La plupart des gens ont connu le cycle de la perte de poids et de la prise de poids. Le plus difficile peut être de maintenir une perte de poids à long terme. Les études de maintien de la perte de poids à long terme ne permettent pas toujours une lecture positive. Environ 10 à 20% des sujets sont capables de maintenir une perte de poids d’au moins 5% après 5 ans. Les résultats d’autres recherches suggèrent également un résultat moins positif; Cinq ans après avoir terminé un programme structuré de perte de poids, les personnes ne conservent qu’une perte de poids de 3%.

Long Term Weight Success

Principales étapes pour améliorer l’adhérence

La satiété améliore l’adhérence: les caractéristiques d’un régime alimentaire à haute satiété sont les suivantes:

  • Hyper protéiné
  • Riche en fibres
  • Faible densité d’énergie
  • Palatabilité modérée
  • Variété réduite
  • Récompense réduite

Une teneur élevée en protéines est très importante pour l’adhérence alimentaire, car elle vous aide à rester rassasié. La protéine est le macronutriment le plus rassasiant, suivi des glucides et des graisses.

Les fibres sont souvent négligées lorsqu’on cherche à perdre du poids, mais elles sont essentielles à la santé de l’intestin et ralentissent l’absorption des aliments, vous permettant de rester rassasié plus longtemps. Une règle générale pour les fibres est de 10-15 grammes pour 1000 calories consommées. L’hydratation est également souvent négligée. En réalité, lorsque les gens pensent avoir faim, ils sont réellement déshydratés. Rester hydraté vous aidera à réduire la sensation de faim et donc moins susceptible de dévier du régime alimentaire.

Diet - Calories

Réduire la variété – Souvent, lorsque vous avez plus de choix, vous mangez plus. Un moyen facile de réduire la suralimentation est de réduire la variété, vous avez moins de choix et donc moins de risque de trop manger. Un exemple de cela est un buffet, lorsque vous êtes confronté à plusieurs options, vous voulez naturellement toutes les essayer, ce qui augmente le risque de trop manger, ‘Buffet Effect’. En moyenne, 50 à 60 kcal / j supplémentaires pour chaque aliment supplémentaire offert, si au moins 5 aliments différents sont disponibles.

Ajouter des barrières – Ne l’achetez pas, fermez-le (étude des distributeurs automatiques). Si la nourriture est en vue, vous êtes plus susceptible de consommer. Si vous n’aviez pas la nourriture à la maison au départ, vous risquez moins de vous rendre au magasin et de l’acheter.

Pourquoi l’adhérence alimentaire est-elle si difficile et comment la surmonter?

En ce qui concerne les aliments et l’adhérence à un régime, de nombreux obstacles physiologiques, psychologiques et environnementaux doivent être pris en compte.

Tout d’abord, examinons les barrières physiologiques. Lorsque vous suivez un régime, nous pouvons être agressifs ou prudents en fonction de votre objectif. Au départ, vous obtiendrez une plus grande perte de poids avec un déficit calorique plus important (30%), mais au détriment de la sensation de faim accrue, ce qui peut réduire l’adhérence et ralentir la perte de poids (vous vous exercez trop et finissez par consommer plus de calories).

Le graphique suivant montre que les personnes perdent plus de poids à long terme avec un déficit calorique faible (1 700 kcal) par rapport à un déficit important (1 100 kcal).

Energy Deficits

Les effets de la taille du déficit énergétique sur l’adhérence

Réduire l’appétence / récompense et donc la variété des aliments disponibles réduira automatiquement le risque de trop manger. Cela ne veut pas dire que vous devez commencer à suivre un régime de poulet et de brocoli, mais simplement réduire votre choix d’aliments. Cela vous aidera également à structurer et à uniformiser davantage votre régime alimentaire, vous permettant ainsi de mieux contrôler votre apport calorique. Chris Voigt a poussé cela à l’extrême en ne mangeant que des pommes de terre et une petite quantité d’huile de cuisson pendant 60 jours. Il a perdu 21 livres sans avoir essayé, sans avoir le sentiment d’avoir faim et d’essayer consciemment de réduire les calories.

Techniques environnementales pour améliorer l’adhérence

Le meilleur moyen d’améliorer l’adhérence dans votre environnement est de réduire la valeur de la nourriture que vous avez envie de manger et de la surestimer. Pour clarifier mon propos, répondez-moi comme suit: «Combien de hamburgers et de frites mangez-vous si vous deviez grimper à un arbre à chaque fois? « (Guyenet, Le cerveau affamé, 2017)

Pour conclure, il est plus difficile d’avoir accès à des aliments susceptibles de vous rendre moins adhérent. Voici quelques suggestions sur la manière d’améliorer votre environnement alimentaire afin de réduire le risque de surconsommation:

  • À l’abri des regards
  • Enfermé
  • Nécessite une préparation (moins susceptible de le manger)

Ou mieux encore, n’achetez pas d’aliments «problématiques» en premier lieu. Si ce n’est pas à la maison, vous ne pouvez pas le manger.

Techniques psychologiques pour améliorer l’adhérence

La réalité est que la majorité d’entre nous savons comment perdre du poids, il suffit d’avoir l’esprit pour le faire. En savoir plus sur la nutrition et sur le type de «régime» qui vous convient le mieux est inutile si certains comportements vous empêchent d’exécuter à 100% le régime. Dès que vous pouvez établir vos comportements et pourquoi vous mangez comme vous le faites.  Vous pouvez alors commencer à travailler sur la mise en œuvre de stratégies pour vous aider à améliorer votre adhérence.

Indicateurs de réussite à long terme

La plupart ont perdu du poids dans le passé, puis ont gagné une partie du poids, voire la totalité, plus tard. Voici quelques questions que vous devez vous poser:

  • Comment allez-vous avec votre régime actuel?
  • Êtes-vous capable d’y adhérer?
  • Est-ce que tu aimes ça?

Telles sont les questions que vous devez vous poser car si vous répondez non aux 2 premières questions, vous ne serez pas adhérent à long terme. Le graphique suivant montre une forte corrélation entre l’adhérence et la perte de poids prévue, ce qui signifie que si vous respectez le régime, vous perdrez du poids. Lorsque vous arrêtez d’être adhérent, c’est le moment où la perte de poids commence à ralentir et à niveler ce que montre le graphique. Le succès d’un régime à court terme est un excellent indicateur de la perte de poids à long terme.

Le modèle de Kevin Hall pour évaluer l’adhérence alimentaire à long terme

Adherance

Stratégies générales pour améliorer l’adhérence

  1. Évitez les situations qui, selon votre connaissance, inviteront à la tentation.Pourquoi rendre les choses difficiles pour vous? Si vous supprimez la tentation, vous êtes moins susceptible de rechuter.
  2. Pratiquez une alimentation consciente. Être conscient de ce que vous mangez peut vous aider à prendre une décision éclairée et à reconnaître vos choix alimentaires. C’est trop facile de grignoter et vous ne réalisez même pas que vous venez de consommer 1000 calories, mais dans votre esprit, vous n’avez eu qu’une petite collation.
  3. Il y aura des moments où nous nous écartons du «régime», il est important de comprendre que cela est normal et fait partie de tout voyage de perte de poids. C’est ainsi que vous pourrez vous remettre sur la bonne voie et trouver des moyens de faire face aux défaillances temporaires qui détermineront le succès à long terme de la perte de poids.
  4. La responsabilisation dans le cadre de votre parcours de perte de poids vous aidera à rester concentré sur votre plan, car vous ne vous laisserez pas tomber, mais d’autres personnes.
  5. Créez une routine cohérente et de bonnes habitudes signifieront que vous ferez ce qui est nécessaire pour progresser plus régulièrement sans avoir à y penser consciemment. Par exemple, consommez un petit-déjeuner riche en protéines, marchez 10 000 pas par jour et allez au gymnase 3 fois par semaine.
  6. La capacité de gérer la faim et le manque d’énergie sera essentielle si vous envisagez de vous conformer au régime. Perdre du poids signifie que vous aurez un déficit calorique donc il y aura probablement des moments où vous aurez faim. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider, y compris les aliments faibles en calories / à volume élevé, les boissons sans calories, rester hydraté et étaler vos repas tout au long de la journée.
  7. L’autosurveillance est positivement corrélée à l’adhérence. Par exemple, le suivi de votre poids, la prise de photos mensuelles avant / après, le suivi des calories et le suivi de l’exercice vous aideront à vous concentrer sur la réalisation de votre objectif.
  8. Un environnement favorable et stable est important pour la perte de poids à long terme. Perdre du poids peut être difficile parfois, le soutien des personnes autour de vous peut avoir un impact significatif en offrant les encouragements nécessaires pour gérer les moments plus difficiles.
  9. La motivation ne vaut pas grand chose sans un plan spécifique en place. Créez des objectifs à court terme pour vous-même, par exemple 10 000 pas quotidiens, 1 kilo de perte de poids par semaine pour atteindre vos objectifs caloriques quotidiens. Vous êtes plus susceptible de mettre en œuvre des changements de comportement positifs si vous avez des objectifs sur lesquels vous concentrer.
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Liverpool Based Personal Trainer www.wellmanfitness.net [email protected] https://www.facebook.com/tom.wellmanpt https://www.instagram.com/wellmanfitness/

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