Avec l’épidémie de coronavirus, nous allons désormais faire des courses moins souvent, il est possible que nos placards aient l’air un peu vides durant ces semaines. Pour que vous n’ayez pas à manger les mêmes aliments jour après jour, nous avons dressé une liste de recettes qui sont non seulement faciles à suivre, mais qui nécessitent peu d’ingrédients, tout en étant pleines de goût et de valeur nutritive.
Toutes les recettes sont basées sur des aliments qui se trouvent probablement déjà dans vos placards à la maison, ce qui vous évitera, nous l’espérons, de vous rendre inutilement dans les magasins pour acheter l’un des ingrédients.
Chaque recette peut également être adaptée en mélangeant différentes sources de protéines, des fruits, des légumes ou des poudres de protéines pour vous permettre de faire une option qui correspond à ce que vous avez chez vous et qui répond à vos besoins alimentaires.
Toutes les recettes font 1 portion. Adaptez-les selon vos besoins.
1. Overnight porridge
Commencez la journée du bon pied avec cette recette riche en protéines qui vous fournira une énergie durable, avec ses graisses saines et ses glucides à libération lente.
Ingrédients :
- 1 banane
- 100 g d’avoine hachée
- 75 g de yaourt
- une poignée de noix
- 250 ml de lait d’amande
- une poignée de fruits frais ou surgelés
- 1 mesure de protéine en poudre
Préparation :
Mixer la banane, le yaourt, le lait d’amande et la poudre de protéine jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Versez le mélange dans votre bol et ajoutez l’avoine. Couvrez et mettez-le dans le frigo pendant la nuit. Au moment de servir, garnissez avec les noix et les fruits de votre choix.
2. Riz au tofu
Une recette idéale pour utiliser tous les éléments de base des armoires de cuisine et qui peut être préparée et cuite en moins de 15 minutes. Riche en protéines et regorgeant de micronutriments, cette recette peut être facilement adaptée et appréciée encore et encore.
Ingrédients :
- ½ tasse de riz
- ½ carotte, coupée en dés
- ½ bouillon de légumes cube
- Une poignée de noix (préférence personnelle)
- une poignée de chou frisé haché
- huile d’olive
- ½ oignon rouge, coupé en dés
- Sel & Poivre
- 100g de tofu
Préparation :
Mettre le riz et le bouillon en cube dans une casserole avec 1 tasse d’eau et faire bouillir avec le couvercle, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.
Pendant ce temps, faites revenir l’oignon dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis ajoutez le tofu, la carotte, les noix et assaisonnez avec du sel – faites frire quelques minutes de plus.
Ajoutez ensuite le chou frisé, le poivre et un autre filet d’huile. Une fois que le chou frisé est devenu croustillant sur les bords, remuez le mélange dans le riz cuit et servez.
3. Sauce tomate épicée faite maison
Simple et rapide, tout en offrant toutes les saveurs que l’on peut attendre d’une sauce pour pâtes achetée dans un magasin. Si vous voulez changer des pâtes, la sauce peut également servir de base pour des soupes ou des enchiladas.
Ingrédients :
- 1 boîte de tomates hachées
- Petite poignée d’olives noires
- 1 portion de pâtes
- Huile d’olive
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de flocons de piment séché
- ½ oignon rouge, coupé en dés
- Sel & Poivre
Préparation :
Faire revenir l’ail, l’oignon et les flocons de piment dans l’huile à feu moyen jusqu’à ce que l’ail commence à brunir. Ajouter les tomates, les olives et assaisonner avec du sel et du poivre. Laisser mijoter pendant environ 10 minutes.
Pendant ce temps, porter à ébullition une casserole d’eau salée et cuire les pâtes selon les instructions figurant sur l’emballage.
Une fois les pâtes cuites, les transférer directement dans la sauce, mélanger et servir avec une source de protéines de votre choix
4. Burrito aux haricots noirs
Un repas polyvalent, facile à préparer, riche en éléments nutritifs et qui peut être apprécié par toute la famille. Une autre recette qui peut être mélangée et assortie pour que vos repas restent intéressants.
Ingrédients :
- 1 grande tortilla
- Salade
- ½ boîte de haricots noirs
- ½ poivron jaune, coupé en dés
- 1 petit oignon haché
- ½ Avocat
- ½ tasse de riz
- Sel & Poivre
Préparation :
Mettre le riz dans une casserole avec une tasse d’eau et faire bouillir avec le couvercle, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.
Pendant ce temps, préparez tous vos légumes, écrasez l’avocat et les haricots noirs et assaisonnez selon votre goût.
Étalez l’avocat sur le wrap et garnissez de riz. Ajoutez ensuite vos haricots et vos légumes. Enveloppez bien votre tortilla et dégustez.
Les haricots noirs peuvent remplacer les haricots rouges, les haricots pinto, les pois chiches ou toute autre source de protéines.
5. Wondershake aux myrtilles et aux bananes
Idéal pour les déplacements ou les collations rapides entre les repas.
Ingrédients :
- 75 g d’avoine
- 1 mesure de Vegan Wondershake
- Grande poignée de myrtilles
- Une poignée de noix ou de graines
- Quelques glaçons
- 250 ml de lait d’avoine
- 1 poignée d’épinards
- 1 banane
Préparation :
Mixer tous les ingrédients jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Dégustez !
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