommes, oranges, pêches, poires, etc.
• Légumes: brocolis, patates douces, légumes-feuilles tels que les épinards et le chou frisé, chou-fleur, tomates, etc.
• Graines entières: quinoa, riz à grains entiers, avoine, sarrasin, orge, etc.
• Graisses saines: Olives, huile d’olive, avocats et huile de noix de coco
• Sources de protéines animales: viande rouge maigre, volaille, poisson gras, légumineuses, crustacés, œufs, produits laitiers, etc.
• Sources de protéines végétales: légumineuses, légumes, noix, graines, etc.

Boire des boissons non sucrées telles que de l’eau, du thé et du café non sucrés, même pendant le jeûne, peut également aider à contrôler votre appétit tout en vous permettant de rester hydraté.

Bien qu’il n’y ait pas de règles précises concernant le type d’aliments que vous pouvez manger avec le régime 16/8, si vous en faites trop avec de la malbouffe et des boissons sucrées pendant votre période de repas, vous pouvez en réalité annuler les effets positifs associés à 16: 8 et pourrait causer plus de tort que de bien à votre santé. Comme pour tout régime alimentaire sain, tout est une question d’équilibre et tant que vous vous assurez de manger des aliments entiers de bonne qualité (comme mentionné ci-dessus), cette gâterie ne vous fera pas de mal du tout.

Y at-il des inconvénients au régime 16: 8 ?

Comme nous en avons discuté, le jeûne intermittent présente de nombreux avantages pour la santé et il est très sûr, mais il peut présenter des inconvénients pour certaines personnes et peut ne pas constituer le bon régime pour tout le monde.

• 16: 8 Le jeûne peut causer des problèmes à court terme tels que la faim et une sensation de fatigue / faiblesse. Toutefois, il est probable que ce problème s’atténue une fois que vous entrez dans une routine et pourrait simplement provenir du changement radical de style de manger, en particulier si vous étiez auparavant brouteur.
• Comme votre fenêtre d’alimentation est limitée à 8 heures par jour, certaines personnes pourraient être amenées à manger plus qu’habituellement pendant cette période, en essayant de compenser les heures passées à jeûner. Cela pourrait potentiellement conduire à un gain de poids, à des problèmes de digestion et au développement d’habitudes alimentaires excessives et malsaines.

Il est donc recommandé de commencer progressivement à 16: 8 à jeun. Si vous avez des inquiétudes ou rencontrez des problèmes ou des symptômes négatifs, parlez à un médecin et revenez à votre ancienne façon de manger.

En résumé :

Le jeûne intermittent 16: 8 est devenu un régime populaire, car il est extrêmement simple à suivre, souple et durable à long terme. C’est également très pratique car elle permet de réduire le temps et l’argent que vous devez consacrer à la cuisine pour préparer de la nourriture chaque semaine.

Il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un médecin avant d’essayer de jeûner par intermittence, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de manger sainement pendant que vous mangez et de boire beaucoup de boissons non sucrées telles que de l’eau, du thé et du café pour rester hydraté; Cela vous aidera également à avoir moins faim au cours de la période de jeûne, car la sensation de faim peut souvent résulter de la déshydratation.

Sources :

1. Barnosky, Adrienne & Hoddy, Kristin & Unterman, Terry & Varady, Krista. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Translational Research. 164. 10.1016/j.trsl.2014.05.013.
2. Byrne, Nuala & Sainsbury, Amanda & King, N & Hills, Andrew & Wood, Rachel. (2017). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men—The MATADOR study. International Journal of Obesity. 42. 10.1038/ijo.2017.206.
3. Cains, Sarah & Blomeley, Craig & Kollo, Mihaly & Rácz, Romeo & Burdakov, Denis. (2017). Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating. Nature Communications. 8. 14014. 10.1038/ncomms14014. 
4. El Khatib, Sami & Yassine, Aya. (2019). Insights Gained from Intermittent Fasting & its Impact on Weight Management. International Journal of Science and Research (IJSR). 8. 1734-1743. 10.21275/ART2020639.
5. Ganesan, Kavitha & Habboush, Yacob & Sultan, Senan. (2018). Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 10. 10.7759/cureus.2947.
6. Goodrick, Charles & Ingram, Donald & Reynolds, Mark & Freeman, John & Cider, Nancy. (1982). Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats. Gerontology. 28. 233-41. 10.1159/000212538.
7. Malinowski, Bartosz & Zalewska, Klaudia & Węsierska, Anna & Sokołowska, Maya & Socha, Maciej & Liczner, Grzegorz & Pawlak-Osińska, Katarzyna & Wiciński, Michał. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. Nutrients. 11. 673. 10.3390/nu11030673.
8. Raben, Anne & Agerholm-Larsen, Lisa & Flint, Anne & Holst, Jens & Astrup, Arne. (2003). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. The American journal of clinical nutrition. 77. 91-100. 10.1093/ajcn/77.1.91.