Si tu n’as pas beaucoup de temps pour t’entrainer, le soulevé de terre peut devenir ton meilleur ami. Il défie tous les muscles de ton corps en un seul mouvement. Comme pour le squat, cet exercice n’est pas réservé aux olympiens. Comme son nom l’indique, l’action principale est de soulevé un poids à partir du sol. Les bénéfices du soulevé de terre en fait un des exercices de force le plus efficace :
- Renforce chaque muscle majeur en un exercice.
- Améliore la posture en renforçant le bas du dos.
- Te donne un grip d’ours en testant tes doigts.
- Travaille les abdos, fessiers, taille, hanches et bas du dos en utilisant ton ‘core’
- Développe ta forme physique sans le besoin d’un exercice cardio traditionnel
En plus de ces bénéfices sur la force et la santé, le soulevé de terre a encore plus à offrir, comme son objectif principal.
Si tu y penses, on soulève des choses lourdes du sol depuis qu’on a des pouces… probablement même avant.
C’est un des mouvements le plus naturel effectué par l’homme. En l’effectuant à la salle tu rendras ta vie de tous les jours plus facile comme quand tu soulèveras le canapé pour nettoyer en dessous ou que tu t’occupes de tes poubelles pas sorties depuis 4 jours.
En entraînant ton corps avec des soulevés de terre, tu n’auras pas que des bénéfices en dehors de la salle, tu les sentiras aussi dans tous les autres mouvements de musculation/fitness. Par exemple, quand tu ramasses des kettlebells pour la marche du fermier, tu effectueras un soulevé de terre au début de l’exercice.
Si ça n’est pas suffisant, voici encore une raison d’adorer le soulevé de terre qui te prendra sans doute par surprise…
Ce n’est pas dangereux.
Contrairement au développé couché ou au squat, tu ne te positionnes pas en dessous du poids. Cela signifie qu’il ne pourra pas te tomber dessus, et que tu n’as pas forcément besoin d’un partenaire (bien que ce soit quand même recommandé).
Notes importantes à propos du soulevé de terre
Il est tentant d’utiliser l’élan de la première répétition pour accélérer la seconde – ne le fait pas. Cela peut engendrer une blessure et abîmer ta colonne vertébrale.
Cet exercice va mettre beaucoup de pression sur ton dos et peut considérablement augmenter ta pression sanguine. S’il est effectué correctement, il n’est pas dangereux. Mais si tu souffres de problèmes cardiaques ou du bas du dos, il est important de consulter un professionnel avant de faire un soulevé de terre.
Comment Effectuer un Soulevé de Terre (Étape par Étape)
Avant de commencer à expliquer plus en détails les étapes du soulevé de terre, il est important de comprendre les deux principaux mouvements de l’exercice.
Premier mouvement – du sol jusqu’aux genoux
Deuxième mouvement– des genoux jusqu’aux hanches
Nous t’expliquons ces deux mouvements ci-dessous en plus de la phase de descente (reposer la barre sur le sol).
Dépendant du poids que tu souhaites, tu devrais utiliser soit une barre pré chargée soit une barre olympique à charger soi-même.
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Se mettre dans la bonne position
Tu veux que la barre soit placée sur le sol, avec beaucoup de place autour.
Marche vers la barre et place tes pieds en dessous. Ils doivent être alignés avec tes épaules (évite de les mettre en dehors des épaules).
Tes tibias doivent être environ à 2.5 cm du métal.
Astuce: Pour aider à savoir si tes pieds sont bien placés, imagine que la barre est une ligne au milieu de tes pieds (entre le talon et les orteils).
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Saisir la barre
Baisse-toi depuis les hanches et saisis la barre en pronation. Tes mains doivent être sur l’extérieur de tes tibias.
— Note: Un grip alternatif (comme un grip en prise inversée) peut aider à réduire la tension sur les avant-bras. —
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Toucher la barre avec les tibias
Sans bouger tes pieds, pousse tes genoux en avant pour qu’ils touchent légèrement le métal.
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Prépare-toi à soulever
Sort le torse vers l’avant. Fixe ton regard sur un point éloigné droit devant (environ 2m)
Garde tes bras droits et tire la barre vers tes tibias.
Astuces : Pour aider à garder tes bras droits, imagine que tu es un Lego et que tu ne peux pas bouger tes coudes.
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Effectuer le premier mouvement
En gardant l’angle de ton dos consistant et en maintenant ton regard vers le point droit devant, utilise tes jambes pour soulever la barre du sol jusqu’aux genoux. L’angle de ton dos doit toujours être le même à ce moment-là.
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Effectuer le second mouvement
Utilise tes hanches pour redresser ton dos complètement tout en ramenant la barre vers les hanches. Tu devrais toujours être en train de fixer un point devant toi. Évite de regarder en bas vers la barre.
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Second soulevé en sens inverse
Pousse ton fessier vers l’arrière et descend la barre vers tes genoux pour revenir à la position entre les deux soulevés. L’angle de ton dos doit maintenant être dans la même position qu’avant et la barre doit toucher tes genoux. Encore une fois, regarde toujours devant toi.
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Premier soulever en sens inverse
Baisse la barre de tes genoux vers le sol et recommence pour effectuer tes autres répétitions.
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Recommencer
Astuces Pour Une Bonne Performance
- Du moment où la barre touche tes tibias, garde la en contact pendant tout le mouvement (tibias > genoux> hanches > cuisses > genoux > tibias)
- Force toi à baisser la barre au sol dans un mouvement contrôlé
- Si tu perds ta position à tout moment arrête le mouvement et recommence.
- Une fois tes pieds en position (avec la barre au milieu au-dessus de tes lacets), imagine qu’ils sont cimentés et que tu ne peux plus les bouger pendant le mouvement.
- Regarde toujours devant toi à tout moment.
- Donne-toi suffisamment de repos entre les sets pour toujours garder un mouvement propre.
- Si tu penses que ton mouvement n’est pas bon à cause de la fatigue ou autre, arrête l’exercice.
Astuces pour le Soulevé de Terre
Cela peut paraître évident mais évite des poids trop lourds quand tu débutes.
Le soulevé de terre test tout ton corps et la performance dépendra beaucoup de tes principaux groupes musculaires, sans mentionné son effet sur la pression sanguine.
Familiarise-toi avec le mouvement en soulevant des barres sans poids puis débute avec un poids très léger et augmente par la suite.
Même si tu peux faire des développés couches avec beaucoup de poids, tu n’as pas forcément la force globale pour effectuer un soulevé de terre de la bonne manière. Considère toi comme un débutant et entraîne-toi avec sensiblement.
Si tu souhaites savoir d’autres choses sur les soulevés de terre, n’hésite pas à nous poser tes questions dans les commentaires ci-dessous.
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