Si vous êtes un compétiteur en physique, la ligne de démarcation entre le 1er et le 2ème consiste en une marge de graisse corporelle de 1%. Réduire les calories pour réduire votre graisse en territoire inconnu tout en maintenant le plus de masse musculaire possible est incroyablement difficile.
C’est une chose incroyablement difficile à faire et chaque calorie et chaque macro doivent être suivis. Ce n’est pas le moyen le plus sain de perdre du poids, mais vous préparer au plus tôt à un spectacle vous donne les meilleures chances de succès.
Après des mois de déficit calorique, dites non à ce morceau de gâteau ou supprimez quasiment toute vie sociale. Vous avez consommé de la caféine pour donner assez d’énergie pour passer la journée.
Mais que mangez-vous une fois le spectacle terminé?
Vous avez dépassé vos attentes, vous avez été couronné premier mais vous n’avez plus besoin de vivre du poulet, des blancs d’œufs et du riz.
Toutes les pâtisseries, gâteaux et produits bien panés portent à juste titre votre nom.
Ne vous méprenez pas, vous le méritez, prenez un jour de congé et profitez-en, mais attendez-vous à vous sentir comme si vous aviez fait 10 rounds avec Mike Tyson le lendemain matin.
C’est là que les régimes inverses (Reverse Dieting) doivent entrer dans votre stratégie alimentaire, afin d’aider à stabiliser votre déficit calorique et de vous ramener à des niveaux de maintien en calories.
Sans parler de la relation malsaine avec les aliments que vous pouvez obtenir grâce à la concurrence. Il n’est pas inhabituel de passer par un cycle de frénésie et de coupures et lorsque vous raccrochez enfin les bottes de course / bikini de la compétition, il vous reste une approche dangereusement malsaine de la nourriture.
Pensez aux innombrables boxeurs qui, après s’être battus, luttent avec leur poids pour le reste de leur vie. Ils sont tellement habitués à couper pour les combats – sans la menace de perdre du poids, ils sont incapables de contrôler leurs calories.
C’est là qu’intervient le régime inverse.
Qu’est-ce qu’un régime inverse?
Le régime inverse est un plan souvent utilisé par les débutants post compétition.
C’est un moyen d augmenter progressivement votre apport calorique après un déficit calorique menant à des compétitions de musculation ou même à des séances de photos.
Augmenter progressivement votre apport calorique en quelques semaines est le moyen le plus sain et le plus simple de réduire votre déficit calorique et de ramener votre poids à des niveaux sains (Trexler et al. 2014)
Comme son nom l’indique, vous ne faites que revenir en arrière sur ce que vous avez fait pendant votre étape de coupe (Rossow et al. 2013).
Le principe reste le même. Lorsque vous coupez, vous n’avez pas tout à coup coupé vos calories, c’était un événement graduel, et il en va de même lorsque vous souhaitez reprendre du poids.
Votre corps ne pourra tout simplement pas s’adapter assez rapidement si vous mangiez des aliments riches en calories, ce qui finirait par vous rendre malade, ce qui irait à l’encontre de l’objectif.
Ne pensez pas que vous pouvez arrêter de compter vos macros, d’arrêter de faire du cardio ou de vous entraîner, oh non non, c’est tout aussi important. Vous pensiez pouvoir vous en tirer, mais en fait, maintenir votre routine de suivi et d’entraînement des macronutriments est tout aussi important.
Habituellement, les athlètes obtiennent une augmentation de leurs calories en augmentant le nombre de glucides qu’ils mangent. C’est là que votre suivi entre en jeu (Deutz et al. 2000) Des augmentations de calories sont graduellement effectuées pour arrêter toute augmentation importante du gain de poids et vous permettre de gérer votre poids de manière plus facile et plus pratique.
Après avoir travaillé si dur pendant des mois, la dernière chose que vous voulez faire est de voir vos gains disparaître sous la graisse.
Comment inverser le régime?
Vous êtes probablement assis là à penser « l’augmentation de mes calories ne sera pas difficile »?
En fait, certains disent que les régimes inverses sont en réalité plus difficiles que les sèches.
Il faut faire preuve de volonté et de forces psychologiques sérieuses pour maintenir votre programme d’entraînement, votre suivi des macronutriments et votre saine alimentation sans but final, c’est-à-dire un spectacle.
Vous devez avoir la maîtrise de ce que vous pouvez et de ce que vous ne pouvez pas manger. Nous avons donc conçu quelques points simples à suivre si vous commencez à suivre un régime inversé.
- Planifiez à l’avance: vous devriez avoir un plan prêt avant même d’avoir terminé votre spectacle. Cela signifie que vous pouvez le mettre en œuvre immédiatement et vous empêche de vous laisser distraire. Comme nous l’avons dit, vous pouvez avoir un jour de congé tout de suite après, mais commencer dès que possible avec votre régime inversé est le meilleur moyen. Il est important de vous fixer des objectifs réalisables pour atteindre un objectif global. Cet objectif global peut être simplement d’augmenter votre poids d’un certain pourcentage. Avoir un objectif en tête contribue à augmenter le pouvoir de volonté (Neal, et al 2013). Vous pouvez même vous fixer des objectifs tels que «si j’atteigne x poids, je peux acheter de nouvelles sangles de levage». Il n’est pas nécessaire que ce soit un objectif important, mais juste quelque chose pour vous garder et votre esprit sur la bonne voie.
- Augmentation du nombre de calories: il est important d’augmenter progressivement votre apport en calories. Cela réduit les grosses pointes de gain de graisse et vous aide à maintenir le muscle que vous avez développé (Dulloo et al. 1998). Cela est très lié au premier stade de ces conseils. Planifiez ce que vous allez manger bien avant de faire les magasins. N’allez jamais au supermarché quand vous avez faim et achetez ce dont vous avez besoin. Pas de biscuits / frites / glaces, etc. à la maison = pas de tentation.
- Évaluez les dégâts: vous devriez mesurer où vous en êtes et les progrès que vous avez accomplis. Prenez quelques mesures avant de commencer à suivre un régime inverse. Cela peut inclure l’IMC et le poids. Fixer un calendrier sur quand vous allez ré-évaluer. Nous recommandons une fois par semaine, en vous laissant le temps d’apporter des modifications si nécessaire. Par exemple, il serait inutile d’évaluer où vous en êtes à 2 mois pour trouver que votre régime s’est mal passé tout le temps.
- Prendre des photos: cela peut sembler légèrement étrange, mais prenez des photos de votre corps lors de l’évaluation. Cela vous donnera une meilleure idée que de simplement regarder des chiffres sur une feuille et vous pourrez voir vos progrès.
Le compteur de calories
L’une des principales raisons pour lesquelles les bodybuilders et les compétiteurs en physique arrêtent leur régime inversé est tout simplement qu’ils ne savent pas combien de calories ils devraient consommer.
Ne pas disposer des informations correctes limitera vos résultats. Par conséquent, avoir une idée précise des macros que vous devriez manger vous aidera à avoir une vision claire pour l’avenir.
Pour connaître le nombre de calories que vous consommez quotidiennement, nous vous recommandons d’utiliser des applications telles que «MyFitness Pal». Cette application peut vous aider à décomposer chaque élément de la nourriture que vous mangez et à l’enregistrer dans un journal alimentaire. Vous serez surpris du nombre de types d’aliments qu’il a stockés dans son système. En fait, nous vous incitons à essayer de trouver des marques de produits alimentaires qui n’y figurent pas actuellement. Bonne chance.
Quand utiliser un régime inverse?
Les régimes inverses ne sont utilisés qu’après un déficit calorique. Plus communément utilisé pour «sécher» ou préparer un spectacle, afin d’obtenir un taux de graisse corporelle aussi bas que possible. Ce n’est pas seulement pour les bodybuilders, c’est souvent une technique utilisée lors de sports qui exige un certain poids, comme la boxe. Les acteurs d’Hollywood l’utilisent aussi souvent quand ils ont besoin d’avoir des abdos pour un film.
Pour la majorité de ceux qui souffrent d’un déficit calorique, ils trouvent que ce n’est tout simplement pas viable pour la santé, le bonheur et la fonction à long terme (Maclean et al. 2010) Après tout, pourriez-vous vraiment rester pendant des mois sans avoir une grosse aide de Ben & Jerry’s, nous savons que nous ne pourrions pas.
Vous pouvez perdre beaucoup de force en cas de déficit calorique, ce qui peut également avoir une incidence sur votre niveau d’énergie et votre humeur. Un régime inverse est le meilleur moyen d’augmenter progressivement votre apport en aliments et en calories pour revenir à un niveau de maintien ou même à un gonflement en fonction de votre régime d’entraînement.
Vous constaterez que lorsque vous commencez à manger plus, vous vous sentez plus énergique et que vous commencez à récupérer une partie des gains de force que vous avez perdus.
Quels sont les avantages du régime inverse?
En plus de manger plus (cela ne plaît pas à cela), il existe de nombreux avantages à commencer un régime inverse après un déficit calorique, le principal étant de vous empêcher de piquer et de remplir votre visage de graisse et de calories.
Vous avez travaillé dur pour que votre corps ait la meilleure forme possible, alors ne le jetez pas avant un mois. Le principal objectif des régimes inverses est d’augmenter vos calories très progressivement, tout comme la façon dont vous les avez diminuées pendant votre coupe.
En augmentant lentement les calories, un régime inverse permet à votre métabolisme de se rallumer et de rattraper le surplus de calories (Maestu et al. 2008). Cela signifie que votre corps va commencer à utiliser les calories que vous consommez pour obtenir de l’énergie, de sorte que vous ne vous contentez pas d’empiler les kilos.
En raison de votre déficit calorique antérieur, si votre corps contient des calories supplémentaires, votre corps les stockera immédiatement sous forme de graisse.
Votre corps passe fondamentalement en mode de survie alors qu’il se prépare pour la prochaine fois où il est en déficit. Malheureusement, cela peut entraîner une prise de poids rapide et même potentiellement des dommages métaboliques à long terme. C’est pourquoi, si vous les augmentez légèrement, vous en réduirez les risques et vous permettra de prendre du poids correctement.
Sources
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. Published 2014 Feb 27. doi:10.1186/1550-2783-11-7
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8:582–592.
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:659–668.
David Neal, Wendy Wood, Aimee Drolet. Journal of Personality and Social Psychology 2013 American Psychological Association 2013, Vol. 104, No. 6, 959 –975.
Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998;68:599–606.
Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;301:R581–R600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010.
Maestu J, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism. 2008;57:221–225. doi: 10.1016/j.metabol.2007.09.004
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