La plupart des gens ont connu le cycle de la perte de poids et de la prise de poids. Le plus difficile peut être de maintenir une perte de poids à long terme. Les études de maintien de la perte de poids à long terme ne permettent pas toujours une lecture positive. Environ 10 à 20% des sujets sont capables de maintenir une perte de poids d’au moins 5% après 5 ans. Les résultats d’autres recherches suggèrent également un résultat moins positif; Cinq ans après avoir terminé un programme structuré de perte de poids, les personnes ne conservent qu’une perte de poids de 3%.
La satiété améliore l’adhérence: les caractéristiques d’un régime alimentaire à haute satiété sont les suivantes:
Une teneur élevée en protéines est très importante pour l’adhérence alimentaire, car elle vous aide à rester rassasié. La protéine est le macronutriment le plus rassasiant, suivi des glucides et des graisses.
Les fibres sont souvent négligées lorsqu’on cherche à perdre du poids, mais elles sont essentielles à la santé de l’intestin et ralentissent l’absorption des aliments, vous permettant de rester rassasié plus longtemps. Une règle générale pour les fibres est de 10-15 grammes pour 1000 calories consommées. L’hydratation est également souvent négligée. En réalité, lorsque les gens pensent avoir faim, ils sont réellement déshydratés. Rester hydraté vous aidera à réduire la sensation de faim et donc moins susceptible de dévier du régime alimentaire.
Réduire la variété – Souvent, lorsque vous avez plus de choix, vous mangez plus. Un moyen facile de réduire la suralimentation est de réduire la variété, vous avez moins de choix et donc moins de risque de trop manger. Un exemple de cela est un buffet, lorsque vous êtes confronté à plusieurs options, vous voulez naturellement toutes les essayer, ce qui augmente le risque de trop manger, ‘Buffet Effect’. En moyenne, 50 à 60 kcal / j supplémentaires pour chaque aliment supplémentaire offert, si au moins 5 aliments différents sont disponibles.
Ajouter des barrières – Ne l’achetez pas, fermez-le (étude des distributeurs automatiques). Si la nourriture est en vue, vous êtes plus susceptible de consommer. Si vous n’aviez pas la nourriture à la maison au départ, vous risquez moins de vous rendre au magasin et de l’acheter.
En ce qui concerne les aliments et l’adhérence à un régime, de nombreux obstacles physiologiques, psychologiques et environnementaux doivent être pris en compte.
Tout d’abord, examinons les barrières physiologiques. Lorsque vous suivez un régime, nous pouvons être agressifs ou prudents en fonction de votre objectif. Au départ, vous obtiendrez une plus grande perte de poids avec un déficit calorique plus important (30%), mais au détriment de la sensation de faim accrue, ce qui peut réduire l’adhérence et ralentir la perte de poids (vous vous exercez trop et finissez par consommer plus de calories).
Le graphique suivant montre que les personnes perdent plus de poids à long terme avec un déficit calorique faible (1 700 kcal) par rapport à un déficit important (1 100 kcal).
Réduire l’appétence / récompense et donc la variété des aliments disponibles réduira automatiquement le risque de trop manger. Cela ne veut pas dire que vous devez commencer à suivre un régime de poulet et de brocoli, mais simplement réduire votre choix d’aliments. Cela vous aidera également à structurer et à uniformiser davantage votre régime alimentaire, vous permettant ainsi de mieux contrôler votre apport calorique. Chris Voigt a poussé cela à l’extrême en ne mangeant que des pommes de terre et une petite quantité d’huile de cuisson pendant 60 jours. Il a perdu 21 livres sans avoir essayé, sans avoir le sentiment d’avoir faim et d’essayer consciemment de réduire les calories.
Le meilleur moyen d’améliorer l’adhérence dans votre environnement est de réduire la valeur de la nourriture que vous avez envie de manger et de la surestimer. Pour clarifier mon propos, répondez-moi comme suit: «Combien de hamburgers et de frites mangez-vous si vous deviez grimper à un arbre à chaque fois? « (Guyenet, Le cerveau affamé, 2017)
Pour conclure, il est plus difficile d’avoir accès à des aliments susceptibles de vous rendre moins adhérent. Voici quelques suggestions sur la manière d’améliorer votre environnement alimentaire afin de réduire le risque de surconsommation:
Ou mieux encore, n’achetez pas d’aliments «problématiques» en premier lieu. Si ce n’est pas à la maison, vous ne pouvez pas le manger.
La réalité est que la majorité d’entre nous savons comment perdre du poids, il suffit d’avoir l’esprit pour le faire. En savoir plus sur la nutrition et sur le type de «régime» qui vous convient le mieux est inutile si certains comportements vous empêchent d’exécuter à 100% le régime. Dès que vous pouvez établir vos comportements et pourquoi vous mangez comme vous le faites. Vous pouvez alors commencer à travailler sur la mise en œuvre de stratégies pour vous aider à améliorer votre adhérence.
La plupart ont perdu du poids dans le passé, puis ont gagné une partie du poids, voire la totalité, plus tard. Voici quelques questions que vous devez vous poser:
Telles sont les questions que vous devez vous poser car si vous répondez non aux 2 premières questions, vous ne serez pas adhérent à long terme. Le graphique suivant montre une forte corrélation entre l’adhérence et la perte de poids prévue, ce qui signifie que si vous respectez le régime, vous perdrez du poids. Lorsque vous arrêtez d’être adhérent, c’est le moment où la perte de poids commence à ralentir et à niveler ce que montre le graphique. Le succès d’un régime à court terme est un excellent indicateur de la perte de poids à long terme.
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