Cela va sembler étrange, mais rester avec nous. Vous ne devenez pas en forme à la salle, vous le devenez quand vous dormez. Une façon étrange de commencer un article sur la condition physique que nous connaissons. Mais des études montrent que tous vos efforts entre le tapis de course et le support de musculation fournissent simplement à votre corps le stimulus nécessaire pour devenir plus rapide, plus fort et plus en forme. C’est en fait le temps que vous passez entre les draps à dormir lorsque la magie opère réellement.
C’est parce que la recherche montre que c’est au cours de cette période clé que vous récupérez et devenez en forme. Les hormones rajeunissantes, telles que l’hormone de croissance, atteignent naturellement leur maximum pendant le sommeil. Votre système immunitaire se rétablit, vous empêchant de tomber malade. Même les neurotransmetteurs critiques du cerveau sont reconstitués pour vous garder motivé.
En bref, pendant que vous dormez, un orchestre d’activités biochimiques se déroule à l’intérieur du corps, tous conçus pour vous assurer un réveil frais, adapté et capable d’améliorer l’entraînement d’hier.
Pour toutes ces raisons et bien d’autres, l’article suivant pourrait bien être la meilleure forme de lecture au lit de tous les temps, et voici pourquoi.
Tout d’abord, pour souligner l’importance du sommeil – et pour prendre un exemple extrême – des scientifiques (C.M Shapiro et al, 1981) ont surveillé les habitudes de sommeil des athlètes après un marathon de 92 km chez six sujets test. Les résultats ont montré que la durée totale du sommeil avait considérablement augmenté par rapport aux habitudes de sommeil normales (généralement sept heures) au cours des quatre nuits suivant le marathon, illustrant ainsi le besoin désespéré de l’organisme de récupérer un sommeil de qualité.
À l’aide d’un électroencéphalogramme (EEG), où les électrodes mesurent l’activité électrique dans le cerveau, ils ont notamment découvert que de longues périodes de sommeil profond étaient induites les deux premières nuits. Les chercheurs ont donc conclu que cette augmentation objective et quantitative de la durée totale du sommeil, en particulier du sommeil profond, conforte la théorie selon laquelle il est extrêmement important pour la récupération optimale des athlètes.
Alors, pourquoi avons-nous besoin de tant de sommeil après des périodes d’entraînement intensif? Tout d’abord, nous devons comprendre ce qui arrive au corps pendant les périodes d’effort physique. En un mot scientifique et littéraire, lorsque vous vous entraînez à une intensité élevée, votre consommation d’oxygène monte en flèche, comme en témoigne votre respiration lourde. Cela provoque une augmentation considérable de l’acide lactique dans les muscles, sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vous vous fatiguez.
À son tour, votre corps tire des réserves alcalines des os et d’autres sources riches en minéraux. De même, de minuscules micro-larmes se forment dans les muscles lorsque vous soulevez des poids et que la forme moléculaire de l’énergie du corps, l’adénosine triphosphate, s’épuise.
Inutile de dire que votre corps a beaucoup à gérer. Heureusement, le monde de la science sportive nous enseigne que le sommeil aide à travers une variété de mécanismes. Bien que de nombreux facteurs soient à prendre en compte, les deux énumérés ci-dessous sont considérés comme absolument essentiels pour aider le corps à devenir en meilleure forme, en meilleure santé et en fin de compte prêt pour la prochaine session.
L’hormone de croissance est l’une des hormones les plus revitalisantes du corps humain. Elle est liée à la perte de graisse, au tonus musculaire, à la santé immunitaire et même à l’élasticité et à la fermeté de votre peau. Fondamentalement, tout ce qui pique naturellement est généralement considéré comme une bonne chose. C’est pourquoi la recherche publiée dans le Journal of Clinical Investigation est si importante, surtout qu’en 1968, ils ont découvert que «le sommeil entraîne un pic majeur de la sécrétion d’hormone de croissance». Cela signifie que si vous n’en avez pas assez, vous privez votre corps d’une hormone qui influence directement les performances sportives et de gymnastique.
Nous explorons ensuite l’impact mental et cognitif que le sommeil peut avoir sur notre entraînement. Maintenant, nul doute que vous avez éprouvé ce sentiment presque obsolète à la salle. Vous ne pouvez pas tout expliquer, mais vous n’êtes pas motivé à attaquer le tapis de course ou la salle de musculation. C’est comme si l’esprit le voulait, mais le corps ne pouvait pas être dérangé. En gros, vous n’aurez aucun ajustement, plus rapide ou plus fort ce jour-là.
La recherche montre que cela pourrait être dû au manque de sommeil et à votre incapacité à reconstituer les neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des produits chimiques qui transmettent les signaux d’un neurone à une cellule cible via une synapse dans le corps. Ils sont très importants car ils régulent un certain nombre de processus physiques et émotionnels tels que la performance mentale, les états émotionnels et la réponse à la douleur. En fait, pour illustrer à quel point elles sont importantes, pratiquement toutes les fonctions du corps sont soit directement contrôlées, soit affectées par les neurotransmetteurs. Ce sont les petits messagers chimiques du cerveau. Sans leur efficacité, vous ne serez pas très productif dans la vie, sans parler de la salle de sport.
Fondamentalement, si vous ne dormez pas, vous aurez un «frein à main» hormonal lors de votre entraînement – à la fois en termes d’hormone de croissance et de neurotransmetteurs.
En résumé, un sommeil optimal vous aidera-t-il à la salle et à devenir en forme? La réponse simple est oui. Peut-être serait-il mieux illustré par une étude menée à la Stanford Sleep Disorders Clinic et au laboratoire de recherche de l’Université de Stanford, aux États-Unis, qui a examiné l’effet du sommeil prolongé sur les performances des joueurs de basket-ball d’élite.
Les chercheurs ont demandé à six joueurs de basketball d’obtenir le plus de sommeil possible après deux semaines d’habitude de dormir. Un temps de sprint plus rapide et une meilleure précision lors d’un lancer franc ont été enregistrés après une période de sommeil prolongée. Subjectivement, les athlètes ont également signalé de meilleurs états d’humeur (liés de manière non surprenante aux neurotransmetteurs), notant une augmentation du sens de la vigueur et une diminution du sens de la fatigue.
Fait intéressant, bien que toujours avec un petit nombre de sujets de test, le même groupe de scientifiques a également augmenté le temps de sommeil des nageurs à 10 heures par nuit pendant six à sept semaines et a signalé que, dans le sprint de 15 mètres, le temps de réaction, le temps de rotation et l’humeur tout s’est amélioré. Cela a conduit à la conclusion que l’augmentation de la quantité de sommeil qu’un athlète reçoit peut améliorer considérablement ses performances.
Tout bien considéré, il semble que nous devrions accorder autant d’importance à nos habitudes de sommeil qu’à notre routine de sport. En conséquence, nous deviendrons plus en forme.
Sources :
• Shapiro, C.M., R. Bortz, D. Mitchell, P. Bartel, and P. Jooste (1981) “Slow-wave sleep: a recovery period after exercise.” Science 214:1253-1254.
• Mah, C.D., K.E. Mah, E.J. Kezirian, and W.C. Dement (2011) “The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.” Sleep 34:943-950.
• J. F. Sassin, D. C. Parker, J. W. Mace, R. W. Gotlin, L. C. Johnson and L. G. Rossman (1969) “Human Growth Hormone Release: Relation to Slow-Wave Sleep and Sleep-Waking Cycles.” Science 1 August 1969: Vol. 165 no. 3892 pp. 513-515
• Ishigaki T, Koyama K, Tsujita J, Tanaka N, Hori S, Oku Y. Plasma leptin levels of elite endurance runners after heavy endurance training. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2005 Nov;24(6):573-8.
• Barron JL, Noakes TD, Levy W, Smith C, Millar RP. Hypothalamic dysfunction in over trained athletes. J Clin Endocrinol Metab. 1985 Apr;60(4):803-6.
• Lehmann M, Foster C, Keul J,. Overtraining in endurance athletes: a brief review. Physical Fitness and Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise. 25(7):854-862, Juli 1993.
• Kuipers H, Keizer HA. Overtraining in elite athletes. Review and directions for the future. Sports Med. 1988 Aug;6(2):79-92
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