Comment Prendre la Créatine ? La créatine est disponible sous de nombreuses formes comme les poudres ou les comprimés. C’est un complément très populaire chez les individus cherchant non seulement à booster leur niveau d’énergie, mais aussi à augmenter leur masse musculaire. C’est sur les complements de créatine qu’il y a le plus d’études scientifiques compare aux autres compléments. Selon celle-ci la créatine favorise une plus grande adaptation à l’entraînement et une hypertrophie musculaire. Ce qui permet aux athlètes de réaliser des exercices de haute intensité. Ils pourront ainsi s’entraîner plus dur et plus longtemps. Ce qui entrainera des gains musculaires plus importants (Volek et al. 1993 & Olsen et al 2006).

Il est important de maintenir ses stocks de créatines à travers la journée, et pour cela en consommer de manière régulière est nécessaire. On recommande de consommer environ 3-5g de créatine par jour pour maintenir des stocks élevés. Comment la consommer ? Est-ce qu’elle peut être ajoutée à des boissons chaudes ? Est-ce que tu peux la prendre avec un autre shake ? Avoir plusieurs options te permettra d’assurer que ton corps possède suffisamment de créatine même les jours de repos. Nous explorons les manières de consommer sa créatine ci-dessous.

Si tu es intéressé de savoir comment la créatine fonctionne à un niveau scientifique, jette un œil à notre article : Créatine, Effets et Bénéfices.

Peut-on Prendre de la Créatine avec d’autres Compléments ?

La créatine est une poudre très polyvalente et peut facilement se mélanger avec d’autres compléments. Puisque la créatine de haute qualité se dilue bien dans l’eau, tu pourras simplement l’ajouter avec tes autres poudres. Bien sûr, si tu mélanges deux saveurs différentes le gout peut être un peu spécial, alors vérifie que la saveur soit la même que les autres poudres ou une version nature, sans parfum. Combiner la créatine avec d’autres compléments peut améliorer son efficacité et ta prise de masse musculaire.

Peut-on Mélanger la Créatine aux BCAA ?

Si tu as déjà utilisé des compléments pour améliorer ton énergie, alors forcément tu as déjà vu la créatine et les bcaas dans le même produit. Bien sûr, ces deux compléments peuvent se mélanger, les scientifiques ont étudié leur association. Tu peux les consommer avec confiance, la combinaison n’aura pas d’effets secondaires sur la santé. Beaucoup de booster preworkout combinent les deux parce que le mélange t’aidera à te donner à fond pendant des entrainements intenses. Si tu veux en savoir plus sur les BCAA, jette un œil à notre article Les BCAA c’est quoi ?

Peut-on Mélanger la Créatine et la Bêta-Alanine ?

Oui, oui et oui. Les recherches ont montré que la combinaison de créatine et bêta-alanine améliorait la composition corporelle en augmentant la masse musculaire et en réduisant la graisse corporelle en comparaison a une prise de créatine seule. L’étude a été effectuée sur une période de 12 semaines, et tous les participants ont effectué la même routine d’entrainement, ce qui montre bien que c’est une combinaison puissante. Encore une fois, tu trouveras ces deux merveilles ensemble dans des boosters preworkouts. Cette combinaison est aussi présente dans notre Créatine Extreme pour te faire gagner du temps. La bêta-alanine est un acide aminé très technique, alors si tu souhaites plus d’informations, n’hésite pas à lire notre article ‘Qu’est-ce que la bêta-alanine ?’.

Peut-on ajouter la Créatine à ton Préworkout ?

Pour faire court, oui tu peux ajouter la créatine à un ton preworkout. Si tu te demandes, comment prendre la créatine avec un pre worktout ? Figure toi que la créatine est souvent présente dans un preworkout et est très utilisée en musculation. La créatine se dissoudra facilement dans ton preworkout et peut être consommée sans effets secondaires. Contrairement à un booster preworkout, la créatine ne te donnera pas cette énergie soudaine et c’est pourquoi il est recommandé d’en consommer à travers la journée. Cependant, si tu consommes de la créatine dans ton preworkout en plus de tes doses quotidiennes, cela ne sera pas un problème car ton corps à besoin de temps pour la digérer, et en faisant ça, tu complèteras tes stocks.

Il y a beaucoup de similarités entre la créatine et les ingrédients trouvés dans les preworkouts populaires comme la caféine. Les deux substances aident à apporter de l’énergie à ton corps à travers des mécanismes différents. Par exemple, la caféine inhibe les récepteurs d’adénosine, ce qui aide à améliorer le système nerveux, alors que la créatine stimule directement l’ATP. Il est important de noter que les deux compléments peuvent bien fonctionner ensemble et que consommer les deux en même temps ne réduira pas leur efficacité.

Peut-on ajouter la Créatine à un Shake Post Entrainement ?

Les shakes post entrainement aident à apporter à ton corps les acides aminés, protéines et glucides essentiels. Nous appelons ça carburant. Tu dois donner un coup de pouce à ton corps et ravitailler ce qui a été perdu pendant ta séance d’entraînement. La créatine peut facilement être ajoutée à un shake post entrainement. Elle se dissoudra dans le shake et t’aidera à ravitailler tes stocks de créatine. Certains pensent que la consommation de création post-entrainement est un moyen efficace de faire des gains de muscles secs car la créatine favorise la recharge de glycogène et le stockage de glucides, qui sont essentiels pour la récupération musculaire (Keswick et al. 2018).

Alors si tu considères consommer de la créatine post entrainement, nous te recommandons de la prendre avec un glucide (en shake ou non). Jette un œil à notre gamme de glucides en poudre.

Peut-on ajouter de la Créatine à un Café ?

Oui, la créatine fonctionne très bien associée à un café, ou un thé ou même un chocolat chaud. Certaines personnes pensent que la créatine perd son efficacité si elle est chauffée, mais cela est faux. C’est une substance incroyablement stable que la chaleur n’affecte pas. Elle se dissout même beaucoup plus facilement avec du liquide chaud. Il y a un grand débat sur la consommation de créatine et de produits contenant de la caféine, notamment car la créatine retient l’eau et que la caféine est un diurétique qui neutralise les effets de la créatine.

Les premières recherches effectuées sur la créatine ont montré que le créatine aidait la prise de masse musculaire et tu sais quoi ? La créatine était donnée dans du thé ou café pour cette étude (Bird, 2003). Cependant, beaucoup de rapport montre que le mélange créatine et caféine peut entrainer une déshydratation, alors si tu consommes les deux en même temps, pense à rester bien hydraté (Watson et al. 2006).

Peut-on Cuisiner avec la Créatine ?

Comme mentionné précédemment, la créatine est incroyablement stable face à des températures élevées alors l’ajouter à un plat ne sera pas un problème. La créatine gardera son efficacité et sa structure moléculaire ne sera pas modifiée. Si tu souhaites l’ajouter à ton dessert favori ou à un plat salé, il sera important de dissoudre la créatine dans l’eau d’abord et de l’ajouter à ton repas lorsque tu cuisines pour éviter l’apparition de grumeaux. Utilise de la créatine sans arôme ajouté pour que le gout de ton plat ne soit pas affecté. L’ajouter à ton repas post entrainement ou même ton déjeuner est un moyen pratique de booster tes stocks de créatines. Besoin d’inspiration pour des recettes ? Nous avons une section pleine de recettes faciles que tu pourras faire chez toi. Fais un tour par ici.

Peut-on Ajouter la Créatine à des Smoothies ?

Si tu te demandes comment prendre la créatine de manière onctueuse, la réponse est avec un smoothie ! Bien que des études suggèrent que le meilleur moment de prise est post-entrainement, le moment n’est pas particulièrement important, tant que tu maintiens tes stocks de créatines à travers la journée. Encore une fois, tu peux ajouter la creatine à tes smoothies et elle se mélangera facilement. Une saveur fruitée de créatine pourrait même améliorer le gout de ton smoothie. La créatine sera une superbe addition à un smoothie pour le petit-déjeuner. Tu ne sais pas comment en créer un ? Découvre nos recettes de smoothies en cliquant ici.

Résumer : Comment consommer sa Créatine

  • La créatine est incroyablement polyvalente et peut être consommée seul avec de l’eau.
  • Tu peux l’ajouter à tes shakes protéinés, preworkout et autres boissons car elle se dissout bien, sans apparition de grumeaux.
  • Ou ajouter la creatine à des boissons chaudes, elle se dissoudra plus vite et plus facilement. La chaleur n’affecte pas la qualité et l’efficacité de la créatine.
  • La créatine est populaire dans les boissons preworkout et post-entrainement et des études montrent que la combiner avec un glucide la rend plus efficace.

Sources Pour Comment Prendre la Créatine

Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fibre adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147–56.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525–34.

“Journal of Athletic Training”; Creatine Use and Exercise Heat Tolerance in Dehydrated Men; Greig Watson, et al.; 2006

Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2003;2(4):123-32. Published 2003 Dec 1.

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38 https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

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