Que sont les vitamines et les minéraux et pourquoi en avons-nous besoin?

Manger le bon régime est le meilleur moyen d’obtenir des vitamines et des minéraux optimaux, mais nombre d’entre nous ne consommons pas la quantité appropriée pour s’assurer de le faire. De plus, lorsqu’un exercice de haute intensité est effectué, votre corps utilise ses réserves de vitamines et de minéraux. Il est donc encore plus important de vous assurer de les reconstituer le plus rapidement possible.

C’est pourquoi de nombreux athlètes décident de compléter leurs vitamines et leurs minéraux par des comprimés et des poudres. C’est économique, plus pratique et pour ceux qui tentent de réduire les calories, vous pouvez les consommer sans craindre de faire basculer votre objectif.

Que cela vous plaise ou non – votre corps produit de la peau, des os squelettiques, des muscles et envoie des signaux nerveux qui parcourent des kilomètres de voies du cerveau. Formuler des messages chimiques pour les organes et beaucoup d’autres choses incroyables au quotidien.

Notre corps est vraiment incroyable et, en tant que tel, nous devons rester en pleine forme, après tout, il mérite un peu d’attention pour son dur labeur.

Pour que notre corps puisse effectuer ces actions, il a besoin d’au moins 30 vitamines, minéraux et autres éléments diététiques. Malheureusement, sur ces 30 éléments, il existe une grande fraction de ce que nous ne pouvons pas produire nous-mêmes et nous devons tirer profit de ce que nous mangeons ou complétons.

Nous sommes donc sûrs que vous savez maintenant que ces vitamines et minéraux sont d’une importance vitale, car ils vous apportent une foule de fonctions corporelles et d’autres avantages.

Si vous souhaitez en savoir un peu plus sur la raison pour laquelle nous avons besoin de vitamines, nous avons un article à ce sujet. Cliquez simplement ici pour lire « Pourquoi avons-nous besoin de vitamines? »

Mais de quels vitamines et minéraux avez-vous spécifiquement besoin si vous souhaitez gagner du muscle et vous aider à récupérer?

Voici notre liste abrégée

  • Vitamine D
  • Vitamine B12
  • Vitamine C
  • Riboflavine
  • Vitamine A
  • Vitamine E
  • Magnésium
  • Vitamine B6
  • Calcium

Principales vitamines et minéraux pour le gain et la récupération musculaires

Nous comprenons que vous menez tous une vie bien remplie, nous avons donc résumé les principaux vitamines et minéraux que vous devriez prendre pour le gain musculaire et la récupération ci-dessous. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’une hiérarchie, elles sont toutes d’égale importance pour vous. Mais si vous disposez de 3 minutes supplémentaires, continuez à faire défiler l’écran pour aller plus en détail.

Vitamine/Minéral Comment cela aide-t-il le gain et la récupération musculaire?
1)  Vitamine D Améliore la fonction musculaire et la contraction, aide à renforcer et à reconstruire les os et le cartilage
2) Vitamine B12 Contribue à la réduction de la fatigue et de la fatigue et à la division cellulaire, au métabolisme de l’homocystéine et au fonctionnement du système immunitaire.
3) Vitamine C Soutient le système nerveux.
4) Riboflavine (Vitamine B2) Protège les cellules du stress oxydatif et du maintien des cellules sanguines normales.
5) Vitamine A Contribue au métabolisme normal du fer et joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.
6) Vitamine E Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
7) Magnésium Contribue à l’équilibre électrolytique, à la synthèse normale des protéines et à la fonction musculaire normale
8) Vitamine B6 Contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène
9) Calcium Contribue à la fonction musculaire normale et au maintien des os normaux

Principales vitamines et minéraux pour le gain et la récupération musculaires

Qu’est-ce que la vitamine D? & Où puis-je le trouver?

La vitamine D est également connue sous le nom de vitamine soleil en raison de la production naturelle de notre corps par exposition aux rayons ultraviolets de la peau.

Malheureusement, si vous habitez dans des pays à la lumière du soleil limitée ou passez vos journées à l’intérieur, votre corps produira des quantités limitées. C’est l’une des raisons pour lesquelles la carence en vitamine D est l’une des carences les plus courantes parmi la population britannique.

Cela ne veut pas dire que vous devriez vous installer sur les transats pour votre dose quotidienne de rayons ultraviolets. C’est un problème pour un autre article, mais si vous n’obtenez pas suffisamment de soleil, la supplémentation en vitamine D est la solution.

La vitamine D peut être trouvée dans les aliments, mais dans une capacité limitée. Les aliments tels que les poissons gras, les céréales, le fromage, les jaunes d’œufs et les champignons contiennent tous des quantités de vitamine D; cependant, vous devez en consommer une quantité suffisante pour pouvoir atteindre votre RDA. Qui, si sur un gros volume est idéal, mais pour ceux qui cherchent à réduire les calories, ce n’est pas la meilleure action à prendre. C’est là que les comprimés de vitamine D entrent en jeu, les petites bouées de sauvetage.

Comment la vitamine D aide-t-elle le gain et la récupération musculaires?

La vitamine D a plusieurs avantages pour notre corps, mais dans le but de cet article, nous allons nous concentrer sur la façon dont elle aide le gain de muscle et la récupération.

La vitamine D aide à bâtir des os solides – Notre corps utilise la vitamine D pour extraire le calcium des aliments que nous mangeons et de ce que nous buvons. Sans vitamine D, notre corps sera incapable d’extraire ce calcium, ce qui peut entraîner une ostéomalacie.

Pour ceux qui ne savent pas de quoi il s’agit, c’est là que les os s’affaiblissent et risquent donc davantage de se fracturer. Certaines études ont même montré que la vitamine D pouvait également ralentir la perte osseuse.

Pourquoi est-ce important? Lorsque vous faites de l’exercice, les os et les muscles sont soumis à une force excessive, de sorte que nos os doivent être très forts pour faire face à ce stress. Ceci est encore plus important pour ceux qui pratiquent un sport de contact. La dernière chose que vous voulez faire est de vous lancer dans un défi avec des os fragiles, vous serez probablement en train de rentrer chez vous en ambulance.

Améliore la force musculaire et la performance – De nombreuses études menées ont montré que de faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner une faiblesse musculaire et beaucoup d’autres ont montré une augmentation de la performance musculaire.

La vitamine D a également été associée à l’amélioration de la santé musculaire (Bartoszewska et al. 2010), de la force musculaire (Tomlinson PB et al. 2015), de la préservation de la fonction musculo-squelettique (Kerksick et al. 2018), de la régulation de la fonction immunitaire et de la santé cardiovasculaire (Krzywanski et al. . 2016) tout en réduisant les blessures, ce qui signifie que vous pouvez profiter du contenu de votre cœur en bonne santé, tout en veillant à ce qu’il n’y ait pas de journées inattendues au gymnase en raison de douleurs musculaires, osseuses ou articulaires.

2) Vitamine B12

Qu’est-ce que la vitamine B12 et où puis-je la trouver?

La vitamine B12 est une vitamine essentielle en raison de l’incapacité de notre corps à la fabriquer elle-même. C’est pourquoi la supplémentation en vitamine B12 est l’option la plus simple pour vous assurer d’obtenir les quantités optimales. Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12 en raison du fait que beaucoup d’entre nous tirons leur vitamine B12 de la viande et des produits animaux. Il y a en fait huit vitamines B au total, chacune ayant ses propres avantages pour votre corps.

Comme nous l’avons dit, la vitamine B12 se trouve principalement dans la viande et les produits d’origine animale, notamment le bœuf, les sardines, le thon, le saumon, le lait et d’autres produits laitiers. Beaucoup des produits ci-dessus peuvent constituer un repas complet, ce qui explique pourquoi les athlètes choisissent la supplémentation. Malheureusement, la vitamine B12 peut être difficile à obtenir, même si elle se trouve dans le lait végétal, les céréales enrichies et les produits à base de soja.

Comment la vitamine B12 aide-t-elle le gain et la récupération musculaires?

La vitamine B12 présente de nombreux avantages pour le gain musculaire, la récupération, la santé générale et le bien-être. Ci-dessous, voyez comment la vitamine B12 peut vous aider à gagner et réduire vos temps de récupération.

La vitamine B12 aide à métaboliser les protéines et les graisses

La vitamine B12 joue un rôle important dans la capacité de notre corps à métaboliser les protéines et les graisses. C’est un moyen simple de dire «décomposer», en décomposant les protéines et les graisses, notre corps est alors capable d’utiliser ces éléments pour de nombreuses fonctions de la santé. Prenons l’exemple des protéines, l’un des nutriments les plus importants pour le gain de muscle et la récupération.

La protéine contient jusqu’à 2000 acides aminés reliés par des liaisons chimiques appelées liaisons peptidiques. Ces protéines entières ne peuvent pas être absorbées dans notre circulation sanguine et, en tant que telles, ces liaisons doivent être rompues et métabolisées (Shane, 2008). Nous savons tous à quel point les protéines sont importantes, alors imaginez consommer toutes ces boissons géniales pour qu’elles n’aient aucun impact. C’est la raison pour laquelle nous avons besoin de vitamine B12 pour aider à décomposer ces protéines et à les envoyer directement à nos muscles pour des gains et une récupération.

 

La vitamine B12 est essentielle à la formation de globules rouges

La vitamine B12 joue un rôle important dans la formation de globules rouges à l’aide de folate. Cela ne ressemble en rien à un gain de muscle et à une récupération, mais vous vous tromperez. Comme son nom l’indique, les globules rouges composent notre sang, entre autres éléments, mais ignorent ceux du moment. Les globules rouges aident à transporter l’oxygène du corps directement de nos poumons aux muscles qui travaillent. Pourquoi avons-nous besoin de cet oxygène? L’oxygène est l’un des principaux produits dont nous avons besoin pour produire de l’énergie. Sans énergie, nos muscles ne pourraient tout simplement pas travailler. Si nous avons un plus grand nombre de globules rouges, cela permet à plus d’oxygène d’être transporté dans nos muscles, ce qui signifie que nos muscles peuvent travailler plus fort et plus longtemps sans se fatiguer (Mahmood, 2014).

3) Vitamine C

Qu’est-ce que la vitamine C et où puis-je la trouver?

La vitamine C est une autre vitamine essentielle, ce qui signifie que nous ne pouvons la gagner que par la nourriture que nous mangeons, mais ne vous inquiétez pas, de nombreux suppléments, tels que le Super Multivitamine, contiennent une grande quantité de vitamine C. Bon, pas de panique, la vitamine C a des avantages impressionnants à la fois pour le gain musculaire, la récupération et d’autres éléments stimulant le corps se cachant dans sa manche. La vitamine C est en réalité un puissant antioxydant. Des études ont montré que la consommation de vitamine C dans un supplément ou dans une source de nourriture peut augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang jusqu’à 30% (Kim et al. 2003), ce qui est assez impressionnant si vous le demandez.

La vitamine C se trouve dans une foule d’aliments et de légumes frais, bien que beaucoup ne contiennent pas assez de vitamine C pour atteindre notre AJR, raison pour laquelle de nombreux athlètes choisissent de la compléter pour plus de facilité et de commodité. La vitamine C se trouve dans l’orange, le cassis, les poivrons jaunes, le chou frisé, les kiwis, le brocoli, les citrons et même les choux de Bruxelles.

Comment la vitamine C aide-t-elle le gain et la récupération musculaires?

La vitamine C peut être trouvée dans certains aliments au goût délicieux et présente un certain nombre d’avantages non seulement pour le gain musculaire et la récupération. Cependant, vous cherchez à augmenter votre masse musculaire et votre récupération avec facilité, cela devrait être ajouté à votre pile. Découvrez pourquoi ci-dessous:

La vitamine C réduit le cortisol

La vitamine C a été montré pour réduire les niveaux de cortisol. Cela ressemble un peu à de l’huile de voiture, mais nu avec nous ici, parce que cela peut être une mince ligne entre le gain musculaire et la perte musculaire. Lorsque nous travaillons avec intensité, cela augmente la sécrétion de cortisol. Le cortisol est une hormone naturellement présente dans le corps. Elle est également connue comme une hormone de stress, mieux connue pour contribuer à alimenter la réaction «de combat ou de fuite» de votre corps. Habituellement, les niveaux de cortisol diminuent naturellement après l’entraînement, mais pour certains, ils peuvent rester élevés pendant de longues périodes après l’exercice. Il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol induisent un état catabolique dans notre corps qui provoque une dégradation des muscles. En consommant de la vitamine C, vous avez plus de chance de réduire ces niveaux de cortisol, réduisant ainsi les chances de perdre ces gains importants que vous avez réalisés (Peterrs et al. 2001)

La vitamine C réduit l’inflammation musculaire et soutient le système immunitaire

La vitamine C peut aider à réduire l’inflammation musculaire, ce qui peut conduire à une meilleure cicatrisation des tissus. Nous sommes tous passés par là, au lendemain d’une grande séance de jambe, vous avez du mal à marcher. Oui, vous avez travaillé ces muscles avec acharnement et vous réaliserez des gains, mais cette douleur musculaire peut aussi être due à un surmenage. En cas de surmenage, lors d’une séance d’entraînement, il peut en résulter une inflammation des muscles et des douleurs pouvant durer plusieurs jours. Pas si mal si vous savez que vous avez une semaine de repos, mais préjudiciable si vous voulez retourner au gymnase le lendemain. C’est la raison pour laquelle de nombreux athlètes et amateurs de sport ajoutent quotidiennement de la vitamine C, que nous avons même ajoutée à notre populaire pré-entraînement Raze-Pump pour vous aider également lors de vos exercices intra-sportifs.

4) Riboflavine (Vitamine B2)

Qu’est-ce que la riboflavine et où puis-je la trouver?

La riboflavine fait en réalité partie du groupe des vitamines B. La vitamine B2 si nous voulons être précis avec elle. Comme les vitamines ci-dessus, la riboflavine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle ne peut pas être stockée dans les muscles ou les cellules, elle doit donc être consommée quotidiennement, que ce soit par complément alimentaire ou par nourriture. La riboflavine se trouve naturellement dans les aliments et est également produite de manière anormale. Les deux méthodes sont parfaitement acceptables, mais de nombreux athlètes décident de suivre la voie de la supplémentation pour faciliter la consommation et la restauration instantanée.

La riboflavine (vitamine B2) peut être trouvée dans de nombreux produits alimentaires que nous mangeons chaque jour, mais vérifiez simplement les étiquettes pour vous assurer que vous frappez ces ADR, sinon obtenez-vous des suppléments. Quoi qu’il en soit, la riboflavine se trouve dans le yaourt naturel, le lait, les épinards, les amandes, les œufs, le quinoa, les champignons, le saumon et même les haricots rouges.

Comment la riboflavine aide-t-elle le gain et la récupération musculaires?

La riboflavine ou la vitamine B2 est une vitamine importante que vous devriez consommer avec votre régime ou votre supplémentation. C’est une vitamine que les gens oublient souvent. C’est pourquoi des suppléments comme la multivitamine 24/7, qui contient de la vitamine B2, devraient être ajoutés à votre budget, mais comment cette puissante vitamine peut-elle aider au gain et à la récupération musculaire?

La riboflavine est associée à l’extraction d’énergie des aliments

La riboflavine a été associée à l’extraction d’énergie dans les aliments et est impliquée dans le métabolisme énergétique. Nous avons parlé un peu du métabolisme ci-dessus, mais pour ceux qui ont sauté (nous savons qui vous êtes), voici un petit récapitulatif. Beaucoup de gens pensent que le métabolisme est un moyen de brûler des calories et vous avez raison, mais c’est un peu différent. Fondamentalement, cette forme de métabolisme est le processus de rupture des liens dans les aliments afin que nous puissions ensuite absorber et absorber l’énergie par le biais de notre circulation sanguine. La riboflavine contient plusieurs types de co-enzymes; flavon mononucléotide, également connu sous le nom de FMN et flavin adenine, également connu sous le nom de FAD (Rivin et al. 2010). Ces coenzymes jouent un rôle majeur dans la production d’énergie, la fonction cellulaire, la croissance et le développement et le métabolisme des graisses (Said et al. 2014). Plus de 90% de la riboflavine est sous forme de FAD ou de FMN, ce qui montre l’importance de la supplémentation ou de l’obtenir grâce aux aliments que nous mangeons.

La riboflavine aide à améliorer la santé cardiovasculaire

On a constaté que la riboflavine améliorait la santé cardiovasculaire. Si vous souhaitez rester en forme et en bonne santé, vous devriez la placer en tête de votre liste de contrôle. La riboflavine est essentielle à la synthèse de nouveaux globules rouges et à la régulation du taux d’homocystéine dans le sang. Pour ceux qui ne le savent pas, les globules rouges aident à transporter l’oxygène vers nos muscles pour la production d’énergie et les niveaux d’homocystéine sont des acides aminés. Si ces taux sont trop élevés dans le sang, cela peut endommager les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque (Hoey, 2009). En consommant de la riboflavine sous forme de supplémentation ou de nourriture, elle aide à maintenir l’homocystéine à des niveaux sains. Il a également été démontré que la riboflavine protège vos cellules contre le stress oxydatif, qui se produit lors d’exercices intenses. Le maintien d’un cœur en bonne santé doit être une priorité pour les personnes qui pratiquent une activité physique, qu’il s’agisse de course à pied, de sports de contact ou de poids. Bien sûr, vous voulez développer ces muscles, mais votre cœur est ce qui vous maintient en vie.

5) Vitamine A

Qu’est-ce que la vitamine A?

La vitamine A est la dernière sur la liste, mais cela ne la rend nullement la moins importante. Comme nous l’avions déjà dit, ne considérez pas cette liste comme une «première situation, c’est la meilleure», elles sont toutes extrêmement importantes et doivent être ajoutées à votre pile de suppléments. Quoi qu’il en soit, la vitamine A, contrairement aux vitamines ci-dessus, est liposoluble. C’est une façon élégante de dire qu’ils sont absorbés avec des graisses dans le corps qui peuvent ensuite être stockées dans les tissus adipeux. Comme la vitamine A est stockée, il n’est pas nécessaire de la consommer et de la rafraîchir tous les jours. Toutefois, si vous êtes un particulier actif, il est probable que vous utiliserez vos magasins de toute façon, il est donc important de les compléter quotidiennement.

La vitamine A est une autre vitamine que notre corps ne peut pas produire naturellement. C’est pourquoi nous devons en obtenir grâce aux aliments que nous mangeons ou aux suppléments. La vitamine A peut être trouvée dans des aliments tels que la patate douce, les carottes, les épinards, le brocoli, le saumon, le bœuf et bien d’autres. Pour la facilité et la commodité, de nombreux athlètes choisissent de prendre de la vitamine A, qui peut être consommée sous forme de comprimés de vitamine A ou sous forme de multivitamines.

Comment la vitamine A aide-t-elle le gain et la récupération musculaires?

La vitamine A est un puissant antioxydant qui présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être en général. Il peut être facilement consommé avec des suppléments, même si de nombreux utilisateurs ne sont pas conscients de ses avantages potentiels pour gagner de la masse musculaire et aider à la récupération. Jetez un oeil ci-dessous, vous pourriez être surpris.

La vitamine A favorise la santé du système immunitaire

La vitamine A a été montré pour soutenir un système immunitaire en bonne santé. Notre système immunitaire a pour but de protéger le corps des infections, des bactéries, des maladies et de nombreuses autres méchancetés. Pour ce faire, il crée des anticorps, mais pour vous sauver de l’ennui, nous n’entrerons pas dans les détails. Sans notre système immunitaire, nous serions incroyablement malades, ce qui aurait une incidence sur votre routine d’entraînement et de conditionnement physique, réduisant ainsi les gains que vous pouvez réaliser. Des études menées ont montré que les personnes souffrant d’une carence en vitamine A sont plus susceptibles aux infections (Sommer et al. 2004) et au retard de récupération après une maladie (Stephensen, C 2001). Gardez donc les niveaux de vitamine A en parfait état pour maintenir votre santé, aidez à la récupération et dynamisez vos muscles. Il a également été démontré que la vitamine A contribue au métabolisme normal du fer et joue un rôle dans la spécialisation cellulaire.

La vitamine A s’est révélée utile pour la production de testosterone

Certaines études menées sur la consommation de vitamine A ont montré que celle-ci pouvait contribuer à la production de testostérone (Livera et al 2002). La testostérone est un élément important du développement musculaire, produit naturellement dans notre corps. Pour toutes les femmes lisant ceci pensant qu’une augmentation de la testostérone vous transformera en homme, ne vous inquiétez pas, vous ne vous réveillerez pas le lendemain avec une barbe après avoir consommé de la vitamine A. La testostérone est responsable du développement des caractéristiques masculines, y compris la masse musculaire et la force. La testostérone est classée comme une hormone anabolique. Comme nous l’avons dit, notre corps produit naturellement, alors ne vous inquiétez pas, vous ne serez pas banni de la FDA.

6) Vitamine E

Qu’est-ce que la vitamine E?

La vitamine E est un puissant antioxydant et des vitamines liposolubles. Comme discuté dans cet article, une vitamine liposoluble permet simplement de la stocker dans notre graisse, plutôt qu’une vitamine hydrosoluble devant être réapprovisionnée chaque jour. Antioxydant peut être un terme que vous avez rencontré à quelques reprises dans la nutrition sportive ou simplement des articles généraux sur la santé. Un antioxydant est une molécule qui réduit l’oxydation. L’oxydation dans les cellules crée des radicaux libres. Si ces radicaux libres sont ensuite laissés, ils peuvent endommager les cellules de notre corps et nuire à leur fonction (Elshama et al. 2018). C’est l’une des raisons pour lesquelles les antioxydants sont si importants pour notre corps.

La vitamine E se trouve dans de nombreux suppléments, sous forme de multivitamines ou de comprimés individuels. De nombreux athlètes choisissent de consommer ces suppléments plus facilement, mais vous pouvez également obtenir de la vitamine E grâce aux aliments que vous mangez. Par exemple, les graines de tournesol, les amandes, les avocats, les épinards, le brocoli et même les crevettes contiennent tous des niveaux élevés de vitamine E.

 

Comment la vitamine E aide-t-elle au gain et à la récupération musculaires?

La vitamine E est un autre élément important que vous devriez consommer en tant que complément ou en ajoutant à votre alimentation quotidienne des aliments contenant des quantités saines de vitamine E. La vitamine E a été montré pour aider à la récupération pour une raison principale, lisez ci-dessous.

Vitamine E Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif

Comme indiqué ci-dessus, la vitamine E est un très puissant antioxydant. Notre corps est constamment soumis à un stress oxydatif, mais cela augmente lorsque vous faites de l’exercice. Le stress oxydatif se produit lorsqu’une molécule d’oxygène se scinde en atomes uniques avec des électrons non appariés, appelés «radicaux libres» (Lobo et al, 2010). Fondamentalement, ces électrons qui ont été scindés préfèrent être deux par deux, ce qui signifie qu’ils récupèrent ensuite le corps et recherchent un ami électronique avec lequel s’unir. Cela endommage les cellules, les protéines et même l’ADN. (Siesjö et al 2000). Les dommages causés par cette « récupération » peuvent entraîner une perte musculaire et une augmentation des taux de récupération.

Qu’est-ce que le magnésium et où puis-je le trouver?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps et le deuxième élément le plus abondant dans les cellules (Dean, 2007). Le magnésium joue littéralement des centaines de fonctions différentes. Pour être un peu plus précis, il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans notre corps. Ne vous inquiétez pas, nous ne détaillerons pas chacun d’entre eux. Comme nous l’avons dit, le magnésium est un minéral et, bien qu’ils contribuent tous deux aux fonctions corporelles, les vitamines et les minéraux diffèrent légèrement. Là où les vitamines et les minéraux organiques, les minéraux sont en réalité inorganiques. Cela signifie simplement qu’il ne contient aucune molécule à base de carbone, ce qui signifie que les minéraux sont beaucoup plus stables que les vitamines lors de la cuisson.

Le magnésium peut être consommé facilement dans les aliments, bien que, en fonction de votre régime alimentaire, de nombreux athlètes choisissent de les compléter. Des niveaux élevés de magnésium peuvent être trouvés dans des aliments tels que: avocats, toutes sortes de noix, tofu, graines, grains entiers et bananes.

Comment le magnésium contribue-t-il au gain et à la récupération musculaires?

Le magnésium est souvent consommé par les athlètes grâce à la nourriture qu’ils mangent et à la supplémentation en raison de ses nombreux bienfaits stimulants pour le corps. Vous trouverez souvent des suppléments de magnésium combinés avec du zinc. Connu sous le nom de ZMA, ces suppléments aident à améliorer le sommeil, la récupération et le soutien musculaire.

Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique

Le magnésium lui-même est un électrolyte et contribue à l’équilibre électrolytique du corps (Schwalfenberg et al. 2017). Un électrolyte est une substance qui conduit l’électricité lorsqu’elle est dissoute dans l’eau. Vous pensez peut-être que cela semble un peu étrange, mais de nombreux processus automatiques dans le corps dépendent d’un faible courant électrique pour fonctionner et, en tant que tels, ces électrolytes fournissent cette charge. Les électrolytes interagissent avec les autres dans le corps, dans les cellules, les tissus et les muscles. Un équilibre de différents électrolytes est vital pour une fonction saine (Carvil et al. 2010).

La plupart des électrolytes sont perdus lors d’une activité physique, car ils sont perdus par la transpiration. C’est pourquoi vous verrez des athlètes professionnels siroter ces boissons sportives pendant et après leur exercice. Les électrolytes sont également essentiels pour les contractions musculaires. Sans eux, nos muscles s’affaibliraient et la fatigue serait incroyablement rapide, entraînant moins de répétitions et moins de gains globaux (Maday, 2013). En consommant du magnésium, vous pouvez donc maintenir des niveaux sains et optimaux pour que vos muscles soient à leur meilleur.

Le magnésium contribue à la synthèse normale des protéines

Le magnésium a contribué à la synthèse normale des protéines. La synthèse des protéines est le terme sacré en matière de renforcement musculaire et est responsable de la construction et de la réparation des tissus musculaires. La synthèse des protéines est fondamentalement le processus de création des molécules de protéines et implique également la synthèse des acides aminés au sein de nos muscles. Sans synthèse de protéines, notre corps serait incapable de fournir des protéines à nos muscles, ce qui entraînerait un manque de production d’énergie, une perte musculaire et des temps de récupération beaucoup plus longs (Travieso et al. 2013).

 

7) Vitamine B6

Qu’est-ce que la vitamine B6?

La vitamine B6 est une autre vitamine hydrosoluble utilisée pour le gain musculaire et la récupération. Elle doit donc être consommée quotidiennement pour que votre corps dispose des niveaux optimaux de performance. Malheureusement, votre corps ne peut pas produire de vitamine B6 par lui-même. Nous devons donc en obtenir grâce aux aliments que nous consommons ou à la méthode de supplémentation la plus facile et la plus pratique. La vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques (Para et al. 2018), mais concerne principalement le métabolisme des protéines (Para et al 2018), dont nous détaillerons ci-dessous.

La vitamine B6 fait souvent défaut dans beaucoup de régimes modernes simplement en raison du nombre de personnes consommant des aliments transformés et des régimes sans produits laitiers. La vitamine B6 peut être trouvée dans beaucoup d’aliments différents, mais a été trouvée à des concentrations élevées telles que; Lait, fromage ricotta, saumon, œufs, boeuf, carottes, épinards, patates douces, bananes, pois chiches et avocats.

Comment la vitamine B6 contribue-t-elle au gain et à la récupération musculaires?

Le manque de vitamine B6 a augmenté ces dernières années en raison de la quantité d’aliments transformés non naturels malsains. Malheureusement, les vitamines sont délicates. Lorsque les aliments sont soumis à différentes techniques de fabrication, ils peuvent perdre de leur efficacité. C’est pourquoi il est préférable de consommer des aliments frais ou de passer directement à la supplémentation.

Vitamine B6 Contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène

La vitamine B6 a contribué à un métabolisme normal des protéines et du glycogène. Si vous pratiquez un exercice physique, il est fort probable que vous ayez entendu parler de l’importance de consommer des protéines pour aider à la construction musculaire et à la récupération, mais pour que votre corps reçoive cette protéine, il faut d’abord le décomposer en acides aminés. ce que fait le métabolisme des protéines, il aide à extraire les acides aminés puis à les transférer vers les parties du corps où nous en avons besoin. Le métabolisme du glycogène est également très similaire, mais dans ce cas, la vitamine B6 aide à décomposer le glycogène en glucose. Ceci est ensuite utilisé par le corps comme carburant pour les contractions musculaires ou stocké dans les tissus, prêt au prochain besoin en énergie (George et al. 2011)

8) Calcium

Qu’est-ce que le calcium?

Le calcium est un minéral vital présent dans le corps et peut-être le plus important lorsqu’il s’agit de la santé des os. Environ 90% du calcium de votre corps est stocké dans vos os. Il est donc important de maintenir des niveaux élevés si vous faites de l’exercice physique (Ross, 2011). Cependant, le calcium se retrouve également dans le système circulatoire, le liquide extracellulaire, les muscles et d’autres tissus, où il est essentiel pour la contraction vasculaire, la vasodilatation, la transmission nerveuse, la signalisation intracellulaire et la sécrétion hormonale (Aloia et al. 2010).

Le calcium peut être trouvé dans de nombreux types d’aliments, cependant, ceux qui consomment un régime alimentaire végétalien ou sans produits laitiers sont davantage sujets aux carences en calcium et c’est pourquoi la supplémentation est souvent consommée. Le calcium est le plus souvent trouvé et consommé dans les produits laitiers. Une étude réalisée aux États-Unis a étudié le régime alimentaire moyen des Américains et leurs sources de vitamines. Ils ont découvert que les Américains gagnaient 72% de leur calcium RDA grâce au lait, au fromage, au yaourt et à d’autres produits laitiers, à 7% de légumes, à 5% de céréales et à 4%. de légumineuses, 3% de fruits, 3% de viande (poisson compris), 2% de œufs et 4% de divers aliments (calvo et al. 2004).

Cependant, le calcium peut être trouvé en quantité abondante dans les aliments suivants: graines de chia, fromage, yaourt, sardines, saumon, haricots et lentilles, amandes, protéines de lactosérum, rhubarbe, aliments enrichis, tofu et même figues.

Comment le calcium aide-t-il avec le gain et la récupération musculaires?

Le calcium remplit plus de fonctions que les gens ne le réalisent, aussi, en fonction de votre style de vie et de votre régime alimentaire, une supplémentation peut être le meilleur moyen de garantir à votre corps une alimentation optimale en calcium. Les régimes végétaliens deviennent de plus en plus populaires, de même que la supplémentation en calcium. Pour ceux qui participent à des exercices physiques, tels que l’entraînement en résistance, le calcium aidera à développer les muscles et aidera à la récupération des manières suivantes.

Le calcium contribue à la fonction musculaire et à la contraction normales

Le calcium contribue à la fonction musculaire normale et à la contraction, vous permettant d’effectuer des mouvements sans blessure ni faiblesse. Pour comprendre comment fonctionne le calcium, nous devons d’abord parler de l’anatomie des cellules musculaires. Nos muscles sont constitués de brins de fibres appelées myofilaments. Ce sont les principales caractéristiques des cellules musculaires qui les séparent des autres cellules du corps. (Sanger & Sanger, 2014) Lorsqu’un muscle est contracté, les myofilaments raccourcissent. Un réseau appelé réticulum sarcoplasmique (SR en abrégé) entoure chaque myofilament musculaire. Ce SR contient une concentration élevée de calcium (Endo, 2009).

Lorsque nous décidons de contracter un muscle, par exemple pour prendre un haltère, le cerveau envoie des signaux directement aux muscles. Ce signal stimule le RS à s’ouvrir et à inonder le myofilament de calcium. Cette augmentation soudaine de calcium déclenche une réaction en chaîne qui raccourcit le myofilament. Un raccourcissement simultané de millions de myofilaments microscopiques trouvés dans les fibres musculaires conduit à la contraction musculaire. (Wakabayashi, 2015). Etre capable de réaliser plusieurs contractions musculaires vous permet d’effectuer plusieurs répétitions, en soulevant des poids lourds, ce qui se traduit par des gains et une croissance musculaires.

 

Sources

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