Comment Faire un Développé Militaire ?

Le développé militaire est un grand classique des exercices de force. Et comme tous les classiques, il a été modifié et réinterprété au fil du temps. Nous allons expliquer comment faire un développé militaire plus bas, étape par étape. Avant cela, il est important de mettre en avant les principaux avantages de ce type d’exercice…

• Augmentation de la force et stabilité dans les épaules.
• Meilleure définition et forme des épaules.
• Meilleure relation torse et haut du corps.

Le dos sera aussi impacté positivement avec une meilleure définition et une augmentation de la force. Les bénéfices liés à la force pourront aussi t’aider à augmenter ta performance pour un autre exercice clé – le développé couché. Maintenant, avant de commencer notre guide étape par étape, il y a des choses importantes à considérer avant d’effectuer cet exercice : Par exemple, tu dois avoir l’intégrité structurelle pour manipuler un poids au-dessus de la tête. Certaines personnes ont du mal en raison de pectoraux et de grands dorsaux trop compacts. Car, ils peuvent limiter la mobilité du haut du corps. Il est recommandé de suivre les instructions ci-dessous sans poids (imagine que tu tiens une barre). Si tu as une douleur ou une difficulté à effectuer le mouvement correctement, c’est un signe que tu ne pourras pas le faire avec du poids avant d’avoir corrigé ce qui t’en empêche. Nous recommandons toujours aux clients qui ont du mal de travailler sur des exercices de mobilité comme des étirements ou extensions.

Notes importantes à propos du développé militaire

Il est important de rester honnête avec soi-même à tout moment quand on utilise des poids-libres. Si tu as des douleurs ou problèmes cardiaques, nous recommandons fortement de ne pas effectuer ce mouvement. Même si tu ne souffres pas d’un problème connu, il est quand même recommandé de consulter l’avis d’un professionnel avant de t’entrainer avec des poids pour la première fois. Tu pourras aussi faire des développés épaules assis, mais la version debout requiert plus de muscles stabilisateurs, et c’est pour ça que nous la préférons.

— Note: Tu peux utiliser un rack olympique pour être directement sous la barre et ne pas avoir à la soulever jusqu’aux épaules. Juste au cas où tu n’as pas cet équipement où tu t’entraines, nous développerons la version sans le rack ici. —

Vas directement à l’étape 3 si tu utilises le rack.

1 – Soulever de terre

Lorsqu’on soulève la barre du sol, il est important de le faire sans danger. Il n’y a pas de meilleure manière que d’utiliser le guide du soulevé de terre. Clique sur le lien pour une version détaillée du soulevé de terre. Les instructions ici sont pour les personnes avec plus d’expérience : Marche vers la barre et positionne tes pieds en alignement avec tes épaules. La barre doit être au-dessus et au milieu de tes pieds. En gardant tes abdos bien engagés et ton dos droit, plie tes jambes comme une demi position de squat. Et, agrippe la barre. Maintenant pousse sur tes jambes et soulève la barre jusqu’aux genoux en gardant ton dos à un angle de 45°. Tu as créé cet angle lorsque tu as plié jambes. Maintenant pousse sur tes jambes pour ramener les hanches en avant. Et, redresse ton dos pour ramener la barre en ligne avec les hanches.

2 – En position sous la barre

Ensuite tu dois utiliser tes avant-bras pour soulever la barre de tes hanches à tes épaules, pour être en position sous la barre. EN MÊME TEMPS, tu dois t’asseoir en position de squat (pour supporter le poids de la barre), puis remonter de cette position avec la barre posée sur le haut de ta poitrine. Tu peux à présent effectuer ton premier développé militaire.

3 – Fixer sa position

Si tu utilises un rack, tu dois t’avancer vers la barre qui doit être au niveau du centre de ta poitrine pour pouvoir te baisser un peu, mettre la barre sur le haut de ta poitrine et la soulever au-dessus du rack pour la sortir. Une fois la barre sur le haut de ta poitrine, c’est le moment de fixer sa position. Le meilleur moyen pour faire ça est de vérifier cette checklist (ça devient automatique après quelques essais) :

• Est-ce que la barre est à la base de ton cou, sous le menton ?
• Tes abdos sont-ils bien engagés ?
• Ton dos est-il bien droit ?
• Tes pieds sont-ils alignés avec tes épaules (légèrement à l’extérieur) ?
• Tes avant-bras sont-ils alignés à tes poignets ?
• Est-ce que tu tiens la barre juste un peu en dehors des épaules ?
• Est-ce que tu as un point à fixer devant toi à environ 2-3 mètres ?

4 – Soulever la barre

Pour débuter le mouvement, garde ton torse verrouillé et contracte ton fessier. Utilise ton dos et tes épaules pour soulever la barre. Si la barre s’apprête à toucher ton nez, tu peux mettre la tête un peu en arrière. Lorsque tu entre dans la partie supérieure du soulevé, presse vers le plafond en verrouillant les triceps et en étendant les bras. A ce moment tu peux remettre ta tête dans sa position de base.

5 – Baisser la barre

La meilleure façon de faire ça est d’inverser l’étape 3. Fais-le doucement, et n’oublie pas de mettre ta tête un peu en arrière sur le retour pour retrouver la position de base de l’étape 2.

6 – Répéter les étapes 4 et 5

7 – Terminer l’exercice.

Mets la barre à nouveau sur le rack ou inverse l’étape 2. Il est beaucoup plus facile d’utiliser un rack, et c’est pour cela qu’on le recommande.

Astuces Pour un Bon Set

Imagine que la barre est fixée au plafond et que tu la pousses pour que tes pieds s’enfoncent dans le sol. Garde tes coudes proches du corps quand tu soulèves la barre et quand tu la fais redescendre. Pour aider à empêcher tes coudes de sortir trop essaye de frôler tes côtes. Garde les omoplates proches pendant l’exercice pour rester confortable et pour éviter tout danger. Si ton dos va vers l’arrière ou si tu perds contrôle au niveau des coudes, arrête de le pratiquer et commence un programme de mobilité des épaules.

Autres Astuces Pour le Développé Militaire

Beaucoup de monde pense que le développé militaire ne travaille que les épaules, mais il requiert une bonne intégrité structurelle globale. Si tu n’as pas les fondations en place pour soulever un poids au-dessus de ta tête, alors il faudra travailler les bases d’abord. Nous recommandons une combinaison d’exercices de mobilités et des entraînements fonctionnels et basiques de force. Comme toujours, résiste l’envie de mettre beaucoup de poids au début. Progresse avec le temps. Et si tu es un débutant complet, commence à t’entrainer avec une barre sans poids, ou même sans barre. Si tu as d’autres questions sur le développé militaire, n’hésite pas à nous les poser dans la section commentaire plus bas.