Au cours des dernières années, l’un des sujets les plus âprement débattus dans le domaine de la condition physique a été de savoir si les régimes riches en graisses (HF) ou en glucides (CHO) sont «meilleurs» pour la perte de graisse. Les défenseurs des régimes HF, qui réclament des régimes riches en CHO, en particulier ceux riches en sucres simples, ont entraîné une augmentation de l’obésité, de la résistance à l’insuline et du diabète. De l’autre côté, des partisans du CHO élevé ont proposé que les régimes HF augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, le diabète et le risque de cancer en raison d’un excès de graisse abdominale. Une extrême, presque culte comme une dévotion, de la part de leur parti choisi a conduit à un alarmisme et à une confusion inutiles.

La question est cependant valable. Quel est le meilleur pour la perte de masse graisseuse?

Pour répondre à cette question, nous devons examiner les deux régimes, comparer et prendre une décision éclairée.

Riche en Graisses

Les régimes HF ont été associés à de nombreux avantages pour la santé. Réduire le poids corporel, les taux de cholestérol total, la pression artérielle et les taux sanguins de triglycérides L’augmentation des lipoprotéines de haute densité (HDL) et la diminution des taux d’insuline sérique et de glucose dans le sang, qui pourraient contribuer à la prévention et au contrôle du diabète. Il a donc été démontré que les régimes HF amélioraient les marqueurs de santé en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et d’obésité. En termes de composition corporelle, les régimes HF (à condition qu’ils contiennent suffisamment de protéines> 1,6 g.kg) sont liés à une augmentation de la masse maigre, à une diminution du taux de graisse et du poids. Cela se produit en conjonction avec l’exercice. Par conséquent, nous pouvons suggérer que les régimes HF sont bénéfiques pour les objectifs de perte de graisse. Une chose à garder à l’esprit est que, même si les partisans des régimes riches en graisses prétendent (à vrai dire) que les régimes HF entraînent une augmentation de la lipolyse (oxydation des graisses), cela signifie simplement que vous consommez plus de graisse, donc nécessairement, vous brûlerez plus .

Alors qu’en est-il du régime CHO?

Bien que cela ressemble beaucoup aux régimes HF, les régimes riches en CHO ont de nombreux avantages pour la santé. Lié à un poids corporel réduit, au cholestérol total, à la pression artérielle et aux taux de triglycérides en circulation. On a également observé une augmentation des taux de HDL et une baisse des taux sériques d’insuline et de glucose sanguin. Il a été démontré que les régimes  CHO avaient un effet positif sur les marqueurs de santé et réduisaient les risques de maladies cardiovasculaires.

Cela semble familier…

Et la réponse simple est que c’est le cas. Chez des individus en bonne santé, des études ont montré que les régimes HF et CHO sont efficaces et bénéfiques pour la perte de graisse SI un déficit calorique est induit. En d’autres termes, le véritable facteur déterminant d’un régime amaigrissant est l’équilibre énergétique, c’est-à-dire que si vous consommez moins de calories, vous perdrez du poids. Pour garantir la perte de graisse dans ce déficit, l’exercice et les protéines sont essentiels. L’exercice et une quantité suffisante de protéines (> 1,6 g.kg) contribueront au maintien de la masse musculaire; le reste de votre composition en macronutriments est votre préférence personnelle. Certains niveaux de graisse sont nécessaires au maintien de la fonction physique, mais une fois que ceux-ci sont atteints, des études montrent que la macroscopie n’a en réalité que peu d’influence sur la perte de graisse.

Donc, si je crée un déficit calorique, alors je vais perdre de la graisse?

Oui. Si vous pouvez vous en tenir au régime. HF ou CHO ne fait aucune différence si vous ne pouvez pas ADHÉRER au régime, et c’est donc la préférence personnelle et l’adhérence qui déterminent la composition de votre régime. Des études ont montré que les restrictions caloriques moins sévères (10 à 20%) ont une adhérence et une durabilité de perte de poids bien supérieures à celles d’une réduction calorique extrême. Accepter le fait que la perte de masse graisseuse à long terme est un changement graduel et adopter les modifications de mode de vie nécessaires, permettra une perte de masse graisseuse efficace et facile à maintenir.

Devrais-je jamais choisir un sur l’autre?

Encore une fois, la réponse est que cela dépend. En fin de compte, si votre objectif est de maintenir les performances parallèlement à votre alimentation, alors oui, il existe des différences entre les deux approches. Des études ont montré que, lorsqu’un exercice à haute intensité ou maximal est exercé, les régimes CHO sont bien plus efficaces. Fondamentalement, ceci est dû au fait que, pour fonctionner à des intensités plus élevées, les glucides sont les corps qui vont alimenter. Si ceux-ci sont limités et la disponibilité est limitée, les performances seront inhibées. Nous avons la capacité de synthétiser environ 200 g / jour de CHO à partir d’autres sources. Cependant, le moyen le plus efficace d’améliorer l’utilisation et les performances du CHO est de fournir suffisamment de CHO.

Donc CHO est le mieux ?

Non. Les exercices sous-maximaux (pensez aux événements de longue distance à des intensités plus faibles) peuvent être alimentés presque entièrement par les graisses, des adaptations à des apports accrus en graisse permettant des performances incroyablement efficaces à des intensités plus faibles. De même, les régimes CHO sont plus que capables d’alimenter ces activités. Les préférences personnelles sont à nouveau le facteur déterminant pour votre choix de régime.

Conclusion

  • L’équilibre énergétique est roi – consommez moins de calories que vous n’en avez dépensé et vous perdrez du poids
  • Une quantité suffisante de protéines (> 1,6 g.kg) en plus de l’exercice aidera au maintien de la masse musculaire en cas de déficit calorique
  • Les régimes HF et CHO entraînent une perte de graisse et améliorent les indicateurs de santé lors d’une phase de perte de graisse
  • L’ADHÉRENCE est vitale, la préférence personnelle est le facteur déterminant de la composition des régimes alimentaires en macronutriments
  • Un régime alimentaire CHO bénéficiera d’un régime d’exercices intensif / de sprint intermittent
  • À des intensités sous-maximales, il y a très peu de différence, la préférence personnelle est donc essentielle

Sources

Bartlett, JD., Hawley, JA., Morton, JP., 2015. Carbohydrate Availability and Exercise Training Adaptation: Too Much of a Good Thing?. European Journal of Sport Science, 15(1), pp 3-12.

Engler, L., 2003. Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Body Composition. Nutrition Noteworthy, 6(1), pp 1-5.

Hall, KD., Bemis, T., Brychta, R., Chen, KY., Courville, A., Crayner, EJ., Goodwin, S., Guo, J., Howard, L., Knuth, ND., Miller III, BV., Prado, CM., Siervo, M., Skarulis, MC., Walter, M., Walter, PJ., Yannai, L., 2015. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 22, pp 427-436.

Hu, T., Mills, KT., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, WS,Jnr., Kelly, TN., He, J., Bazzano, LA., 2012. Effects of a Low-Carbohydrate Diets versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. American Journal of Epidemiology, 176(7), pp 44-54.

Noakes, M., Foster, PR., Keogh, JB., James, AP., Mamo, JC., Clifton, PM., 2006. Comparison of Isocaloric Very Low Carbohydrate/High Saturated Fat and High Carbohydrate/Low Saturated Fat Diets on Body Composition and Cardiovascular Risk. Nutrition and Metabolism, 3(7).

Schoeller, DA., 2009. The Energy Balance Equation: Looking Back and Looking Forward are Two Very Different Views. Nutrition Reviews, 67(5), pp 249-254.

Te Morenga, LA., Levers, MT., Williams, SM., Brown, RC., Mann, J., 2011. Comparison of High Protein and High Fiber Weight-Loss Diets in Women with Risk Factors for the Metabolic Syndrome: a Randomized Trial. Nutrition Journal,  10, pp 40.

Westman, EC., Feinamn, RD., Mavropoulos, JC., Vernon, MC., Volek, JS., Wortman, JA., Yancy, WS., Phinney, SD., 2007. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 86, pp 276-284.

tpwtrainer

tpwtrainer

Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

Leave a Reply

Réductions ÉNORMES sur tes FAVORIS + Cadeau Gratuit
Acheter >