Si ton entrainement commence à être un peu ennuyant et fastidieux, c’est le moment de changer un peu ta routine. Pourquoi ne pas essayer quelque chose de different comme l’entrainement balistique ? Un entrainement complet de force et de puissance qui transforme ton cœur en F1 et développera tes muscles.

Sauter, sprinter, l’entrainement balistique te donnera la motivation d’aller de l’avant et de surmonter ces périodes de stagnations. Adaptable et accessible à tous quel que soit ton niveau physique, ce type d’entrainement doit être essayé.

Dans cet article, nous parlerons des bases de l’entrainement balistique, des raisons de l’incorporer à tes entrainements de la semaine, et la manière dont il augmentera ta performance sportive.

Qu’est-ce que l’entrainement balistique ?

L’entrainement balistique est souvent utilisé par les athlètes qui souhaitent améliorer leur puissance explosive en boostant leurs fibres musculaires à contraction rapide qui sont directement responsables de la croissance et de la force.

Pour donner une définition générale, ‘l’entrainement balistique’ fait référence au corps d’un athlète ou à un objet externe projeté «de manière explosive» dans une phase de vol. Ce sont principalement des soulevés rapides qui mettent l’accent sur des mouvements d’accélération concentrique (raccourcissement du muscle).

L’entrainement balistique prend le dessus sur le ‘cycle de raccourcissement’ (la contraction excentrique ou l’allongement d’un muscle suivi de la contraction concentrique immédiate du même muscle) qui est d’une importance vitale pour la puissance et la vitesse de force. Pour faire simple, imagine cela, quand tu squats, tu étends/allonges tes quadriceps (contraction excentrique), puis tu accélères et sautes aussi haut que possible (raccourcissement du muscle qui résulte en une contraction concentrique), facile.

Ce mouvement ‘explosif’ est l’élément clé de l’entrainement balistique, et sans le savoir tu as peut-être effectué des mouvements de ce type à la salle. Par exemple des sauts, ou des jetés sont des formes d’entrainement balistique.  Contrairement aux entrainements classiques aux poids où des poids lourds sont utilisés pour effectuer les mouvements, les entrainements balistiques maximisent les mouvements d’accélérations de tons corps ou d’objets pour améliorer la puissance explosive.

Pourquoi l’entrainement balistique est-il important pour le sport ?

Tu peux penser en lisant cet article que l’entrainement balistique est intéressant, mais en tant qu’athlète, pourquoi est-il important pour la performance ? Pour faire simple, l’entrainement balistique requiert des mouvements explosifs qui sont utilisés dans des activités comme : pédaler, sprinter, changer de direction, pousser, tirer, jeter et donner un coup, ce qui est à peu près des activités présentent dans tous les sports. Le tout est un peu plus clair maintenant. Bien que la puissance ne soit pas une mesure de l’aptitude sportive et que les compétences et le rythme de travail soient plus importants, il est essentiel de noter que l’augmentation de la puissance est un facteur important du niveau de participation (amateur, semi-professionnel, et professionnel) et que ceux qui participent à un niveau supérieur ont une plus grande puissance.

C’est le cas dans beaucoup de sport

Comme, par exemple, le cyclisme (Martin et al 2007), le rugby (Argus et al. 2012) (Gabbet et al. 2013), le taekwondo (Giroux et al. 2015), hockey sur glace (Burr et al. 2007), football américain (Harris et al. 2007).

Bien sûr, les personnes qui pratiquent à un niveau supérieur effectueront plus de séances, mais c’est aussi une raison pour laquelle ils doivent s’entrainer pour obtenir une meilleure puissance et concourir à un haut niveau et rester au sommet.

En plus de ça, l’entrainement balistique a aussi été démontré de produire un taux plus élevé de développement de force, et ces dernières années, il a été montré que la capacité des athlètes à atteindre plus rapidement une production de force maximale est supérieure au niveau de force réellement obtenu, ce qui implique donc une amélioration des performances sportives (Stone et al. 2003 & Suchomel et al. 2018).

Alors la prochaine fois que tu es à la salle et que tu cherches à améliorer ta puissance, peu importe combien tu soulèves, passe en mode balistique et tu commenceras à voir des résultats.

Quels sont les bénéfices de l’ajouter à ma routine d’entrainement ?

Entrainement balistique & gains de muscles

Comme mentionné précédemment, l’entrainement balistique aide à construire des muscles à fibres musculaires à contraction rapide (fibres du type 2), qui peuvent contribuer à l’augmentation de la masse musculaire.  Cependant, la méthode testée et approuvée pour créer de la masse est de soulever des poids. Ces entrainements aux poids résultent en une augmentation des fibres musculaire à contraction lente (fibres de type 1), et non du type 2. Oui cette méthode d’entrainement te donnera des gains, mais à un certain moment, tu pourras soulever n’importe quel poids, et tu ne sentiras aucune différence.

La raison derrière cela est que pendant ces entrainements lents avec des poids, les muscles ont créés trop de fibres musculaires à contraction lente et pas assez de fibres musculaires à contraction rapide. En incorporant un entrainement balistique, avec ton entrainement classique, tu commenceras à construire ces fibres musculaires du type 2 et tu auras une plus grande chance de surpasser cette phase de stagnation. Cela ne signifie pas que tu dois complètement stopper tes sessions aux poids, et que faire des entrainements balistiques. Les entrainements aux poids améliorent aussi la puissance et la force, mais en incorporant les deux dans tes sessions tu auras plus de chances d’atteindre ton objectif de construction musculaire.

Exercices pour un entrainement balistique

Comme avec tous les nouveaux entrainements, il est important de commencer doucement et d’augmenter l’intensité avec le temps. C’est encore plus le cas avec les entrainements balistiques, puisque certains exercices peuvent exercer une pression excessive sur les articulations, qui peut devenir douloureuse avec le temps ou encore pire se transformer en blessure.

Pour les entraineurs qui souhaitent l’ajouter à un programme d’entrainement, la manière la plus efficace sera de développer d’abord un haut niveau de force (Cormie et al. 2011), ce qui réduira les chances de blessures. Un des principaux avantages de l’entrainement balistique, est le nombre énorme d’exercices pouvant être effectués presque partout, pas besoin de salle de sport. Nous avons ajouté quelques exemples d’exercices balistiques plus bas. Si ces exercices deviennent un peu trop faciles, ajoute simplement un peu de poids, augmente la hauteur, ou réduis le temps de récupération.

Squats Sauté

Un exercice facile mais efficace. Pour l’effectuer, il suffit simplement de faire un squat. Une fois en bas, il faudra remonter en sautant verticalement pour retourner à la position de départ, de manière contrôlée. Si tu te sens aventurier, ajoute du poids pour un peu plus de résistance.

Push Press

Très similaire au développé militaire, tu commences avec la barre au niveau des clavicules soutenu par tes mains. Une fois en place, il suffira de faire un squat rapidement et d’accéléré sur la remonté pour pousser la barre au-dessus de la tête. Il est important de noter que ce  mouvement débutera avec un accent sur les jambes, puis les bras et les épaules. Une fois que la barre est verrouillée au-dessus de la tête, ramène-la à la position de départ et recommence.

Médecine Ball

Le médecine ball peut être utilisé dans beaucoup d’exercices d’entrainements balistiques, on t’en donne deux ici. Le premier consiste à se coucher sur son dos avec le médecine ball sur la poitrine. Tiens la balle, pousse la et jette la une fois que tes bras son tendus. Rattrape la balle, redescend-la sur ta poitrine et recommence toujours d’une manière bien contrôlée. Cet exercice peut aussi être effectué debout en jetant la balle vers un mur. Le second exercice est notre favori. Tiens la balle derrière la nuque, debout avec les jambes légèrement fléchies. Pousse sur tes jambes et en même temps, ramène la balle au-dessus de ta tête et jette la par terre devant toi en la lâchant au niveau de la poitrine. Fais-le avec beaucoup de force pour que l’exercice soit bien effectué. Ramasse la balle doucement avec les jambes (comme un soulevé de terre), et répète.

Sprint Court

Parfait pour ceux qui souhaitent booster leur puissance et temps de réaction des jambes. Commence en position de sprint avec tes mains sur le sol, une jambe légèrement fléchie et l’autre tendue, et la tête relevé. Commence simplement un sprint de manière explosive sur 4-5 metres. Recommence. Il est important d’alterner les jambes sur la position de départ.

Quels compléments consommer avec un entrainement balistique ?

Récupération, 1 mot ultra important si tu utilises les entrainements balistiques dans ta routine d’entrainements. Comme tu utiliseras tes muscles au maximum pendant ce type d’entrainement, il est essentiel d’apporter à tes muscles une nutrition orientée vers la récupération. Voici nos recommandations de compléments à consommer.

Créatine & Bêta-alanine

Lorsqu’on utilise nos muscles au maximum, la créatine est utilisée dans les cellules de nos muscles pour aider à régénérer de l’énergie. Un muscle va convertir l’ATP (adenosine triphosphate) en énergie. Ce processus créé une molécule inutile, l’ADP (adenosine diphosphate) qui doit rapidement être reconvertie en ATP pour soutenir l’effort.

L’ADP est convertie en ATP via une molécule appelée phosphocréatine. En donnant son phosphate, l’ATP est formée. La créatine est importante car elle permet d’augmenter la quantité de phosphate de créatine stocké et donc d’accélérer ce processus. Tu souhaites un peu plus d’informations sur le fonctionnement de ce super complément, n’hésite pas à cliquer ici.

La bêta-alanine est un bloc de construction de la carnosine, une molécule qui aide à retarder l’apparition d’acide dans les muscles pendant l’entrainement. Sans bêta-alanine, notre corps possède des quantités limitées de carnosine. En ajoutant de la bêta-alanine à ton arsenal, tu peux améliorer tes performances en stabilisant le niveau de PH dans le muscle en action. Lorsque le niveau d’acidité augmente dans le muscle, le muscle ne peut pas créer l’énergie nécessaire au mouvement. Si tu souhaites en savoir plus sur ce complément, n’hésite pas à te rendre sur notre article sur la bêta-alanine.

Combiner créatine et bêta-alanine ensemble est une excellente façon d’améliorer ta performance.

Protéines

La protéine est le meilleur moyen d’empêcher les courbatures (douleurs musculaires post entrainement). Lorsqu’on s’entraine nos muscles sont sujets à des ‘micro déchirures’ qui sont la raison pour laquelle nos muscles peuvent être douloureux le jour après une session difficile. La protéine aide à accélérer le processus de récupération et est responsable de la réparation et croissance de la masse musculaire. Les shakes protéinés sont aussi délicieux… enfin seulement si tu consommes les nôtres. Tu devrais essayer la Protéine Whey 360 Extreme, Chocolat Onctueux, tes papilles te diront merci. Pour en savoir plus sur la protéine, clique ici.

Oméga 3 & Vitamine D3

Puisque tu exposes ton corps et tes articulations à une pression énorme en effectuant des entrainements balistiques, il est très important de maintenir des os et des articulations en bonne santé. La vitamine D3 aidera non seulement à améliorer ton système immunitaire, mais aussi à renforcer ta récupération, et à améliorer l’absorption de calcium pour aider à avoir des os solides. Si tu souhaites en savoir plus sur nos vitamines D3, n’hésite pas à cliquer ici.

Le top des huiles de poisson, l’oméga 3 est le complément de base pour les articulations. Il a été démontré d’améliorer la récupération des articulations et de maintenir non seulement une pression sanguine normale, mais aussi une fonction cardiaque normale. Si tu veux en savoir plus sur l’oméga 3, nous t’invitons à cliquer ici, oh et si tu es vegan, pas de problèmes, nous avons la solution par ici.

Sources 1.1

Martin, JC, Davidson, CJ, and Pardyjak, ER. Understanding sprint-cycling performance: the integration of muscle power, resistance, and modeling. Int J Sports Physiol Perform 2: 5, 2007.Available from: http://www.wisil.recumbents.com/wisil/MartinDocs/Sprint%20cycling%20performance%20review.pdf

Argus, CK, Gill, ND, and Keogh, JWL. Characterization of the differences in strength and power between different levels of competition in rugby union athletes. J Strength Cond Res 26: 2698–2704, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105055

Gabbett, TJ, Stein, JG, Kemp, JG, and Lorenzen, C. Relationship between tests of physical qualities and physical match performance in elite rugby league players. J Strength Cond Res 27: 1539–1545, 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23037614

Thomas, C, Comfort, P, Jones, PA, and dos Santos, T. Strength and Conditioning for Netball: A Needs Analysis and Training Recommendations. Strength Cond J 39: 10–21, 2017.Available from: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2017/08000/Strength_and_Conditioning_for_Netball___A_Needs.3.aspx

Giroux, C, Rabita, G, Chollet, D, and Guilhem, G. Optimal balance between force and velocity differs among world-class athletes. J Appl Biomech , 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398964

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Burr, JF, Jamnik, VK, Dogra, S, and Gledhill, N. Evaluation of jump protocols to assess leg power and predict hockey playing potential. J Strength Cond Res 21: 1139–1145, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076264

Harris, GR, Stone, MH, O’Bryant, HS, Proulx, CM, and Johnson, RL. Short-term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods. J Strength Cond Res 14: 14–20, 2000.Available from: http://edulife.com.br/dados%5CArtigos%5CEducacao%20Fisica%5CMuscula%C3%A7%C3%A3o%20e%20Condicionamento%20Fisico%5CCombined%20Weight-Training.pdf

Stone, MH, Sanborn, K, O’Bryant, HS, Hartman, M, Stone, ME, Proulx, C, et al. Maximum Stength-Power-Performance Relationships in Collegiate Throwers. J Strength Cond Res 17: 739–745, 2003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636111

Suchomel, TJ, Nimphius, S, Bellon, CR, and Stone, MH. The importance of muscular strength: Training considerations. Sports Med , 2018.Available from: http://link.springer.com/10.1007/s40279-018-0862-z

Cormie, P, McGuigan, MR, and Newton, RU. Developing maximal neuromuscular power: Part 2 training considerations for improving maximal power production. Sports Med 41: 125–146, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244105

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tpwtrainer

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Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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