Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont considérés comme essentiels. Le corps ne peut pas les créer, ils doivent donc être consommés à partir de sources alimentaires. L’acide gras oméga-6 à longue chaîne, l’acide arachidonique (AA) peut être créé à partir d’acide linoléique, tandis que les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent être synthétisés à partir d’alpha-lipoïque acide (ALA), mais chez l’homme, ce processus est relativement inefficace.
Oméga-3 et 6 dans votre alimentation
Les régimes occidentaux typiques ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-6 que les acides gras oméga-3. Ceci est le résultat du développement de la technologie marquant le début de l’industrie moderne de l’huile végétale, en plus de l’agriculture moderne avec un accent mis sur les aliments du grain pour le bétail domestique. Ces deux sources sont riches en acides gras oméga-6.
Nos ancêtres avaient une alimentation riche en acides gras oméga-3, et le passage de l’agriculture à la production a considérablement réduit la teneur en acides gras oméga-3 de nombreux aliments. Beaucoup pensent que cette réduction de l’apport en acides gras oméga-3 et son passage à un apport accru en acides gras oméga-6 ont été l’une des causes de la prévalence accrue d’un certain nombre de maladies chroniques dans le monde moderne (Cordain et al., 2005). Les recherches soutiennent cette notion, montrant les Esquimaux du Groenland et les Japonais, qui ont un apport en oméga-3 plus élevé et une incidence moindre de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques que les populations occidentales.
Oméga-3 et maladie cardiovasculaire
L’acide arachidonique, le principal dérivé bioactif de l’oméga-6, entraîne la production de molécules pro-inflammatoires. Tandis que l’EPA et le DHA, les dérivés bioactifs de l’oméga-3 produisent généralement des cytokines anti-inflammatoires et réduisent les effets pro-inflammatoires (Deckelbaum & Torrejon, 2012). Il a également été démontré que l’enrichissement alimentaire en cholestérol LDL en oméga-6 augmentait la sensibilité à l’oxydation, le LDL oxydé étant considéré comme pro-inflammatoire et plus susceptible de contribuer à l’athérosclérose et aux maladies cardiovasculaires. Fait intéressant, lorsque les auteurs ont combiné le cholestérol LDL et les oméga-3, la particule de LDL était moins sujette à ces effets potentiellement indésirables.
Pour cette raison, beaucoup suggèrent que les oméga-3 offrent de grands avantages pour la santé et que l’amélioration du rapport entre les oméga-6 alimentaires et les oméga-3 devrait être l’objectif principal. Un grand nombre de recherches scientifiques suggèrent que des apports alimentaires supérieurs en oméga-3 sont associés à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Ainsi, l’American Heart Association recommande à tous les adultes de manger du poisson, en particulier des poissons gras, au moins deux fois par semaine.
La relation entre les oméga-3 et les oméga-6
Bien que l’augmentation de l’apport en oméga-3 semble être une bonne idée pour le monde occidental, il n’est pas conseillé de se concentrer sur un rapport particulier d’oméga-6 à oméga-3, ce qui n’est pas fondé sur des essais d’intervention humaine bien conçus. Les études existantes montrent clairement que le ratio est principalement contrôlé par une augmentation de l’apport en oméga-3, plutôt que par une diminution significative de l’apport en oméga-6 (Deckelbaum, 2010). De plus, il existe de nombreuses preuves montrant les avantages pour la santé des aliments contenant des acides gras oméga-6.
Par exemple, un régime enrichi aux amandes (les amandes ont un rapport très élevé d’oméga-6 à oméga-3) réduit les marqueurs d’inflammation dans les tissus (Rajaram et al., 2010). Les amandes ont également abaissé le cholestérol LDL dans une plus grande mesure que les noix ou l’huile d’olive vierge (les deux ont des rapports plus faibles oméga-6 sur oméga-3) (Damasceno et al., 2011). D’autres aliments présentant des ratios relativement élevés d’oméga-6 à oméga-3 présentent des avantages démontrables pour la santé, notamment l’huile de coco, l’huile d’olive et les avocats.
Dosages recommandés
Par conséquent, sur la base des preuves actuelles, il est inutile et probablement malsain d’éviter de consommer des acides gras oméga-6 afin de maintenir un certain rapport oméga-6 à oméga-3. En réalité, il suffit de simplement augmenter l’apport en oméga-3 en consommant du poisson gras ou en apportant une supplémentation quotidienne en huile de poisson. Les dosages recommandés d’huile de poisson varient en fonction du résultat recherché. Par exemple, l’American Heart Association (AHA) recommande une dose combinée de EPA et de DHA de 0,5 à 1,8 g / jour afin de réduire la mortalité cardiaque et toutes causes confondues, soit entre 2 et 4 gélules d’un produit typique à base d’oméga-3.
Pour abaisser les taux élevés de triacylglycérol, l’AHA recommande de prendre 2 à 4 g / jour d’EPA et de DHA combinés, ce qui représente entre 4 et 7 gélules. Certains acteurs de l’industrie du conditionnement physique encouragent le méga dosage d’huile de poisson (jusqu’à 30 g / jour), ce qui suggère des avantages spécifiques. Toutefois, cette affirmation n’est étayée par aucune preuve. En bref, ne vous concentrez pas sur un rapport spécifique d’oméga-6 à oméga-3, mangez simplement des graisses saines et naturelles, évitez les acides gras trans et augmentez votre consommation d’oméga-3 pour respecter les recommandations fournies.
Auteur : Matt est titulaire d’une licence en sciences du sport et de l’exercice et d’une maîtrise en sciences de la nutrition. Par le biais de sa propre entreprise Performance Nutrition, Nutrition Condition, il organise régulièrement des ateliers sur la santé et le bien-être aux entreprises et aux particuliers, leur indiquant comment développer au mieux un programme de nutrition solide et scientifiquement structuré, exempt de tendances à la mode et de marketing. Nutrition Condition fournit également des services Performance Nutrition à des athlètes professionnels de classe mondiale.
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