Le Backloading de glucides existe depuis des années. Cependant, ce n’est que récemment que John Kiefer, expert en nutrition, a inventé cette phrase et l’a généralisée. Nous examinons ici l’art et la science du Backloading de glucides. Analyser si elle peut vraiment atteindre le Saint Graal de la condition physique: muscle maigre sans graisse non désirée. Les études et les résultats peuvent vous surprendre.
Notions de base sur le backloading
Le Backloading de glucides fonctionne dans les endroits où vous limitez votre consommation de glucides tout au long de la journée et que vous avez ensuite la plupart d’entre eux (si ce n’est tous) après l’entraînement. À bien des égards, il reproduit la façon dont nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont mangé. Il y aurait une période de jeûne, puis une période d’activité physique (chasse) suivie d’un festin géant. À titre purement anecdotique, l’obésité était beaucoup moins préoccupante à l’époque. Certes, de nombreux autres facteurs jouent un rôle, mais c’est une idée intéressante.
Quoi qu’il en soit, qu’il s’agisse de «backloading en glucides», «cycling en glucides» ou «repas tactique de triche», c’est la même chose. Des recherches menées par le département de médecine de la faculté de médecine de l’Université de Washington ont révélé que le fait de manger après une activité physique améliore considérablement notre capacité d’absorption des aliments. En effet, l’exercice augmente l’efficacité d’une protéine appelée GLUT4, qui facilite le transport du glucose et améliore la sensibilité à l’insuline. Le résultat? Votre corps est beaucoup mieux en mesure de stocker tous ces glucides et sucres. Ne pas les transformer en graisse et en double menton.
Depuis lors, des recherches publiées dans l’Annual Review of Medicine ont repris cette idée: «L’entraînement chez l’homme entraîne de nombreuses adaptations bénéfiques pour les muscles squelettiques, notamment une augmentation de l’expression de GLUT4. L’augmentation du taux de GLUT4 musculaire chez les personnes entraînées contribue à une augmentation de la réactivité de l’absorption de glucose par les muscles. Ils seront absorbés plus efficacement et seront moins enclins à être stockés que si vous les mangiez assis devant la télévision.
Désavantages du backloading de glucides
Donc, vous êtes probablement assis là à penser que Backloading de glucides sonne bien. Mais il y a des inconvénients et des choses importantes à considérer. Premièrement, les glucides constituent la principale source de carburant du corps. Donc, si votre objectif est d’améliorer vos performances, vous avez absolument besoin d’un approvisionnement suffisant. S’entraîner ou concourir sans eux est un «suicide sportif». Pour le prouver, des chercheurs de l’Université de Loughborough se sont efforcés de tester la différence entre l’apport en glucides et la performance d’un athlète. Ils ont découvert que ceux qui consommaient une alimentation riche en glucides sept jours avant une course contre la montre sur tapis roulant de 30 km étaient 10% plus rapides que les athlètes qui n’en consommaient pas.
La science soutient également l’utilisation des glucides avant l’entraînement pour ceux qui veulent faire de la musculation. Des chercheurs de l’Université du Queensland ont soumis les sportifs de force à un régime alimentaire restreint en glucides afin d’analyser ses effets sur la performance. Après un programme de restriction de glucides de 2 jours, les athlètes ont réalisé trois séries de squats avec une charge de 80% d’un maximum de répétitions. Ce qu’ils ont découvert, c’est que le programme de restriction des glucides a provoqué une «réduction significative du nombre de répétitions de squattage». Essentiellement, montrer comment éviter les glucides avant l’entraînement peut directement réduire votre potentiel de renforcement musculaire dans la salle de musculation.
De même, si vous êtes enclin au surentraînement, des hydrates de carbone pré-entraînement pourraient vous aider. Des scientifiques du centre médical de l’Université Loma Linda en Californie ont tenté de déterminer l’influence des glucides sur le système immunitaire et plus particulièrement sur les concentrations de cytokines. Les cytokines sont des substances qui transmettent des signaux entre les cellules du système immunitaire et sont considérées comme essentielles par les chercheurs pour empêcher le corps de tomber malade et de ne pas trop se dépenser. Ce qu’ils ont découvert, c’est consommer une boisson à 6% de glucides avant de s’entraîner, ce qui a eu un effet positif sur les niveaux de cytokines. Conclure les glucides avant l’entraînement peut aider à soutenir le système immunitaire du corps pendant les périodes d’activité physique intense.
Backloading des glucides Autres éléments à prendre en compte
Certaines personnes utiliseront le Backloading de glucides comme excuse pour manger de la crème glacée, des chips, des pizzas et tout le reste après l’entraînement. Bien qu’en principe, cela ne pose pas de problème, il y a certaines choses à considérer. Les crèmes glacées et les boissons non alcoolisées, par exemple, ne sont pas réputées pour être une excellente source de minéraux, mais ce qui est pire, c’est que beaucoup d’entre eux contiennent des phosphates qui ont été reconnus pour épuiser les réserves de fer du corps. Le fer revêt évidemment une importance capitale pour les athlètes car il est essentiel pour le transport de l’oxygène par l’hémoglobine et des muscles utilisant l’oxygène par la myoglobine. Avoir moins de fer dans le corps signifie que moins d’oxygène peut être délivré aux muscles qui travaillent.
De manière plus générale, la malbouffe, comme les beignets et les pâtisseries, manque de divers micronutriments pour la construction musculaire, comme le zinc, qui sert de cofacteur à plus de 100 processus enzymatiques dans le corps, le plus important étant de contribuer à la production d’ADN, de protéines et de testostérone. Bien qu’il existe trop d’éléments nutritifs pour être nommés de manière spécifique, il est important de noter que les régimes hypercaloriques peuvent entraîner une carence en éléments nutritifs ou une nouvelle forme de malnutrition, comme le décrivent les scientifiques, Orit Kaidar-Person et al. (2008), qui finiront par laisser vos muscles sous-alimentés. va retarder leur croissance. Par conséquent, en ce qui concerne les nutriments, il est beaucoup plus sage de tenter un volume propre et de créer un surplus de calories par le biais d’aliments plus denses en nutriments, car votre corps recevra également les micronutriments dont il a souvent besoin pour l’hypertrophie musculaire.
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