Il existe beaucoup de questions concernant la créatine. Cet article donnera plus d’explications sur le dosage et la prise de Créatine. Et, on expliquera les différentes approches et phases à respecter pour que tu puisses profiter de tous les bénéfices de ce merveilleux complément.

Si tu souhaites en savoir plus sur la créatine, n’hésite pas à lire notre article : Créatine, effets et bénéfices.

Phase de Charge – Quelle Quantité de Créatine Consommer ?

La phase de charge est très courante dans le monde des compléments. Comment faire une phase de charge avec la créatine ?

En fait, il s’agit d’une phase de 5-7 jours durant laquelle tu devras consommer 20-25g/jour de créatine par jour. Et ce, en 4-5 doses de 5g, séparées de 3 heures.

Ce n’est pas la peine d’opter pour une quantité plus grande. Car, beaucoup d’études ont utilisé une quantité de 25g par jour et aucun bénéfice n’a jamais été associé avec une quantité plus élevée en comparaison de la quantité de 25g. Ensuite, après cette phase de charge il y a une phase de maintenance avec une dose de 3-5g par jour.

Il y a beaucoup de bénéfices liés à une phase de charge :

Les stocks de créatine dans les muscles augmentent de 125mmol par kg. Et, à leur maximum ils augmentent de 160mmol par kg. Sur une courte période (3-7 jours), la puissance maximale s’améliore. Et, il y a une amélioration de la capacité à répéter les efforts maximaux avec une récupération plus courte. On constate également une amélioration de la synthèse d’ATP (énergie) et de Phosphocreatine (PCr).

Cependant, la phase de charge engendre forcement une prise de poids, environ 2kg les 5 premiers jours. Mais, ce gain sera principalement de la rétention d’eau. Ainsi, des études récentes ont suggéré que sur une plus longue période (et avec un entrainement de résistance) l’effet s’estompe et le poids additionnel sera dû à la masse musculaire supplémentaire. Donc, il est important de prendre cela en compte. Notamment, pour les athlètes où le poids est un facteur important (Boxe, MMA, etc.).

Est-ce Que Je dois Faire la Phase de Charge ?

En fait, la phase de charge est actuellement la meilleure approche d’après la recherche. Car, elle est synonyme d’une meilleure adaptation du corps. En effet, on accroit notre capacité à augmenter nos stocks de créatines. Cependant, il y a un biais dans ces résultats car il y a eu beaucoup plus de recherche sur cette approche.

Et si le gain de poids est un problème ? La créatine fait-elle grossir ?  

Généralement, si tu prends de la créatine, tu souhaites ajouter du volume musculaire. Et, non augmenter ton taux de graisse. Alors, l’expression ‘prise de poids’ peux te refroidir. Mais, ne t’en fait pas, la créatine ne te fera pas grossir. La créatine t’aidera à retenir de l’eau en la stockant dans tes cellules musculaires. Ce qui donnera l’impression d’avoir de plus gros muscles et te fera prendre un peu de poids. Ce gain d’eau peut s’annuler en arrêtant la prise de creatine. Et, ce n’est pas de la graisse. Puisque la créatine retient l’eau dans les muscles, il est la clé pour maintenir un bon niveau d’hydratation lors de la prise. C’est pourquoi les athlètes la consomment en la diluant dans 50cl d’eau.

L’approche stable

Bien que la phase de charge soit considérée comme la meilleure approche lorsqu’elle est comparée à une approche plus stable (5g/jour), les différences sont très minimes après les 28 premiers jours. L’approche stable de 5g par jour prend 28 jours pour maximiser les stocks et arriver à 160mmol par kg. Effectuer l’approche stable a beaucoup d’avantages. Premièrement, les problèmes gastro-intestinales liés à la phase de charge sont rares. Deuxièmement, les résultats sont similaires à une approche de charge, bien que les stocks soient maximisés après seulement 28 jours. Enfin, le vrai bonus de l’approche stable est le contrôle sur le gain de masse corporelle. Si l’approche stable est utilisée en conjonction d’un régime alimentaire adapté, les gains de poids ne devraient pas apparaître.

Par ailleurs, les recherches soutiennent que la prise de 5g par jour doit est maintenue jusqu’à la fin de la période. En effet, la portion ne devrait jamais être inférieure à 3g par jour. Car, cette quantité est insuffisante pour obtenir une adaptation optimale en raison de l’excrétion corporelle quotidienne de créatine qui est d’environ 2g par jour.

Existe-t-il d’autres approches ?

En termes de dosage et prise de créatine, l’autre option souvent utilisé est de faire des ‘cycles’ durant lesquels il faudra effectuer 12 semaines de consommation et 2 semaines d’arrêt. Enfin , la dernière option est une phase de ‘charge impulsive’.

12 semaines de consommation, 2 semaines d’arrêt.

En fait, c’est assez simple à comprendre. Ainsi, il s’agit de 12 semaines de consummation à raison de 6g/jour de creatine puis 2 semaines d’arrêt. De plus, cette approche reflète les résultats des premières études effectuées sur la creatine. Ainsi, elles préconisaient une période d’arrêt pour permettre aux reins de récupérer des niveaux élevés de créatine. Toutefois, des études longitudinales plus récentes ont contesté le besoin d’un cycle. Et, les recommandations actuelles précisent que la consommation de créatine en continue n’est pas un problème pour la santé.

En fait, le principal problème avec cette approche est que les stocks de PCr et de créatine baissent considérablement dans le muscle pendant la pause de 2 semaines. Bien que les niveaux n’atteignent pas leur minimum, il est important de considérer que les stocks sont maximisés en 28 jours lorsqu’une phase de charge n’est pas effectuée, donc 1/3 de la consommation (des 12 semaines) servira à ravitailler ces stocks. Cependant, si tu te sens plus confortable avec cette approche, il n’y aura pas de préjudice important aux adaptations. Et, il faudra simplement attendre un peu plus longtemps pour arriver au même niveau que les autres approches.

‘Charge impulsive’

En fait, la ‘charge impulsive’ implique une phase de charge de 3-5 jours de 20-30g/jour de creatine. Et ce, en 4-6 portions séparées de 3 heures. De plus, cette phase est effectuée toutes les 3-4 semaines, pour maximiser les stocks de PCr du muscle squelettique et les stocks de créatines. Car, la recherche a montré que les stocks restaient élevés pendant une fenêtre de 4-6 semaines après une phase de charge, avant de retourner à leur niveau minimum. Donc, en augmentant la prise de créatine toutes les 3-4 semaines, le retour au niveau minimum ne se fera pas. Bien que les niveaux restent relativement élevés, la fréquence de consommation signifie que les stocks diminueront. Donc, cette méthode n’est pas la plus optimale.

Dosage et Prise de Créatine multiple

En fait, une approche relativement nouvelle est une phase de charge de 20x1g par jour séparés de 30 minutes pendant 5-7 jours. De plus, des recherches ont montré un lien entre cette approche et une amélioration plus rapide des stocks de PCr et Créatine. Toutefois, cette approche est toujours en phase de developpement et plus de recherches devraient être effectuées avant de l’utiliser. En plus, bien que très efficace, elle ne serait vraiment pas pratique à effectuer, sauf pour les professionnels.

 

Quand prendre la créatine ?

La réponse la plus courte est qu’il n’y a pas de moment idéal de dosage et prise de créatine. Les études se contredisent pour tenter de trouver le meilleur moment et il n’y a pas de réponse définitive. Des tendances commencent à voir le jour. Pour les jours de repos, il est généralement reconnu que le moment de prise est moins important, elle sera donc à consommer quand ça t’arrange le plus. Pour les jours d’entrainement, un moment proche de, ou pendant l’entrainement est préférable et considéré comme optimal.

C’est là que l’on voit un contraste entre les différentes études effectuées.

Il y a des preuves qui soutiennent à la fois une prise pré et post entrainement (lors d’une prise de charge). Ayant examiné les recherches et rapports existants, il peut être provisoirement proposé que légèrement plus d’études soutiennent le prise de créatine post-entrainement. Ce que toutes mettent en avant est que l’apport en monohydrate de créatine, associé à des glucides, améliore son absorption par les muscles squelettiques.

Résumé Dosage et Prise de Créatine

  • Une phase de charge de 5-7 jours de 20-25g par jour en 4-5 doses séparées de 3 heures, suivie par une phase de maintenance de 5g par jour est actuellement la meilleure recommandation (si ça ne te dérange pas de prendre un peu de poids).
  • Si la prise de poids est un problème, une approche stable sera de 5g par jour aura les mêmes effets après 28 jours.
  • Une consommation post entrainement apporte beaucoup de bénéfices.
  • La créatine sera beaucoup mieux assimilée lorsqu’elle est consommée avec un glucide.
  • Le dosage et prise de créatine en cycle n’est plus recommandée actuellement pour des raisons de santé .
  • Aucun effet négatif n’a été découvert affectant la fonction rénale ou l’activité enzymatique endocrine pour des individus en bonne santé (aucune complication/maladie antérieure)

Sources

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2. Bird, SP., 2003. Creatine Supplementation and Exercise Performance: a Brief review. Journal of Sports Science and Medicine, 2, pp 123-132.

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