La créatine est un dérivé d’acide aminé qui est naturellement présente dans le corps. Que ce soit dans les muscles et ou le cerveau. Elle est très utile et très populaire auprès des sportifs. Car, elle procure un gain de force et de l’explosivité. Ainsi, la créatine est un des compléments les plus populaires en nutrition sportive aujourd’hui. Et, dans cet article nous allons te donner un maximum de détails sur ce produit. Bien qu’elle soit directement présente dans des aliments comme la viande rouge ou le poisson, ces quantités ne sont pas suffisantes pour que les muscles soient satures en créatine (ce qui est l’objectif de chaque athlète intéressé par ce complément).

LA RELATION CRÉATINE-MUSCLE

De fait, la science a prouvé que la supplémentation en créatine permet d’améliorer la production d’Adénosine Triphosphate (ATP). L’ATP est, de manière simplifiée, « l’énergie moléculaire » de nos muscles. Et, nous en avons besoin quand nos muscles se contractent rapidement. Par exemple, cette substance est très importante pendant un sprint, une séance de musculation, ou lors d’un mouvement rapide, et puissant.

Le corps a des réserves d’ATP limitées dans les muscles. Ce qui signifie que l’on peut seulement travailler de manière constante pendant 5-7 secondes. Tu as surement déjà du expérimenter ça. Lorsque tu arrives à l’échec après la 9ème répétition au développé couché, ou lorsque tu commences à ralentir dans la dernière phase d’un 100m. C’est dû à ton stock d’ATP qui s’épuise. La complémentation de l’alimentation par la créatine signifie que les muscles seront capables de restaurer les stocks d’ATP plus rapidement. De ce fait, tu seras capable de travailler de manière constante sur une plus longue durée.

La relation créatine-muscle améliore l’énergie moléculaire dans les muscles pour être capable de faire cette ultime répétition au développé couché ou de maintenir une vitesse maximum sur un sprint de 100m.

DOSAGE ET PRISE DE CRÉATINE

Tout d’abord, il existe différentes approaches. Le but de la supplémentation étant de remplir au maximum les stocks de créatine dans les muscles.

La première approche permet d’arriver à saturation plus rapidement. Il faut prendre 20g de créatine par jour pendant une semaine. Ensuite, une dose de 5g par jour permet de maintenir un niveau suffisant de créatine dans les muscles.

La deuxième approche est plus lente pour atteindre la saturation en créatine dans les muscles. Prends 5g par jour (pendant autant de temps que tu le souhaites). Dans ce cas, tu mettras environ un mois à atteindre la saturation musculaire en créatine. Le mieux, est de prendre la créatine directement avec un glucide à IG élevé comme le dextrose ou la maltodextrine pour assurer son transport vers les muscles grâce à l’insuline.

QUAND PRENDRE SA CRÉATINE ?

Comme indiqué dans la partie précédente, la créatine doit se prend tout au long de la journée. Et, le corps l’assimile mieux en accompagnement d’un repas ou d’une collation riche en glucides et en protéines. Certaines recherches suggèrent que cette combinaison est d’autant plus efficace lorsqu’elle est consommée après un entrainement dans la fenêtre anabolique.

En raison du catabolisme musculaire déclenché lors de l’activité physique, les muscles absorbent les nutriments bien plus facilement pendant cette fenêtre anabolique. Elle dure 45 minutes à 3 heures après la séance. Il est donc important de consommer la créatine, les protéines et les glucides après l’entrainement pour assurer un maximum d’assimilation.

QUEL TYPE DE CRÉATINE CHOISIR ?

Il existe beaucoup de types de créatines sur le marché actuellement. La plus connue et probablement le meilleur en terme de rapport qualité prix est la créatine de monohydrate. Par ailleurs, il existe d’autres créatines plus complexes comme la Créatine HCL, le Malate de Créatine, le Gluconate de Créatine ou encore la Créatine Éthyle Ester.

Si tu souhaites une créatine polyvalente, dirige-toi vers la Créatine Monohydrate. En effet, cette créatine en poudre est une créatine maille 200. Et, elle est disponible avec nos saveurs 100% naturelles et a un rapport qualité prix incroyable. Puis, pour les personnes qui souhaitent un produit pur, dirigez-vous vers notre Créatine Mono Créapure. Ce produit, formulé par les allemands de chez Alzchem® est d’une pureté non rivalisée. Il a de nombreuses vertus comme une assimilation et une digestion plus rapide.

Pour les personnes qui souhaitent un produit plus complexe, nous vous recommandons notre formule Créatine Extreme. Ce mélange combine toutes les créatines citées plus haut et inclus en plus de l’arginine alpha cétoglutarate (AAKG) et de la beta-alanine pour t’apporter un boost avant l’entrainement.

CRÉATINE – EFFETS SECONDAIRES ?

La complémentation en créatine n’est absolument pas dangereuse. Il y a de petits effets secondaires mineurs associés à la créatine comme les crampes et les ballonnements. Environ 1 personne sur 3 ne réagira pas à la créatine; et on recommande de faire une pause ou de la retirer de ton alimentation si tu as un des effets secondaires. En règle générale, la créatine n’est pas dangereuse, et très efficace à court, moyen et long terme.

PRODUITS COMPLÉMENTAIRES À LA CRÉATINE ?

La créatine peut se combiner avec une variété d’autres compléments alimentaires. Comme mentionné précédemment, le corps assimilera la créatine plus efficacement et plus facilement si tu la prends avec des glucides après l’entrainement.

Pour une complémentation se tournant vers la récupération et la croissance musculaire, nous recommandons de l’accompagner de notre Protéine Whey 360, qui possède différentes sources de protéines et un profil d’acide aminé optimal, ainsi que d’une source de glucide à IG rapide comme notre .

Si tu cherches des produits à associer pour une prise en pré entrainement ou contenant de la créatine et ayant un effet stimulant, nous te recommandons nos boosters d’entrainement comme notre Raze-BurnGenesis, ou encore notre Pre-Works. Ces formules t’offriront non seulement les bénéfices de la créatine, mais aussi un boost immense avant ta séance pour t’aider à donner le meilleur de toi-même à chaque session.

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Avec la création des meilleurs compléments en nutrition sportive, le Nutritionniste TPW™ possède un savoir énorme sur tout ce qui est nutrition sportive, des poudres aux comprimés, des shakes aux encas. Certains disent que c'est 'Mr je sais tout' et on adore ça !

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