La protéine de lait est connue depuis longtemps dans le monde de la formation et de la supplémentation. Les propriétés uniques de la protéine de lait en font la solution idéale pour récupérer et minimiser les risques de dégradation des tissus musculaires. La protéine de lait étant absorbée très lentement, les acides aminés sont libérés progressivement dans le corps, ce qui est idéal pendant les périodes où la nourriture n’est pas consommée. Des études ont montré que quatre heures après une secousse de protéine de lactosérum, les acides aminés ramifiés (BCAA) ne sont plus fournis à l’organisme. La protéine de lait, cependant, était encore capable de fournir des BCAA jusqu’à sept heures après l’ingestion. Cela rend la protéine de lait extrêmement bénéfique dans le cadre de toute stratégie nutritionnelle. Dans cet article, nous étudierons les doses optimales de protéine de lait pour un bénéfice maximal.
Consommation de protéines de lait
La protéine de lait peut être absorbée lentement, mais c’est toujours une protéine et les suggestions et recherches sur la posologie sont les mêmes que les autres types de protéines disponibles. Les recommandations varient quant à la quantité de protéines de lait (ou toute protéine) que le corps peut absorber en une portion, mais il est généralement admis que le maximum est d’environ 30 g de protéines de lait. Des études basées sur les protéines utilisant de 15 à 40 g de divers types de protéines se sont toutes révélées être des doses efficaces. Le problème potentiel est que la recherche n’étudie pas spécifiquement la relation entre la masse et la composition corporelle des sujets testés et la dose qu’ils peuvent utiliser efficacement. La Société internationale de la nutrition sportive a formulé les recommandations suivantes pour l’apport en protéines:
Niveau d’activité /grammes de protéines / kg de poids corporel / jour
- Adulte Sédentaire 0.8
- Exerciseur récréatif 1.0-1.4
- Entraînement de résistance (maintenance) 1.2-1.4
- Résistance formée (gain de muscle) 1.4-1.8
- Entraînement intensif intermittent 1.2-1.8
- Sports aux poids limités 1.4-2.0
Cela devrait fournir un bon niveau général quant à la quantité de protéines que vous devez consommer par jour, en fonction de votre routine quotidienne. Il est également important d’ajouter des glucides pour permettre une dépense d’énergie. Les protéines de lait (comme toutes les protéines) doivent être élaborées de manière à ce que la posologie par portion soit basée sur votre poids corporel. Les suggestions varient (ainsi que les résultats de la recherche) et sont en grande partie subjectives et ouvertes à l’opinion et à l’expérience personnelles. Une personne doit considérer ces instructions comme étant approximatives et les ajuster en fonction des résultats et de la façon dont elles se sentent en termes de force / fatigue. Cependant, les instructions les plus courantes suggérées sont les suivantes:
Protéines: 0,2 à 0,4 g par kilo de poids corporel
Glucides: 0,4 – 0,8 g par kilo de poids corporel
ou
Protéines: 0,25-0,30 g / lb de masse maigre
Glucides: 0,25-0,50 g / lb de masse maigre
Les ratios indiqués concernent les athlètes de force (entre 1: 1 et 1: 2). Pour les athlètes d’endurance, ces ratios varient considérablement (en fonction des exigences de leur entraînement) et le ratio idéal glucides / protéines va jusqu’à 1: 4.
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