L’hypertrophie musculaire est le processus par lequel les muscles grossissent en réponse au stimulus qu’est la musculation. Des études ont montré que différentes techniques d’entraînement permettent d’atteindre un processus biologique différent pour augmenter la masse musculaire. Nous expliquons ici les bases de l’hypertrophie musculaire, puis nous examinons les meilleurs conseils d’entraînement pour l’atteindre.
Augmentation de la masse musculaire
En termes simples, lorsque nos muscles sont entraînés dans la salle de sport et chargés au-dessus de leur niveau habituel (ce à quoi ils sont habitués), ils sont obligés de changer et de s’adapter pour faire face au nouveau stimulus. Le type de changement dépend maintenant du type d’exercice, des types de fibres musculaires utilisées, du poids que soulève le muscle et de la vitesse et de la durée des contractions. Une augmentation de la taille musculaire (hypertrophie musculaire) est un exemple de ce type de changement et cette adaptation particulière se produit lors d’un entraînement de résistance anaérobie chronique de forte intensité, comme lors de l’entraînement en résistance, soulever des poids (McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, etc.). & Fleck, 1996; Brown, McCartney et Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill et McElhannon, 1988; Marieb, 2004).
Comment construire la masse musculaire
Il est également important de regarder ce qui se passe réellement avec les muscles lors de l’hypertrophie musculaire. C’est peut-être mieux décrit lorsque les muscles grossissent lorsqu’ils sont placés sous le «traumatisme» de la musculation. Fondamentalement, dans des conditions hormonales et chimiques appropriées, les cellules musculaires prolifèrent et intègrent des cellules satellites dans leur constitution. Les cellules satellites sont en réalité des cellules de «réserve» situées à la périphérie des cellules musculaires, prêtes à être utilisées en cas de blessure ou de régénération (Hawke T. 2005). Ils deviennent pertinents une fois que les signaux appropriés sont reçus et ils commencent à migrer vers la zone de dommages. Une fois là-bas, ils commencent à fusionner avec les myofibres existantes, créant soit une cellule réparée en réponse à un traumatisme, soit une cellule musculaire agrandie en réponse à un micro-traumatisme induit par l’entraînement.
Dans une étude menée par le département de neurophysiologie de l’Université de Copenhague au Danemark, Aagaard et al. Ont montré que les fibres musculaires à contraction rapide (celles utilisées lors des entraînements de vitesse et de musculation) ont une meilleure capacité d’hypertrophie que les fibres à contraction lente (celles utilisées en endurance). entraînement). Dans cet esprit, il apparaît clairement que la tension intramusculaire est un facteur déterminant pour la croissance musculaire et que la musculation en force (travailler à 75% -90% de votre maximum de 1 répétition) constitue le stimulus le plus efficace pour l’adaptation à l’hypertrophie. En d’autres termes, un entraînement intensif et intense entraînera les changements biologiques nécessaires pour augmenter la taille de vos muscles.
Boostez les hormones de renforcement musculaire
Outre les changements réels qui se produisent dans les muscles pendant l’entraînement, au Human Performance Laboratory de la Ball State University de Muncie, il a été constaté que «l’entraînement en force peut induire la libération de testostérone» et que la testostérone est une hormone de renforcement musculaire très anabolique, semble que c’est un autre moyen par lequel l’entraînement en force peut augmenter la masse musculaire. Les chercheurs ont constaté qu’avoir 90 secondes de repos ou plus entre les séries, lever à 85% de votre poids maximal et inclure une séance de gymnastique de moins de 60 minutes incluait des mouvements de poids lourds tels que le squat, le banc et le soulevé de terre dans vos séances d’entraînement. stimuler la libération de testostérone. Les experts ont également constaté que les athlètes d’endurance masculins présentaient des taux de testostérone plus bas et des niveaux de cortisol plus élevés (une «hormone du stress» responsable de la dégradation des muscles). En résumé, les exercices d’endurance prolongés (plus de 45 minutes) comme la course ou le vélo peuvent dégrader les muscles (diminution de la testostérone et élévation du cortisol), tandis que l’entraînement avec poids a pour effet d’augmenter la masse musculaire (en augmentant les niveaux de testostérone).
Soulevez des poids plus légers pour construire plus de muscle
Juste pour offrir un point de vue différent pour soulever des poids lourds afin de construire du muscle, une nouvelle recherche menée à l’Université McMaster, en Ontario, au Canada, a montré que le fait de soulever des poids plus légers jusqu’à une défaillance peut être tout aussi efficace. Afin de mesurer le succès de certaines routines de musculation pour la construction musculaire, des chercheurs (Nicholas A. Burd et al, 2010) ont entrepris de surveiller ce qu’on appelle la «synthèse protéique» chez des hommes jeunes et en bonne santé suivant deux routines d’entraînement différentes; (1) L’entraînement 1 consistait en une séance d’entraînement intense au cours de laquelle le poids le plus lourd possible n’était soulevé qu’une seule fois (2). crée plus de protéines musculaires et quand cela se produit à plus grande échelle, comme après une séance de musculation, les muscles deviennent plus gros (ce que l’on appelle l’hypertrophie musculaire).
Pour mesurer la synthèse des protéines, les chercheurs ont effectué des biopsies musculaires des sujets 4 heures après l’entraînement et 24 heures après l’entraînement. Étonnamment, ils ont constaté que, alors que la synthèse protéique dans les fibres musculaires était élevée dans les groupes 1 et 2 après 4 heures d’entraînement, le groupe 2, qui présentait des poids plus légers jusqu’à l’échec, montrait que la synthèse protéique était toujours élevée 24 heures après l’entraînement. Cela signifie que les muscles ont continué à se réparer et à se régénérer plus gros jusqu’à 24 heures après l’entraînement, lors de la réalisation de poids plus légers jusqu’à l’échec complet. Les experts pensent que c’est parce que soulever des poids plus petits pendant le plus grand nombre de répétitions possible recrute et active plus de fibres musculaires, ce qui signifie à son tour un plus grand degré de réparation et de repousse qui se produit ensuite.
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