Des centaines de recherches ont tenté de déterminer la variable la plus importante à manipuler pour développer des muscles. Maintes et maintes fois, une variable vient en tête. Une fois que vous avez mis de côté les études factices et mis de côté les études non pertinentes, la poignée de données utiles et pertinentes nous montre que, toutes choses étant égales par ailleurs, c’est le volume (c’est-à-dire les ensembles X répétitions X charge) qui peut être corrélé de manière positive avec hypertrophie.
Bien entendu, il y a une limite à l’augmentation du volume d’entraînement. Après un certain seuil, un volume supplémentaire donne des rendements décroissants. Pensez-y comme une courbe en cloche. Mais où est ce « certain seuil » exactement? Malheureusement, cela diffère d’un individu à l’autre en raison de l’âge d’entraînement, du sexe, de la génétique, de la longueur des membres (!) Et de toute une série d’autres variables. Zut. Pas de formule magique, alors.
Il ya peu de certitudes dans le jeu de fonte, mais compte tenu de la simple affirmation suivante, vous pouvez être sûr que la quantité de volume que vous utilisez au gymnase est l’une des choses que vous savez que vous réussissez bien:
La quantité ne signifie rien sans la qualité
Je n’ai jamais été aussi sérieux. Un débutant imprudent peut découper une centaine de séries par groupe de muscles et leur progression sera annulée par un débutant prudent et concentré qui en fait vingt. À chaque fois.
Ce n’est pas seulement la chute d’un puriste du jeu de fonte, mais bien un fait incontestable. Laisse moi expliquer pourquoi.
Parmi les autres variables, l’hypertrophie est obtenue par l’utilisation de la tension. Maintenant, la tension concerne le muscle, pas le poids, et même si un poids plus élevé est correctement soulevé, il en résulte plus de tension qu’un poids plus léger correctement soulevé, mais c’est le mouvement avec lequel les débutant ont tendance à lutter.
Si vous biceps courbez 80 kg avec une forme hideuse, ne croyez pas un instant que vos biceps reçoivent 80 kg de tension – et par extension 80 kg (X ensembles X reps) de volume. Avec le début balançant, vous pouvez être sûr qu’un bon 10 kg est doué pour les érecteurs et les pièges de la colonne vertébrale. Avec le rebond en bas, vous pouvez être sûr que quelques autres kilos sont distribués dans les tendons du biceps et les deltoïdes antérieurs. Et avec ces dernières boucles de quasi-traînée, vous pouvez être sûr que même vos lats subissent une partie de cette tension. Alors félicitations: vous avez fait de la barre à disques un exercice complet à corps complet, mais votre biceps a peut-être une cinquantaine de kilos de tension, atteint pendant la partie médiane de la représentation au maximum, et vos bras sont encore nuls. Donc non, poids lourd ne signifie pas tension. La prochaine fois, faites la boucle avec soixante kilos; vous obtiendrez plus de tension avec moins de poids et, bien entendu, plus de volume. Bingo.
Tout volume que vous espérez générer doit être d’une qualité irréprochable ou impossible.
En même temps, il n’ya que les meatheads, mes frères, qui sont enclins à ce genre d’interprétation erronée du volume. La majorité des débutants gaspille leur volume dans des sets inadéquats de l’autre type: intra sets, setsde faible intensité, avec un nombre de répétitions incertain et indécis. C’est à cause de ces ensembles extrêmement sous-maximaux que les débutants ressentent le besoin de faire dix séries d’exercices, puis de lancer une série de quadruple drop pour terminer. Encore une fois, félicitations: vous suivez une formation HIT – un seul jeu de travail à l’échec. Cela a fonctionné pour Dorian Yates, mais cela ne fonctionnera pas pour vous.
La différence entre les ensembles d’échauffement et les ensembles de travail
Seuls les sets de travail authentiques doivent être comptés dans votre volume total: les ensembles qui nécessitent 100% de votre concentration, défient vos muscles directement et avec acharnement, et approchent (sinon atteignent) une défaillance concentrique.
Si vous utilisez des poids plus légers, vous allez devoir échouer pour obtenir les mêmes effets hypertrophiques que les poids plus lourds; si vous utilisez des poids plus lourds, vous devrez vous assurer que c’est le muscle qui prend tout ce poids, sinon ce ne sera pas plus utile que les poids plus légers.
Vous avez peut-être pensé qu’il s’agirait d’informations sur le volume. Au lieu de cela, vous avez été confronté à une diatribe contre la perte de temps dans le gymnase. Mais ce temps gaspillé est souvent associé à un volume effectif, et cela ne se produira tout simplement pas.
Économisez du temps et des efforts et faites en sorte que votre volume compte. Vous pourriez vous retrouver un fanatique de faible volume après tout!
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