Un moyen courant de réduire le poids ou la graisse corporelle consiste à réduire l’apport en glucides. Cela peut prendre de nombreuses formes, allant des régimes zéro glucides aux régimes diététiques plus durables en rotation de glucides. En termes généraux, la réduction des glucides contribue à réduire l’apport calorifique et la faim, ce qui entraînera probablement une réduction de la graisse corporelle et / ou du poids. Cependant, manger trop peu de glucides entraîne une dégradation de la masse musculaire, ce qui sera préjudiciable au physique et / ou aux objectifs de performance. En termes simples, si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, vous serez moins productif et votre potentiel sportif / physique / de santé ne sera pas atteint.
Cela dit, tous les glucides ne sont pas créés égaux et ces différents types de glucides ont des avantages et des inconvénients différents pour la consommation. Cet article examinera les différents types de glucides et le moment où vous devriez les consommer pour vous aider à atteindre vos objectifs. Les glucides peuvent être divisés en trois grandes catégories en fonction du taux de digestion et d’une classification fibreuse supplémentaire. La vitesse de digestion des glucides est un facteur important à prendre en compte lors du choix du type de glucides à consommer à un moment donné:
Glucides à digestion rapide
Les glucides à digestion rapide entrent rapidement dans le sang. Cela fait de ce type de glucides un bon choix pour la reconstitution et la récupération après l’entraînement. Que vous suiviez un régime ou vouliez augmenter votre masse et votre masse musculaire ou améliorer votre force et votre performance, il est recommandé de consommer des glucides à digestion rapide dans la fenêtre post-entraînement. Cependant, les glucides à digestion rapide ont une valeur décroissante en dehors de la période qui suit l’entraînement (ou peut-être à la première heure du matin) et doivent être évités si vous êtes préoccupé par les niveaux de graisse corporelle. Les glucides à digestion rapide sont:
- Sucre
- Pain blanc
- Boissons sportives
- Dextrose
- Amidon de maïs cireux
Glucides à digestion moyenne
Les glucides à digestion moyenne sont de bons choix pour la plupart des moments de la journée. Cependant, comme ils ne digèrent pas particulièrement rapidement ou lentement, ils ne constituent pas un choix optimal pour le repas avant ou après l’entraînement. Les sources de glucides à digestion moyenne comprennent:
- Le maïs sucré
- Riz Blanc / Basmati
- La plupart des fruits
Glucides à digestion lente
Les glucides à digestion lente ont une fenêtre d’utilisation plus longue que les autres variations de glucides. Cela signifie qu’ils constituent un choix optimal d’hydrates de carbone dans la fenêtre pré-exercice, car ils fourniront la source d’énergie la plus durable des variations d’hydrates de carbone. En général, ces glucides à digestion lente vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et devraient donc vous aider à vous empêcher de trop manger, contrairement à une source de glucides à digestion plus rapide. Toutefois, pour ceux qui cherchent à réduire les graisses, les glucides à digestion lente devraient être réduits tout au long de la journée, en corrélation avec votre production d’énergie. Les bonnes sources de glucides à digestion lente sont:
- Riz brun
- Pain de grenier
- L’avoine
Glucides fibreux (légumes)
Il est généralement bon de séparer les légumes des autres types de glucides. En effet, les légumes sont une source essentielle de nutriments et d’excellentes sources de fibres. Ils sont également relativement peu caloriques et peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Quels que soient vos objectifs en matière de composition corporelle, il est recommandé de maintenir un niveau élevé de glucides fibreux. Les bonnes sources de glucides fibreux incluent:
- Asperges
- brocoli
- épinard
En Résumé
- Réduisez votre consommation de glucides lents et moyens tout au long de la journée en fonction de votre production d’énergie
- Limitez au maximum votre consommation de glucides à votre fenêtre post-exercice
- Essayez de maintenir les niveaux de glucides fibreux à un niveau élevé, quels que soient vos objectifs.
- Consommez une forme de glucide à chaque repas sauf avant d’aller au lit (si vous préférez manger tard)
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