Les meilleurs exercices avec Kettlebell que vous devez essayer à la maison

Étant tous en isolement désormais chez soi, on peut avoir l’impression que l’exercice physique est tombé au bas de notre liste de priorités. Bien que la santé et l’hygiène figurent bien sûr en haut de cette liste, si l’on considère le long terme, les exercices à domicile vont devenir de plus en plus essentiels au fil des semaines. Dans cet article, nous nous intéresserons à l’humble kettlebell. Il s’agit d’un équipement qui ne prend pratiquement pas de place, qui peut facilement être utilisé pour une multitude d’exercices et qui est peu coûteux. Nous dresserons une liste des meilleurs exercices de kettlebell que vous devez essayer.

1. Choisir le bon kettlebell

Avant de commencer, nous avons pensé que ce serait une bonne idée de vous donner quelques conseils sur le choix de votre kettlebell. Il y a beaucoup trop de variables pour donner à chacun une recommandation spécifique. Mais nous allons essayer de généraliser pour vous.

Hommes

• Débutant – kettlebell de 10kg à 16kg
• Intermédiaire – kettlebell de 18 à 24 kg
• Expert – kettlebell 24 kg et plus

Femmes

• Débutant – kettlebell de 8 à 12 kg
• Intermédiaire – kettlebell de 14 à 18 kg
• Expert – Kettlebell 18 kg

Lorsque vous achetez votre kettlebell, essayez d’éviter les kettlebells en plastique ou ceux qui ont une forme bizarre. Ils sont loin d’être aussi durables et moins aérodynamiques. Cela signifie que des exercices tels que le balancement du kettlebell ne peuvent pas être effectués correctement.

Si vous avez les moyens de vous offrir deux kettlebells, nous vous recommandons d’en acheter un très lourd (pour les levées de terre) et un moyen ou léger pour les exercices tels que les fentes, les gobelets squats, etc.

N’oubliez pas que si votre kettlebell est trop léger, vous pouvez toujours changer les versions de la plupart des exercices. Si le kettlebell est trop lourd, alors … devenez plus fort !

Les meilleurs exercices avec kettlebell que vous devez essayer

Exercice n°1 : Kettlebell Deadlift

Cet exercice est tellement sous-estimé, peut-être parce qu’il s’agit d’un des exercices de kettlebell les moins extraordinaires qui existent. Placez un lourd kettlebell sur le sol et placez vos pieds de chaque côté de la cloche et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur.

Penchez-vous pour ramasser le kettlebell ; pour le moment, vous devez être en position penchée, les deux mains saisissant les poignées. Poussez votre poitrine vers l’extérieur et ramenez vos épaules en arrière. Cela créera un dos plat. Assurez-vous que vos talons touchent le sol, puis asseyez-vous (comme un squat) légèrement afin d’être à la bonne hauteur pour tenir la poignée confortablement.

C’est la position de départ du soulevé de terre. En gardant les bras tendus, tirez la poignée vers le haut en poussant vos hanches vers l’avant et en vous tenant debout. Vous devriez maintenant être complètement debout, les hanches poussées vers l’avant. Pour redescendre, vous devez pousser vos hanches vers l’arrière et garder le dos plat.

C’est d’ailleurs toujours ainsi que vous devez prendre un kettlebell. Cela vous permettra de sauver votre dos à l’avenir ! Si vous n’avez pas un kettlebell assez lourd pour rendre cet exercice difficile, vous pouvez effectuer une variante à une main. Saisissez le kettlebell d’une main et tenez l’autre bras sur le côté, pour améliorer votre équilibre. Effectuez l’exercice comme d’habitude. Ensuite, échangez les mains.

Exercice n° 2 : Kettlebell Swings

Soulevez le kettlebell de manière à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les deux mains saisissant la poignée. Le kettlebell doit être suspendu entre vos jambes. En gardant le dos à plat, pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que la poignée du kettlebell soit à la hauteur des genoux.

Faites pivoter légèrement vers l’arrière, puis (en gardant les bras tendus) faites pivoter le kettlebell vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Poussez vos hanches vers l’avant pendant que vous faites cela. Une fois que le kettlebell est parallèle au sol, commencez à la faire pivoter vers l’arrière jusqu’à ce qu’il se trouve à nouveau entre vos jambes.

Cet exercice est une question d’élan, vous ne pouvez pas le faire si vous faites une pause entre les répétitions. Veuillez vous assurer que votre dos est droit pendant l’exercice. Il existe une variante de cet exercice dans laquelle vous continuez à faire pivoter la poignée du kettlebell parallèlement jusqu’à ce qu’elle se trouve au-dessus de votre tête. Nous ne recommandons pas cette variante.

Exercice n° 3 : le squat gobelet Kettlebell 

Le squat gobelet est l’un de nos exercices préférés. Il peut vraiment vous aider à améliorer votre technique de squat à la barre. Mais c’est un exercice vraiment formidable en soi. On peut dire qu’il est mieux exécuté avec un haltère, mais c’est parfait pour un entraînement au kettlebell.

Tenez le kettlebell à deux mains de manière à ce qu’il soit aligné sur votre poitrine, vos coudes doivent être dirigés vers le sol. Ne posez pas le kettlebell sur votre poitrine, tenez-la juste devant vous. Placez maintenant vos pieds à la largeur des épaules et tournez légèrement les orteils vers l’extérieur. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, plus bas si vous pouvez le faire. Ensuite, revenez à la position de départ.

L’avantage du squat est qu’il est presque impossible de le faire avec une mauvaise technique. À condition de garder les talons à plat sur le sol. Si votre dos est arrondi, vous ne pourrez pas rester debout. Idéal pour les débutants et pour les expérimentés.

Exercice n° 4 Kettlebell Row

Comme le squat gobelet, c’est un exercice qui convient parfaitement avec un haltère plutôt qu’avec un kettlebell. Mais comme pour le squat gobelet, la variante en kettlebell est toujours excellente. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc, d’une chaise ou d’un rebord auquel vous pourrez vous accrocher.

Placez une main sur le banc et tenez-vous debout parallèlement au banc, les deux pieds écartés à la largeur des épaules et face au banc.

Saisissez le kettlebell avec votre main libre, poussez votre poitrine vers l’extérieur, ramenez vos épaules en arrière, puis ramez lentement le kettlebell vers le haut jusqu’à ce que la poignée soit près de votre aisselle. Faites une pause, puis redescendez le kettlebell vers le sol.

Exercice n° 5 – Porter le kettlebell 

Cet exercice final est idéal pour renforcer la ceinture abdominale, et pour augmenter le nombre de pas ! C’est aussi le plus facile à apprendre de cette liste. Tenez-vous debout en tenant un lourd kettlebell dans une main (à côté de vous). Levez l’autre main pour qu’elle fasse contrepoids au kettlebell. Poussez votre poitrine vers l’extérieur, ramenez vos épaules en arrière et soutenez vos abdominaux. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à marcher ! C’est aussi simple que ça. Marchez dans la maison ou dans la salle de sport. Comptez le nombre de pas que vous faites, puis répétez avec le kettlebell dans votre autre main. Commencez par votre main faible.