Votre guide des glucides

Votre guide des glucides

Les glucides sont l’un des trois groupes de macronutriments, avec les protéines et les lipides. Le nom glucide signifie littéralement «hydrate de carbone»

C’est une structure chimique qui contient du carbone (C), de l’hydrogène (H) et de l’oxygène (O).

Les glucides ont longtemps été tenus pour responsables de l’augmentation d’un certain nombre de maladies chroniques telles que le diabète et l’obésité, mais ils jouent un certain nombre de rôles vitaux et spécifiques au sein du corps. Pour citer une étude de l’Iowa State University intitulée «Le rôle des glucides», l’article dit:

« Le rôle des glucides dans le corps consiste notamment à fournir de l’énergie aux muscles qui travaillent, à fournir du carburant au système nerveux central, à activer le métabolisme des graisses et à empêcher l’utilisation des protéines comme énergie. Les glucides sont la source d’énergie ou de carburant privilégiée pour la contraction musculaire et le travail biologique. »

Lors du calcul de notre macro-décomposition, un peu comme pour les protéines, nous autorisons 4 calories par gramme de glucides.

Types de glucides

Il est important de noter que tous les glucides ne sont pas identiques. Les glucides (CHO) sont également appelés saccharides. Dans cette classification, il existe 3 autres sous-divisions (il y en a effectivement 4 si vous incluez les oligosaccharides, mais pour le contexte de cet article, nous allons nous concentrer sur les trois): monosaccharides, disaccharides et polysaccharides. La différence entre les 3 groupes est la complexité de leur structure.

Monosaccharides

Les monosaccharides sont la forme la plus élémentaire de glucides. Mono, venant du grec «monos» signifie seul/simple. Le glucose (sucre dans le sang), le fructose (sucre de fruits) et le galactose sont des exemples de monosaccharides et sont généralement considérés comme du «sucre».

Disaccharides

Les disaccharides sont créés lorsque deux monosaccharides (sucres simples) se rejoignent et qu’une molécule d’eau est éliminée. Le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait) et le maltose (sucre de malt) sont tous des exemples de disaccharides.

Polysaccharides

Les polysaccharides contiennent de longues chaînes de monosaccharides. Il existe généralement trois types de polysaccharides: la cellulose, le glycogène et l’amidon. Ils sont les plus complexes des saccharides et sont créés par les plantes et les animaux en combinant des monosaccharides.

Index glycémique

Nous avons vu qu’il existe différentes classifications des glucides, mais nous devons maintenant examiner l’incidence de différents aliments glucidiques sur l’organisme. Diabetes.org.uk définit l’index glycémique comme une mesure de la manière dont les aliments contenant des glucides affectent le niveau de sucre dans le sang d’une personne. (Glucose sanguin). L’échelle gastro-intestinale est mesurée entre 0 et 100. Le score le plus rapide est 100, le glucose étant la norme à partir de laquelle tous les autres aliments glucidiques sont mesurés.

Table A below contains a number of carbohydrate foods and their relative GI readings.

Table A

L’IG d’un aliment glucidique peut également être modifié par la «combinaison d’aliments». En mangeant un aliment riche en glucides, comme une pomme de terre au four avec, par exemple, du poulet (sources de protéines), des légumes fibreux ou un peu de graisse, l’IG sera abaissé lorsque le taux de digestion et d’absorption sera ralenti.

Charge glycémique

La charge glycémique est un nombre appliqué aux aliments glucidiques qui calcule la quantité d’un aliment qui augmentera la glycémie. Il diffère de l’Index glycémique en ce qu’il est calculé comme suit:

GL = GI/100 x Glucide Net

La charge glycémique d’un aliment est donc calculée en divisant par 100 l’indice glycémique d’un aliment et en le multipliant par la quantité de glucides nets dans l’aliment consommé. Les glucides nets correspondent au chiffre d’hydrates de carbone une fois que la valeur des fibres a été supprimée. À l’instar de l’échelle GI, les aliments / quantités produisant une glycémie élevée sont associés à une incidence plus élevée de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. On peut soutenir que la charge glycémique est plus importante que l’IG d’un aliment car elle prend en compte non seulement l’IG mais la quantité d’aliment, ce qui permet d’ajuster la réponse réelle à l’aliment.

Sources de glucides

La source de glucides que vous devriez choisir de consommer variera en fonction du moment. Le post-entraînement est le moment optimal pour consommer une source de glucides à IG élevé. Les suppléments de dextrose sont recommandés pour ce moment. Un monosaccharide, dans le même format que le sucre dans le sang, ce sucre est rapidement absorbé par le corps. Le pic associé d’insuline améliore l’absorption du dextrose, afin de reconstituer les réserves de glycogène épuisées lors de la séance d’entraînement. Combinez avec un supplément de whey protéine pour compléter efficacement et commencer la phase de récupération.

À d’autres moments, les sources avec un IG faible à moyen (glucides complexes) constituent le choix préféré. Consommer des glucides à index glycémique faible à moyen à différents moments de la journée aide à maintenir une glycémie stable et diminue la réponse insulinique, en particulier s’il est associé à des protéines et / ou des lipides. Les hydrates de carbone étant la source d’énergie préférée du corps, des sources complexes telles que la bouillie, les légumes fibreux, le riz brun et les patates douces constituent une source d’énergie durable en raison de leur lente digestion et de leur absorption.

L’apport en fibres est un facteur à ne pas négliger. Les fibres solubles dans l’eau sont essentielles au maintien de la santé intestinale et à l’élimination du cholestérol en excès. Les sources de fibres solubles comprennent les fruits et les légumes, l’avoine et les haricots / légumineuses.

Les fibres insolubles, présentes dans le blé ainsi que dans les pellicules de fruits, ne peuvent être digérées. Tout comme les fibres solubles, elle contribue au maintien de la santé intestinale mais n’apporte pas de valeur nutritionnelle au régime en soi.

Sources

Foster-Powell, k  et al. [WWW] (http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf+html ) “International table of glycaemic index and glycaemic load values”

Author Unknown [WWW] http://www.diabetes.org.uk/Guide-to-diabetes/Managing-your-diabetes/Glycaemic-Index-GI/ “Glycaemic Index (GI)”

Iowa State University [WWW] (http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate ) “Role of carbohydrates”

Moghaddam, E et al. [WWW] http://jn.nutrition.org/content/136/10/2506.full.pdf+html “The effects of fat and protein on glycaemic responses in Nondiabetic humans vary with waist circumference, fasting plasma insulin and dietary fibre intake”

Author Unknown [WWW] (http://nutritiondata.self.com/help/estimated-glycemic-load ) “Estimated Glycaemic Load”