Pour tirer le meilleur parti de chaque exercice et prendre de la masse à chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport, il faut une approche « totale ».
Et c’est pourquoi l’entraînement du corps entier est un excellent moyen de commencer. C’est un moyen efficace de favoriser la perte de graisse et de gagner rapidement du muscle.
Avant d’entrer dans le vif du sujet et d’expliquer comment s’y prendre, il convient de mentionner que l’exemple suivant est exactement ce qu’il est : un exemple.
Pour obtenir les meilleurs résultats, alternez et variez vos exercices – par exemple, l’entraînement du corps entier ne signifie pas que vous pouvez dire adieu à votre « ancienne séance ». Vous voulez toujours travailler votre posture. Il en va de même pour le cardio – selon vos objectifs de forme physique, le cross-trainer ou le tapis roulant peuvent toujours être une partie cruciale de votre entraînement.
Je vous recommande de toujours prendre une journée de repos entre deux séances d’entraînement, afin que votre corps ait le temps de récupérer. Vous minimiserez ainsi les brûlures et vous développerez une plus grande force générale en mélangeant tout cela.
Les deux principaux avantages de cet entraînement sont les suivants :
- La force
- Hypertrophie (augmentation de la taille des muscles)
Juste une note sur les temps de repos pendant l’entraînement : limitez-les à deux minutes pour obtenir les meilleurs résultats. Si vous cherchez à acquérir de la force pure, les intervalles de répétition devraient diminuer – les poids augmentent, puis le temps de repos passe à 2 ou 3 minutes pour une récupération adéquate.
1. Jambes – Fente multidirectionnelle – 3 séries – 8-10 répétitions
Commencez par les jambes pour obtenir les meilleurs résultats. Lorsque les muscles des jambes sont forts, ils assurent un bon équilibre pour tout le corps.
Si les squats sont utiles, les fentes multidirectionnelles sont la solution, car elles font travailler une plus grande variété de muscles, ce qui vous donne un entraînement plus complet.
Il y a plusieurs types de fentes ;
- Fente avant
- Fente de 45 degrés vers l’avant
- Fente latérale
- Fente de 45 degrés vers l’arrière
- Fente en arrière
L’objectif de ce mouvement est de faire « le tour du monde », en exécutant toutes les répétitions ci-dessus, l’une après l’autre. La fente avant est probablement celle que vous avez le plus l’habitude de voir, mais il y a de nombreux avantages à se déplacer dans toutes les directions. Pour plus d’informations, consultez notre guide « Comment faire une fente multidirectionnelle ».
Conseil : N’ayez pas peur que les fentes endommagent vos genoux – beaucoup de gens les évitent pour cette raison. Lorsqu’elles sont exécutées correctement, les fentes sont d’excellents exercices pour le bas du corps et l’approche multidirectionnelle vous donnera ce muscle bien rond et bien défini sur vos jambes.
2. Pectoraux – développé couché – 3 séries – 8-10 répétitions
Le développé couché fait travailler le haut du corps et aide à prendre de la masse. Lorsque vous exécutez la meilleure technique de développé couché, vos pectoraux et vos triceps développent plus de profondeur et de forme.
Cela peut même aider à améliorer votre posture.
Lorsque vous essayez un développé couché, il est important de vous concentrer sur vos jambes, et pas seulement sur vos bras. Vos hanches et vos jambes sont essentielles pour vous permettre d’effectuer un développé couché le plus lourd possible.
L’une des choses les plus importantes que je puisse dire à propos du développé couché (ou de tout autre exercice d’haltérophilie d’ailleurs) est de s’assurer que vous contrôlez votre respiration. Aspirez l’air en descendant et poussez en remontant. Créez un couple et le sentiment que vous pliez la barre loin de vous pour plus de stabilité tout au long de l’élévation.
Conseil : utilisez la force de tout votre corps pendant que vous soulevez. Stabilisez-vous et utilisez la force du sol en poussant avec vos pieds. Engagez consciemment les muscles de votre dos pour tirer le meilleur parti de votre corps.
3. Épaule – Shoulder press – 3 séries – 8-10 répétitions
Les personnes de différents niveaux de forme physique apprécient souvent le Shoulder press car cet exercice produit des résultats rapides et augmente la force de tout le corps, en aidant à lier le noyau et le haut du corps. Il n’y a pas de meilleure façon de se sentir fort que de suspendre quelque chose de lourd au-dessus de la tête.
Comme pour tous les exercices, la forme est importante (non seulement pour la sécurité, mais aussi pour des résultats optimaux). Gardez vos coudes près de votre cage thoracique et vos omoplates bien serrées tout au long de l’exercice.
Gardez un œil sur votre colonne vertébrale et votre posture – si vous avez l’impression que votre dos est courbé vers l’arrière, faites une pause ou réduisez le poids.
Conseil : certaines personnes peuvent rencontrer des problèmes avec cet exercice. Si vous avez des difficultés, je vous recommande d’essayer d’abord des exercices supplémentaires pour les épaules – ou peut-être une version concentrée sans poids de la pression sur les épaules. Il n’y a pas d’urgence.
4. Dos – Soulevé de terre – 2 séries – 6-8 répétitions
Aucun entraînement complet du corps ne serait complet sans le soulevé de terre. C’est l’un des meilleurs (sinon le meilleur) mouvements qui fait travailler presque tous les muscles du corps.
Cet exercice tonifiera vos abdominaux, vos fesses, votre taille, vos hanches et le bas de votre dos. Et c’est l’un de ces mouvements que vous pouvez vraiment appliquer dans votre vie quotidienne (vous avez probablement soulevé un objet aujourd’hui sans même vous en rendre compte).
En gros, cela vous aide à développer votre force et vos muscles, rapidement.
Dès le début de votre soulevé de terre, gardez à l’esprit que l’amplitude de votre mouvement est relative à l’objectif. Si vous voulez développer une hypertrophie (augmentation de la taille des muscles), vous devez choisir une gamme de poids plus élevée et un poids plus faible.
Pour la force, il s’agit de réduire les répétitions et d’augmenter le poids. Cette « version » repose sur un travail intensif des muscles des jambes et du dos, ce qui la rend parfaite pour l’entraînement de tout le corps.
Si vous disposez de la bonne technique d’haltérophilie (et vous pouvez toujours vérifier cela avec l’un des entraîneurs de votre salle de sport), les haltérophilies vont faire la différence dès la première fois que vous les essayez.
Comme pour de nombreux exercices de renforcement des muscles centraux, il est recommandé d’avoir un point de focalisation fixe – choisissez une cible immobile et gardez votre vision dessus. Cela peut vous aider à maintenir un équilibre parfait et à éviter le redoutable tremblement.
Conseil : pour éviter le fameux « mauvais dos », pratiquez la technique sans poids avant d’essayer l’exercice. Lorsqu’il est effectué correctement, le soulevé de terre peut en fait renforcer les muscles paravertébraux (les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale).
5. Triceps – Dips – 3 séries – 8-10 répétitions
Il est courant que les gens ne fassent travailler leur triceps qu’avec la presse d’établi. Mais vous pouvez vraiment les tester en utilisant des trempettes.
Cela renforce non seulement le haut des bras, mais aussi le dos et la poitrine. En isolant le muscle avec des dips, il crée une activation beaucoup plus ciblée et produit des résultats beaucoup plus rapides sur vos bras.
Les haltérophiles utilisent les dips pour renforcer leur capacité de pression et créer un aspect général arrondi sur le bras. Les dips ont un impact direct sur les performances de tout mouvement de pression, ce qui signifie que le développé couché et le overhead press sont plus faciles pour vous aussi.
Il existe une technique simple de trempage pour les triceps, et la bonne nouvelle est qu’elle peut être utilisée presque partout. À la salle de sport, à la maison, sur deux bancs en attendant un train (si les regards amusants ne vous dérangent pas), tant qu’il y a un point stable pour placer vos bras et de la place pour vos jambes, l’exercice peut être effectué.
Cependant, l’appareil de plongeon à niveau dans le gymnase sera toujours le meilleur.
Si vous trouvez les exercices faciles, vous pouvez augmenter la difficulté en tenant une plaque de poids entre vos genoux, ou vous pouvez porter un sac à dos avec des poids dedans.
Conseil : il vaut mieux éviter cet exercice si vous souffrez d’un problème d’épaule, quel qu’il soit – même des exercices de musculation bien conçus peuvent l’aggraver.
6. Biceps – Boucles de biceps – 3 séries – 8-10 répétitions
Si vous voulez vraiment augmenter la force de traction de vos bras et développer vos muscles, l’un des meilleurs moyens est le mouvement répétitif de la flexion des biceps.
La clé pour tirer le meilleur parti de votre entraînement est d’effectuer des mouvements lents et contrôlés. Ne vous précipitez pas dans les séries – surtout si vous soulevez des poids lourds, sinon vous risquez de vous blesser au dos et les résultats ne seront pas les meilleurs de toute façon.
Échauffez-vous toujours en effectuant quelques étirements et des mouvements légers de curling, même si vous n’avez exécuté que quelques séries de poids lourds.
Il existe plusieurs façons d’exécuter le curling. Dans le cadre de l’entraînement de tout le corps, il suffit de rester simple et de s’en tenir au mouvement standard de curling des biceps.
Conseil : Le mouvement de flexion des biceps peut donner des résultats rapides et vous vous sentirez toujours « gonflé » après un entraînement décent. Mais il est important de se concentrer sur tous les autres muscles du bras et pas seulement sur le biceps, sinon vous n’obtiendrez pas l’aspect naturel arrondi et la force dans vos bras.
Il est temps de commencer …
L’entraînement du corps entier n’est pas gravé dans la pierre. Il existe des variantes de chaque exercice que vous pouvez intégrer au fur et à mesure de votre progression.
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