Sportif ou sportive passionné ? Le rédacteur de TPW, Liam Darville, explique l’importance des besoins nutritionnels des athlètes sportifs, en raison des hautes exigences physiologiques auxquelles ils sont soumis.
Contexte
Les sports d’équipe sont le plus souvent classés comme activités physiques intermittentes de haute intensité. Étonnamment, les recherches ont montré qu’environ 90% du temps de jeu est consacré à la position debout, à la marche ou au jogging, 10% étant consacrés à la réalisation d’actions explosives de haute intensité. Contrairement à la croyance commune selon laquelle la capacité de sprint répété est la clé d’une performance de qualité, la littérature suggère plutôt qu’elles sont très rarement entreprises. Les sprints répétés, définis comme 3 sprints en 60 secondes, ne se produisent qu’une fois tous les 6 matchs dans le football. Les capacités essentielles des athlètes de sports d’équipe sont une capacité aérobique élevée, une force, une puissance de sortie et un taux de développement de la force (RFD), c’est-à-dire une capacité à produire de la force rapidement. Les athlètes doivent également être robustes et résistants aux blessures. Par conséquent, toutes les voies énergétiques sont soumises à des contraintes et l’efficacité est nécessaire dans toute la gamme. Il est à noter que les moments décisifs dans les jeux sont précédés par des efforts explosifs, souvent effectués dans un état de fatigue.
Alors maintenant que nous avons établi les demandes, comment pouvons-nous les influencer avec des manipulations nutritionnelles?
Glucides
Les glucides (aussi appelés CHO) sont nécessaires pour alimenter les efforts de haute intensité (HI). La littérature montre systématiquement que, comparé à la matière grasse, CHO génère des performances HI nettement supérieures. Des niveaux élevés de puissance de sortie, le travail total effectué et un taux réduit d’effort perçu (RPE) sont tous retrouvés lorsque le CHO est la source de carburant prédominante. En outre, lors de l’exécution d’activités HI pour une durée> 60 minutes, plusieurs auteurs ont montré que le principal facteur limitant de la performance était la disponibilité de la CHO. Assurer une disponibilité adéquate des CHO avant la compétition est essentiel. Les athlètes de sports d’équipe ont une charge de travail très lourde, ayant souvent besoin de reconstituer leurs stocks pendant leur entraînement. Un apport plus élevé que ce qui aurait pu sembler nécessaire au premier abord est nécessaire. Les recommandations pour les athlètes de sports d’équipe sont actuellement comprises entre 5 et 8 g.kg par jour. Les stratégies de «chargement en glucides» ne présentent aucun avantage. Comme pour tous les apports nutritionnels, chaque individu est unique et une expérimentation peut donc être nécessaire. Commencez par le bas et ajustez si nécessaire.
Bien que les arguments ne manquent pas pour savoir si la graisse peut alimenter de manière adéquate l’exercice de l’HI au même niveau que le CHO, il n’y a pas encore de preuve concluante. En revanche, il existe de nombreuses études mettant en évidence la corrélation positive entre des niveaux plus élevés de CHO et une performance accrue de l’HI. Ce n’est pas le cas dans l’exercice sous-maximal, par ex. course d’endurance. Malgré cela, un apport minimum de 20% de matières grasses dans le régime est essentiel au maintien de l’homéostasie corporelle et de la fonction hormonale. Par conséquent, cet apport ne devrait pas être inférieur à celui-ci.
Protéines
Le nombre élevé de contractions musculaires excentriques nécessaires pour changer de direction, décélérer et atterrir au cours des sports provoque des microtraumatismes dans les fibres musculaires. Un apport suffisant en protéines stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) en activant la voie mTORC, essentielle à la récupération musculaire, à l’adaptation et à l’hypertrophie (croissance). En réparant cette lésion musculaire et en fournissant suffisamment de protéines, l’adaptation et la croissance sont optimisées. Un apport adéquat en protéines maximise la force et la DFR, composantes clés de l’athlète de sport d’équipe. La stimulation de la MPS est à l’origine de nombreuses adaptations. Les deux principaux stimulants de la MPS sont l’activité physique et les protéines, en particulier la leucine essentielle de l’acide aminé à chaîne branchée (BCAA). On estime que des apports protéiques en bolus de 20 g sont suffisants pour stimuler la SPM. Cependant, de nouvelles recherches ont affirmé que 40 g après l’exercice pourraient être plus bénéfiques. Il est recommandé aux athlètes d’équipes sportives d’ingérer entre 1,6 et 2,0 g / kg de protéines par jour. Une attention particulière doit être portée sur les exercices, les 60 minutes précédant l’entraînement et les 20 à 40 g dans les 30 minutes suivant l’exercice considéré optimal.
Bien que les sources animales, notamment lea whey, soient les plus biologiquement disponibles et donc généralement considérées comme les «meilleures», rien n’indique que l’adaptation ne puisse être obtenue par l’utilisation de protéines végétariennes. Comme dans de nombreux domaines de la nutrition, une approche individuelle est nécessaire en ce qui concerne la source de protéines.
Compléments
Les suppléments sont une aide à une alimentation saine et équilibrée. Les suppléments décrits ci-dessous ont tous été fortement soutenus par la littérature afin de renforcer leur potentiel d’aide ergogénique à la performance. Ils ne proposeront pas de «solution» à un régime pauvre.
Créatine Monohydrate (CrM)
Les efforts explosifs contribuent grandement à la performance dans les sports d’équipe. Ces efforts sont principalement alimentés par la voie énergétique de la phosphocréatine (PCr). Le système PCr est capable de produire de l’énergie (ATP) plus rapidement que tout autre système, ce qui donne à l’organisme la capacité d’exécuter des mouvements explosifs rapides. sauts explosifs. Des efforts explosifs répétés avec un minimum de repos épuisent rapidement les stocks de PCr, empêchant ainsi la maintenance de la puissance de sortie maximale. La recherche a montré que les niveaux de PCr sont réduits> 50% en un seul sprint de 6 secondes. La resynthèse de la PCr peut prendre environ 13 minutes après l’exercice. Une manipulation visant à maximiser les magasins et à accélérer la resynthèse est donc nécessaire. C’est ici qu’intervient la supplémentation en CrM. La supplémentation en CrM montre que la resynthèse de la PCr et la resynthe d’ATP qui en résulte sont significativement élevées, ce qui conduit à une plus grande PPO et, peut-être plus significativement, à une plus grande répétabilité de la PPO.
La supplémentation est généralement de 3 à 5 g par jour. Toutefois, ceux qui souhaitent saturer les niveaux le plus rapidement possible peuvent souhaiter entreprendre une phase de «chargement» de 4x5g par jour pendant 20 jours. Les deux dosages mèneront à la saturation des magasins de créatine. Le «chargement», cependant, atteindra la saturation beaucoup plus rapidement. La prise de poids est un effet secondaire de la supplémentation en CrM, en particulier avec les «charges», qui doit être prise en compte lors de l’évaluation de la dose (voir l’article précédent sur Créatine pour plus d’informations).
Caféine
La caféine ou 1,3,7-triméthylxanthine est un stimulant du système nerveux central, une forte corrélation observée entre la consommation de caféine et l’amélioration des performances aérobies. La caféine est un antagoniste de l’adénosine qui se lie aux récepteurs de l’adénosine. La caféine atténue essentiellement la perception de l’effort. Des études ont montré que la RPE réduisait le nombre de participants prenant de la caféine par rapport aux autres, en particulier lors d’efforts intensifs d’endurance. On croit que la caféine ouvre les canaux de la dopamine, augmentant la vigilance mentale, la fonction cognitive et améliorant l’humeur. Des recherches récentes ont lié la caféine à une augmentation de la PPO, au temps écoulé jusqu’à l’épuisement et à la fréquence d’allumage des unités motrices, même si des recherches supplémentaires sont encore nécessaires dans ce domaine.
Les doses sont normalement comprises entre 4 et 6 mg.kg 30 minutes avant l’exercice. La posologie avec de la caféine est très individuelle et des doses aussi faibles que 2 mg / kg se sont avérées efficaces, il est donc recommandé de faire des expériences. Les doses> 10 mg.kg ne doivent jamais être dépassées (pour un examen approfondi de la caféine, consultez l’article précédent).
Jus de betterave
On pense que la teneur élevée en nitrate du jus de betterave joue un rôle essentiel dans l’amélioration des performances des athlètes non élites. L’oxyde nitrique est un élément clé de la vasodilatation. Une vasodilatation accrue permet une meilleure libération d’oxygène et de nutriments dans les tissus actifs. Une plus grande livraison liée à une capacité aérobique améliorée. De même, on pense que l’élimination des déchets est plus importante. Le jus de betterave peut donc améliorer la capacité de générer de l’ATP en aérobie. Cela limitera l’accumulation d’ions H + et de lactate associés à la production d’ATP glycolytique (anaérobie), en retardant efficacement la fatigue. La littérature a également suggéré que le jus de betterave pourrait induire une plus grande production de force, mais que l’accord n’est pas universel et que des recherches futures sont nécessaires. Les niveaux de dose sont très controversés, mais une dose délivrant 8,2 mmol de NO3 semble suffisante.
Résumé
· Les sports d’équipe sont aérobiques à environ 90% entrecoupés d’efforts explosifs de haute intensité.
· Les glucides sont nécessaires pour alimenter les efforts de haute intensité essentiels à la performance sportive en équipe. Consommation de 5-8g.kg recommandée.
· Les protéines jouent un rôle essentiel dans la récupération et l’adaptation. Apport de 1,6 à 2,0 g.kg recommandé.
· La consommation de graisse ne doit pas dépasser 20% de la consommation quotidienne de calories.
· Le monohydrate de créatine, la caféine et le jus de betterave ont des effets ergogéniques sur les performances sportives.
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