Beaucoup de gens s’entraînent dur plutôt que malin. Certes, vous devez vous entraîner durement pour obtenir de réels avantages, mais les salles de partout ont des gens qui s’entraînent durement et qui pourraient rendre leur entrainement beaucoup plus efficace en travaillant plus intelligemment, plutôt que plus fort. Pour maximiser les avantages de l’entraînement, une routine doit exploiter toutes les occasions possibles pour amener le corps à s’y adapter et à grandir. Le tempo des répétition est quelque chose qui peut complètement changer une séance d’entraînement et ses résultats, mais il est facile de tomber dans le piège de soulever le plus lourd possible au lieu de se concentrer sur la façon de soulever.
L’importance du tempo dans le gain musculaire
Le tempo peut complètement changer un entraînement et les résultats obtenus. Il peut également assurer une tension maximale dans le muscle pendant toute la durée de la contraction: minimiser l’élan ou tricher. Comme les changements de tempo peuvent favoriser une plus grande liberté de mouvement, ils sont également beaucoup moins susceptibles de causer des blessures. Vous sentirez la répétition beaucoup plus profondément, une contraction plus maximale qui à son tour vous donnera de meilleurs résultats.
Qu’est-ce que le tempo en haltérophilie?
Le tempo d’haltérophilie est le nombre de secondes qu’il vous faut pour effectuer une répétition complète. En ce sens, une répétition se fait depuis une position de départ dans sa plage, puis revient à sa position de départ. Le tempo est normalement exprimé en trois ou quatre chiffres, chacun de ces chiffres correspondant à une partie différente de l’amplitude de mouvement. Si nous prenons un biceps comme exemple et le divisons en quatre parties distinctes:
- Partie négative – Coude plié avec le poids; le poids est ensuite abaissé de manière excentrée au bas de la plage
- Bas de la plage – le bras atteint sa pleine extension
- Partie positive – Le bras est recourbé dans une contraction concentrique
- Position de départ – Le bras est revenu à sa position de départ et est maintenu dans une contraction isométrique
Ces quatre étapes forment les nombres qui divisent le tempo. Un tempo de 3/1/2/1 équivaudrait à 3 secondes, une pause de 1 seconde, un retour de 2 secondes et une pause de 1 seconde avant de répéter la répétition. Alors qu’un 4/0/3/0 signifierait 4 secondes de moins, pas de pause, 3 secondes de plus, pas de pause, puis de répéter. Idéalement, les répétitions devraient durer environ 7 secondes. cela s’est avéré être le moment optimal pour la croissance musculaire. Des recherches ont montré que pour le développement musculaire, le muscle doit être sous tension pendant 30 à 70 secondes par série. J’apprécie le temps écoulé, mais tout le monde est différent, il est donc intéressant de jouer pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Augmenter l’intensité
La partie la plus importante d’une répétition est lorsque les fibres s’allongent sous tension (c’est-à-dire de manière excentrique dans la phase descendante). C’est à ce moment-là que le micro-traumatisme se produit le plus et qu’il convient donc de mettre l’accent sur les répétitions. La plupart des gens ont tendance à se concentrer sur les répétitions plutôt que sur une pause en haut ou en bas. En fonction de l’exercice, vous pouvez augmenter l’intensité de votre exercice en ajoutant ces pauses. La contraction au bas ou au haut de la plage rendra le travail musculaire encore plus difficile. Il est important de se rappeler que différents exercices auront différents domaines auxquels cela s’appliquera. Si nous prenions à nouveau la flexion des biceps comme exemple (si c’était un exercice autonome), il n’y aurait pas de tension dans la phase 2 mais il y en aurait beaucoup dans la phase 4. Les squats seraient à l’inverse et un tempo ne pourrait ne doit pas nécessairement être utilisé pour l’entraînement complet.
Quel tempo me convient?
Si vous n’avez jamais pensé à modifier votre tempo, réduisez les poids et commencez par un 4/0/3/0. La plus grande erreur commune avec la plupart des leveurs est de contacter les répétitions beaucoup trop rapidement. Non seulement vous risquez davantage de vous blesser, mais vous perdrez également la forme. Lorsque vous perdez la forme, l’accent est mis sur les muscles qui travaillent et ils perdent la tension lorsque vous trichez. Pour obtenir les meilleurs résultats, les muscles doivent rester sous tension pendant tout le jeu. L’entraînement au tempo met davantage de stress sur les muscles qui travaillent et vous oblige à garder la forme, assurant ainsi de meilleurs résultats.
Il y a beaucoup de recherches sur les rythmes d’entraînement, mais généralement un bon point de départ serait le suivant:
Partie négative (excentrique): 2 à 6 secondes
Bas de la plage: 0 – 2 secondes
Portion positive (concentrique): 1 à 3 secondes
Position de départ: 0 – 2 secondes
Encore une fois, la raison de la grande époque est due au fait que différentes personnes réagissent de différentes manières. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas nécessairement de la même manière pour la personne suivante. Examinez ce que vous faites maintenant et essayez d’appliquer les principes qui sous-tendent le levage basé sur le tempo. Modifiez les temps suggérés jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convient le mieux.
Ce n’est pas vraiment une question de répétition, c’est la durée pendant laquelle le muscle est sous tension, c’est ce qui donne vraiment des résultats. Si vous ralentissez la répétition, vous sentirez le muscle travailler de manière beaucoup plus intense. C’est cette intensité qui déterminera vos résultats.
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